ამდენი შიშითა და გაურკვევლობით გამოწვეული ტოქსიკური სტრესის ერთი წლის შემდეგ, ახლა კარგი დროა გადატვირთვისთვის, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და შეიმუშავეთ ჯანსაღი გზები მიმდინარე ზეწოლის მართვისთვის წინ.
ტვინის მეცნიერებამ მიგვიყვანა წამლებისგან თავისუფალ ტექნიკამდე, რომელთა გამოყენება ახლავე შეგიძლიათ.
მე ვარ ჯანმრთელობის ფსიქოლოგი ჯანმო შეიმუშავა მეთოდი რომელიც იყენებს ჩვენს მღელვარე ემოციებს, რათა სწრაფად გამორთოს სტრესი და გაააქტიუროს პოზიტიური ემოციები. ეს ტექნიკა საწყისი ემოციური ტვინის ვარჯიში ყველასთვის იდეალური არ არის, მაგრამ მას შეუძლია დაეხმაროს ბევრ ადამიანს გათავისუფლდეს სტრესისგან, როდესაც ისინი ჩარჩებიან ნეგატიურ აზრებზე.
რატომ არის ასე ძნელი სტრესის პასუხის გამორთვა
სამი ძირითადი რამ ართულებს სტრესით გააქტიურებული უარყოფითი ემოციების გამორთვას:
- უპირველეს ყოვლისა, ჩვენი გენები გვაწუხებს. ჩვენი მონადირე-შემგროვებელი წინაპრები გადარჩნენ იმ ვარაუდით, რომ ბალახებში ყოველი შრიალი იყო ჩასაფრებული მშიერი ლომი და არა თესლებზე ნადირობის უვნებელი ფრინველები. ჩვენ არსებითად დაპროგრამებული ვართ იმისთვის, რომ ვიყოთ საფრთხის შესახებ და ჩვენი ტვინი სწრაფად იწყებს სტრესის ქიმიკატებს და უარყოფით ემოციებს პასუხად.
- მეორე, ქიმიური კასკადი ტვინში სტრესის ჰორმონები, რომლებიც დაკავშირებულია უარყოფით ემოციებთან, აზიანებს კოგნიტურ მოქნილობას, მიზანმიმართულ ქცევას და თვითკონტროლს.
- მესამე, ჩვენი ტენდენცია მოერიდეთ უარყოფით ემოციებთან გამკლავებას აყენებს ადამიანებს უსიამოვნო გრძნობების უგულებელყოფის მუდმივ ციკლში, რაც აძლიერებს სტრესს და ემოციური ჯანმრთელობის პრობლემების რისკს.
სტრესთან გამკლავების ტრადიციული მიდგომები ეფუძნებოდა კოგნიტურ-ბიჰევიორალური თერაპია, რომელიც ფოკუსირებულია აზროვნებისა და ქცევის ნიმუშების შეცვლაზე. იგი განვითარდა ჩვენს თანამედროვე გაგებამდე სტრესის გადატვირთვა.
ნიუ-იორკის უნივერსიტეტის მკვლევარები აღმოაჩინა პარადოქსი: მიუხედავად იმისა, რომ კოგნიტური მეთოდები ეფექტური იყო დაბალი სტრესის სიტუაციებში, ისინი ნაკლებად ეფექტური იყო თანამედროვე ცხოვრების მაღალ სტრესთან გამკლავებისას.
ტვინის ემოციური ვარჯიში მუშაობს ამ მაღალი სტრესის ემოციებთან მათი მოთვინიერების მიზნით, ათავისუფლებს ნეგატიურ ემოციებს, როგორც პირველი ორი ნაბიჯიდან სტრესის გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 1: გაათავისუფლეთ უარყოფითი ემოციები
ერთადერთი უარყოფითი ემოცია ტვინში, რომელიც მხარს უჭერს მოქმედების განხორციელება ვიდრე თავიდან აცილება და პასიურობა არის ბრაზი.
კვლევებმა აჩვენა, რომ სიბრაზის ჩახშობა ასოცირდება დეპრესიასთან და რომ სიბრაზის დათრგუნვა არ ამცირებს ემოცია. ჯანსაღი გამოშვება აღმოჩნდა, რომ ბრაზი ამცირებს ჯანმრთელობის სხვა რისკებს, რომლებიც დაკავშირებულია სტრესთან.
