მისმინე, ჩვენ ყველას გვაქვს ჩვენი მომენტები. შესაძლოა ბავშვები უბრალოდ არ უსმენენ. ან შენი რძალიც არის ცოტა თავად. ან თქვენმა თანამშრომელმა არ გითხრათ, რომ ისინი ერთ კვირას ისვენებდნენ და ახლა თქვენ უნდა დაფაროთ ისინი. რაც არ უნდა იყოს, სრულიად ნორმალურია იმის განცდა, რომ დანებდები სტრესი და გაბრაზდი ვიღაცაზე. მაგრამ სიმშვიდის დაკარგვა მხოლოდ მეტ პრობლემებს გამოიწვევს. ამიტომ მნიშვნელოვანია გქონდეთ რამდენიმე ტაქტიკა, რათა თავი დააღწიოთ ზღურბლს.
ახლა, იმის გაგება, თუ რა ხდება თქვენს გონებასა და სხეულში დაძაბულ მომენტებში, არის გასაღები საკუთარი თავის დასამშვიდებლად. ასე რომ, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სტრესით დატვირთული მომენტები მოიცავს ბრძოლას ან გაქცევას. ძირითადად, როდესაც თქვენ აღიქვამთ საფრთხეს - იქნება ეს თქვენი ყვირილის ბავშვი თუ თქვენი ტოქსიკური უფროსი - თქვენი სხეული მაღლა დგას ისე, თითქოს აპირებს შეჯახება ტყის ღრიალებულ მხეცს, რომელიც შენს ირგვლივ ტრიალებს საკვები. მაშასადამე, გაღიზიანება არ არის მხოლოდ ემოციური გამოცდილება, არამედ ფიზიკური გამოცდილება, აღნიშნავს ლორი რაილანდი, დოქტორი, ფსიქოთერაპევტი და მთავარი კლინიკური ოფიცერი.
ასე რომ, როდესაც თქვენ აპირებთ მიაღწიოთ თქვენს დარღვევის წერტილს, აქ არის ექვსი მარტივი, ექსპერტების მიერ მხარდაჭერილი წინადადება, რომელიც დაგეხმარებათ, შესაძლოა, უბრალოდ, დაგეხმაროთ გადატვირთვის ღილაკზე დაჭერით.
1. Ღრმად ჩაისუნთქე
რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, ღრმა სუნთქვა არის მნიშვნელოვანი გზა, რათა მიანიშნოთ თქვენი სხეულისთვის, რომ მიუხედავად იმისა, რომ საფრთხე შეიძლება ძლიერად იგრძნოთ, თქვენ რეალურად უსაფრთხოდ ხართ. ფსიქოთერაპევტი ლესლი სმიტი გირჩევთ სწრაფ ვარჯიშს, რომელსაც ეწოდება 4-6-8 სუნთქვა. ჯერ ჩაისუნთქეთ ოთხის დასათვლელად, შეიკავეთ სუნთქვა ექვსის დასათვლელად, ამოისუნთქეთ დათვალეთ რვა, შემდეგ გაიმეორეთ. „როდესაც ამოისუნთქავ უფრო მეტხანს, ვიდრე ჩასუნთქვა, ეს მიანიშნებს თქვენს სხეულზე, რომ ყველაფერი უფრო მშვიდია“, - ამბობს სმიტი. დათვლამ, დასძენს ის, ასევე შეიძლება გადაგაგდოთ ყურადღება იმაზე, რაც სტრესს გიქმნით.
2. დააფუძნე შენი ხუთი გრძნობით
თქვენი ხუთი გრძნობის გამოყენება არის კიდევ ერთი მარტივი, მაგრამ ეფექტური გზა, რათა შეახსენოთ თქვენს ნერვულ სისტემას, რომ გარემომცველი სტრესის მიუხედავად, თქვენს სხეულს არ სჭირდება სროლა ყველა ცილინდრზე. მოლი დუტერ-ანსარი, დოქტორი, ბრედლის უნივერსიტეტის ასისტენტ პროფესორი ონლაინ სამაგისტრო კონსულტაციის პროგრამა, ამბობს, რომ თქვენი ხუთი გრძნობიდან თითოეულის ჩართვამ შეიძლება თქვენი სხეული დააბრუნოს დღევანდელ მომენტში, სადაც უფრო ადვილია რეალობის დანახვა ისეთად, როგორიც არის (და ლოგიკური გადაწყვეტილებების მიღება გაბრაზების ნაცვლად).
დუტერ-ანსარი გვთავაზობს მარტივ სავარჯიშოს, სადაც დაასახელებთ ერთს, რისი დანახვა, სუნი, შეხება, გემო და მოსმენა შეგიძლიათ. ”აიღეთ ერთი ან ორი წამი და ჩაერთეთ თითოეული გრძნობით”, - ამბობს ის. სანამ მასზე ხართ, ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმა. რაც უფრო აცნობიერებთ თქვენს გარემოს, თქვენმა სხეულმა უნდა მიიღოს შეტყობინება, რომ სიტუაცია არ არის ისეთი საშინელი, როგორც თქვენ ფიქრობდით - და გაგიადვილდებათ სტრესისგან თავის დაღწევა.
