ამერიკელების 40 პროცენტზე მეტმა მოიმატა წონა ბოლო ორი წლის განმავლობაში, ხოლო მამაკაცების საშუალო წონა უდრის 37 ფუნტს.2021 წლის გამოკითხვა ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაციის მიერ. დაადანაშაულეთ პანდემია. ალკოჰოლის მოხმარების მატებასთან ერთად, ძილის დაქვეითებასთან ერთად, დაგროვილი სტრესი - ამდენი სტრესი - ბევრმა ჩვენგანმა მოიმატა წონაში. მათთვის, ვინც ცოტათი, შესამჩნევი რაოდენობით, სათადარიგო საბურავის ან ორნიშნა გაზრდის საშუალებას გვაძლევს, დროა თვალი გავუსწოროთ ფაქტებს: შესაძლოა, თქვენი ცხოვრება გართულდეს. დაივიწყეთ ჰალციონური ოცნებები პლაჟის სხეულებზე, თქვენ უნდა იდარდოთ თქვენს გულზე.
ძალიან ბევრი წონის მატება მჭიდრო კავშირშია სისხლში ტროპონინის მაღალ დონესთან - ძირითადად, თქვენი გულის კუნთის პატარა ნაწილები ცურავს გარშემო, რაც გვეუბნება, რომ დაზიანება ხდება. მნიშვნელობა? ექვსი ფუტი, 225 ფუნტიანი მამაკაცი 32 პროცენტით მეტია გულის უკმარისობის განვითარების ალბათობა, ვიდრე 6 ფუტი, 188 ფუნტი. კარდიოლოგიის ამერიკული კოლეჯის ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევა. გასაკვირი არ არის, რომ აშშ-ში მამაკაცის No1 მკვლელი გულის დაავადებაა. როგორც ასეთი, წონის მატება, განსაკუთრებით მამაკაცებისთვის, არის ნომერ პირველი რამ, რაც ჯანმრთელობის მაძიებლებს სურთ დაიცვან.
ეს მიგვიყვანს რამდენიმე სასიხარულო ამბამდე: შენიპანდემიური წონის მომატება განსხვავებულია ვიდრე გრძელვადიანი წონის მომატება. წონა, რომელიც მოიმატეთ ბოლო 18 თვის განმავლობაში, უფრო გარემოებების შედეგია, ვიდრე ცხოვრებისეული ჩვევები ან მეტაბოლური ცვლილებები. სწორი მოძრაობებით, ის უფრო სწრაფად ამოვა - და უფრო სავარაუდოა, რომ დარჩება. თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ ცოტა დისციპლინა დიეტაში, ძალისხმევა ვარჯიშში და გონება მატერიაზე პრიორიტეტის დაყენება. Მოდი გავაკეთოთ ეს.
ადრე ჭამე.
წონის დაკლება დიეტით იწყება. პერიოდი, სიუჟეტის დასასრული (ბოდიში, ფიტნეს კაკალი!). ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ უნდა გავამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ რას ვჭამთ - და როდის ვჭამთ მას. Წყვეტილი სამარხვო შეიძლება გიჟურად ჟღერდეს, მაგრამ ზედმეტად ნუ ჩაეჭიდებით ტენდენციის უკიდურესობებს. მარხვა არის ის, რასაც ჩვენ ყველა ვაკეთებთ - და კვლევებმა აჩვენა, რომ მისი გამოყენება სასიკეთოდ შეიძლება. ერთი კვლევა პრედიაბეტის მქონე ბიჭებმა დაადგინეს, რომ მათ, ვინც ვახშამი ერთი საათით ადრე გადაიტანეს, ისინი ჭამდნენ ექვს საათში ფანჯარა, ჰქონდათ დაბალი არტერიული წნევა, უკეთესი ინსულინის მგრძნობელობა და შემცირებული ანთება მათ სხეულში (და დიახ, მათ დაკარგეს წონა). ასე რომ, შეეცადეთ გამოყოთ თქვენი ვახშამი საუზმემდე და დაინახოთ სარგებელი. ზოგჯერ საქმე ეხება არა იმას, რასაც ჭამთ, არამედ როდის ჭამთ.