ჩვენი ტექნიკა არის სტრესის გადატვირთვის გამორთვა ბრაზის კონტროლირებადი აფეთქების გამოყენებით, რათა დაეხმაროს ტვინს უკეთესად განახორციელოს ემოციური კონტროლი და დაუშვას ემოციების დენა, ვიდრე გახდეს ქრონიკული და ტოქსიკური. ამ პირველი ხანმოკლე აფეთქების შემდეგ, სხვა გრძნობები შეიძლება შემოვიდეს, დაწყებული სევდით, უსაფრთხოების დაკარგვის მწუხარებით, შემდეგ შიშითა და სინანულით, ან რას მოვიმოქმედებთ სხვანაირად შემდეგ ჯერზე.
თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ საკუთარ თავზე ეტაპებზე. პროცესის ექსპერიმენტისთვის გამოიყენეთ ეს მარტივი ფრაზები, რათა გამოხატოთ უარყოფითი გრძნობები და გაათავისუფლოთ სტრესი: „გაბრაზებული ვარ, რომ…“; „სევდიანი ვარ, რომ…“; „მეშინია, რომ…“; და "მე თავს დამნაშავედ ვგრძნობ, რომ..."
ნაბიჯი 2. გამოხატეთ დადებითი ემოციები
უარყოფითი ემოციების განთავისუფლების შემდეგ, ბუნებრივად შეიძლება წარმოიშვას დადებითი ემოციები. გამოხატეთ ეს გრძნობები იმავე მიდგომით: „მე ვგრძნობ მადლიერი, რომ…“; „ბედნიერად ვგრძნობ თავს, რომ…“; ”მე თავს დაცულად ვგრძნობ, რომ…”; და "მე ვამაყობ, რომ..."
თქვენი აზროვნება შეიძლება სწრაფად შეიცვალოს, ფენომენს, რომელსაც ბევრი პოტენციური ახსნა აქვს. ერთი ახსნა არის ის, რომ პოზიტიურ მდგომარეობებში შეიძლება სპონტანურად გააქტიურდეს თქვენი ტვინის ნერვული სქემები, რომლებიც ინახავს მოგონებებს, როდესაც თქვენ წარსულში იმავე პოზიტიურ მდგომარეობაში იყავით. მეორე არის ის, რომ უარყოფითი ემოციებიდან დადებითზე გადასვლა ამშვიდებს თქვენს სიმპათიურ ნერვულ სისტემას - რაც იწვევს ბრძოლა-გაფრენის რეაქცია - და ააქტიურებს პარასიმპათიკურ სისტემას, რომელიც უფრო მეტად მოქმედებს როგორც მუხრუჭი ძლიერზე ემოციები.
აი, როგორი შეიძლება იყოს ჩემთვის ახლა სტრესის შემსუბუქების პროცესი:
- ვბრაზობ, რომ ყველანი იზოლირებულები ვართ და ვერ ვხედავ ჩემს ახალ შვილიშვილს, ჰენრის.
- მეზიზღება, რომ ყველაფერი ასე არეულია! მძულს ეს!!!
- ვწუხვარ, რომ ახლა მარტო ვარ.
- მეშინია, რომ ეს არასოდეს დასრულდება.
- თავს დამნაშავედ ვგრძნობ, რომ ვწუწუნებ! გამიმართლა, რომ ცოცხალი ვარ და მაქვს თავშესაფარი და სიყვარული ჩემს ცხოვრებაში.
შემდეგ დადებითი:
- მადლობელი ვარ, რომ ჩემი რძალი ჰენრის ფოტოებს მიგზავნის.
- თავს ბედნიერად ვგრძნობ, რომ დღეს დილით მე და ჩემმა ქმარმა ერთად ვიცინეთ.
- დარწმუნებული ვარ, რომ ეს საბოლოოდ გაივლის.
- ვამაყობ, რომ ყველაფერს ვაკეთებ, რომ გავუმკლავდე.
დამღლელი წლის შემდეგ და 2021 წელს მეტი გამოწვევის შემდეგ, ემოციებისადმი თქვენი მიდგომის განახლება შეიძლება იყოს ნარკოტიკების გარეშე განწყობის გამაძლიერებელი. ჩვენმა COVID-19-ის შიშმა არ უნდა დაგვაკარგვინოს. ჩვენ შეგვიძლია გავაუმჯობესოთ ტვინის შიშის რეაქცია და ვიპოვოთ მომენტები, რომლებიც ანათებს დაპირებას.