3. ამოძრავეთ თქვენი სხეული
როდესაც სიმშვიდის დაკარგვის ზღვარზე ხართ, თქვენი სხეული ინარჩუნებს უამრავ ენერგიას. ზედმეტი ენერგიის განთავისუფლების ერთი გზა? დიახ, თქვენ წარმოიდგინეთ: ამოძრავეთ თქვენი სხეული. მიუხედავად იმისა, რამდენიმე ხტუნვის ჯეკს აფრქვევთ თუ ბლოკის ირგვლივ ჩქარა სეირნობით, ორთქლის ფიზიკურად ამოფრქვევამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ იმ მომენტში ემოციური აფეთქებისგან. გარდა ამისა, ფსიქოთერაპევტი ჰეზერ კენტი აღნიშნავს, რომ იმის გამო, რომ ვარჯიში ათავისუფლებს სტრესის დამშლელი ჰორმონებს, როგორიცაა ენდორფინები, მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა.
4. გატეხე ხუმრობა
შეიძლება არაინტუიციურად მოგეჩვენოთ ისეთი სიტუაციის გამოთვლა, რომელიც დიდ სტრესს იწვევს, მაგრამ კენტი ამბობს, რომ სიტუაციაში იუმორის პოვნა კარგი გზაა თქვენს ტვინს გადაადგილების პროცესში. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ ეს, ხუმროთ პარტნიორთან თქვენი სკოლამდელი აღზრდის ცუდი დამოკიდებულება ან ის ფაქტი, რომ ისინი არ შეჭამენ ბოსტნეულს. „ხუმრობა იმაზე, თუ რა ხდება, სიტუაციიდან გამომდინარე, შეიძლება საკმაოდ ეფექტური იყოს ოთახის განწყობის გასაუმჯობესებლად, რაც შემდეგ აადვილებს გადაწყვეტილებებზე ფოკუსირებას“, - ამბობს კენტი.
5. განიხილეთ თქვენი საკუთარი აზრები
მშობლობა (და ცხოვრება) შეიძლება იყოს რთული. ადვილია ფოკუსირება რთულ საკითხებზე, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ზოგადად უკვე სტრესული ხარ. პრობლემა ის არის, რომ თქვენი აზრების გადაუმოწმებლად გაშვება შეიძლება გაამძაფროს თქვენი გადატვირთულობის გრძნობა. თუ სიმშვიდის დაკარგვის ზღვარზე აღმოჩნდებით, დუტერ-ანსარი ამბობს, რომ მნიშვნელოვანია თქვენი აზრების გადამოწმება. ახდენთ რაიმეს კატასტროფირებას, რომლის მართვაც შესაძლებელია, ან ზედმეტად შავ-თეთრი ხართ იმ სიტუაციის მიმართ, რომლის წინაშეც დგახართ? თუ ასეა, შეიძლება დროა ჩასვათ გარკვეული ლოგიკა თქვენს ირაციონალურ აზროვნებაში.
მაგალითად, თუ თქვენი შვილი ჩვეულებრივზე მეტად იქცევა, შეიძლება გაგიჩნდეთ აზრები, რომ აღზრდა სავალალოა და არასოდეს გსიამოვნებთ ბავშვთან ერთად ყოფნა. ან თუ თქვენი ქორწინება ამ ბოლო დროს რთული იყო, შეიძლება იფიქროთ, რომ თქვენი ურთიერთობა დასრულებულია.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ყველაფერი შეიძლება გრძნობენ რეალურია, დიდი შანსია, თქვენ საკუთარ თავზე წინ ასწიეთ. როგორც კი ამოიცნობთ აზრებს, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს სტრესს, იმუშავეთ მათ უფრო რეალისტურით ჩანაცვლებაზე – მაგალითად, ეს მომენტი რთულია, მაგრამ თქვენ ისე იმუშავებთ, როგორც ყოველთვის. „უთხარით საკუთარ თავს, რატომ არის ეს აზრები მცდარი და იყავით საკუთარი თავის მხარდაჭერა ან გულშემატკივარი“, - ამბობს დუტერ-ანსარი.
6. მოითხოვეთ მხარდაჭერა
მომზადება არის უზარმაზარი ნაწილი იმაში, რომ შეძლო ემოციური კლდიდან თავის დაღწევა. როგორც კი სტრესის საწყის მომენტში გაივლით, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ცხოვრებაში სტრესის შედეგების შემცირებაზე. საკმარისი ძილი, მკვებავი დიეტა, ვარჯიში, როცა შეგიძლია და დრო დაუთმო საკუთარ თავს რეგულარულად დაგეხმარება სტრესის მეტი მოთმინებით, ასე რომ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაბრაზდე რთულ მომენტებში აუცილებლად მოხვდა.
და თუ თქვენ მუდმივად განიცდით სტრესს ან ებრძვით შფოთვას, რომელიც არღვევს თქვენს ფუნქციონირებას, მიმართეთ თერაპევტს ან ესაუბრეთ ექიმს. ცხოვრება სტრესულია, მაგრამ მარტო არ უნდა გაუმკლავდე.