ვარჯიშის დროდადრო გამოტოვება დიდი საქმე არ არის. მაგრამ თუ ბავშვი ავად გახდა ან თქვენი პარტნიორი მოგზაურობს, ან სამუშაო ჭარბობს ან პანდემია კვლავ პანდემიაა, თქვენ შესაძლოა იმაზე მეტი გამოგრჩეთ, ვიდრე გეგმავთ. ეს მოხდება. მაგრამ როცა დაბრუნდები, არ გააგრძელო იქ, სადაც შეჩერდი, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაშავდები, ამბობს შონ ჯენკინსი, უფროსი ტრენერის მენეჯერი Tone House-ში ნიუ იორკში. ”თქვენს პროგრამაში გადადით ერთი კვირის განმავლობაში, რომელიც მაქსიმუმ 60-დან 65 პროცენტამდე იქნებოდა,” - ამბობს ის. ”თუ თქვენ მიიღებთ 100 ფუნტამდე წონას კონკრეტულ მანქანაზე, გადაფურცლეთ უკან, სადაც აკეთებდით 60 ფუნტზე და გამოიყენეთ ეს, როგორც თქვენი კრიტერიუმი გადატვირთვისთვის.”
გამონახეთ (ცოტა) დრო კარდიოსთვის.
თუ წონის დაკლება თქვენი No1 მიზანია, კარდიო უნდა იყოს ნაზავი. ძალისმიერი ვარჯიში მთავარია საერთო ფიტნესისთვის, მაგრამ მნიშვნელოვანია თქვენი გულისცემის მაქსიმუმ 85 პროცენტზე ან მეტზე გატარებული წუთები. ესენი15 წუთიანი HIIT სესიები შეუძლია იქ მიგიყვანოთ.
დიეტასა და ვარჯიშს შორის აირჩიეთ დიეტა.
შეხსენება: შაქრის, მარილისა და გაჯერებული ცხიმების მდიდარი დიეტა ძირს უთხრის კარგ ვარჯიშს კვირის ნებისმიერ დღეს. ეს ხშირად აწუხებს ყველას, ვინც გაზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას ან დროს - მხოლოდ ის გააუქმებს კალორიების გაზრდილი მოთხოვნილების გამოკვებით, მაგალითად, კარტოფილით, ბურგერებითა და შეიკებით. და მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლების მალსახმობები არ არსებობს, კალორიების შემცირება ალბათ აუცილებელია.Ში 1700-ზე მეტი ადამიანის საქმიანობის ნიმუშების მიმოხილვამეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ვარჯიშის შედეგად ენერგიის დახარჯვა საგრძნობლად ნაკლები იყო, ვიდრე ხალხი ელოდა, რაც ართულებდა ვარჯიშით წონის დაკლებას.
მაგრამ ნუ მიდიხარ ექსტრემალურად.
Როდესაც შენმკვეთრად შეამცირეთ კალორიების რაოდენობა ერთ დღეში ჭამთ, სხეული ტრიალდება და ამბობს: კარგი, მეც მკვეთრად შევამცირებ კალორიების რაოდენობას, რომელსაც ვწვავ დღეში. ეს იმიტომ ხდება, რომ იგი განიხილავს ენერგიის ამ უეცარ ვარდნას, როგორც ნიშანს, რომ ჰორიზონტზე შიმშილობაა და ის გადადის მეგა ენერგიის დაზოგვის სქემაში, რათა არ ამოიწუროს საწვავი. (წარმოიდგინეთ თქვენი სმარტფონი ბატარეის დაზოგვის რეჟიმში.) უკეთესი გზა: მიზნად დაისახეთ 300-დან 500-მდე კალორია ნაკლები ყოველდღიურად მოხმარება, ვიდრე ჩვეულებრივი კვირაში ორი ფუნტი წონის დაკლება. ნელი და სტაბილური იმარჯვებს ამ რბოლაში.
იმუშავეთ ხუთი ძირითადი კუნთი ერთდროულად.
ფაქტი: თქვენ არ შეგიძლიათ ნაწლავების დაკარგვა დიეტის შეცვლის გარეშე, მაგრამ მოძრაობები, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენი ძირითადი ხუთივე კუნთს (ეს არის სწორი ნაწლავი მუცლის, ერექტორ ზურგის, განივი მუცელი, ირიბი და მულტიფიდი) გააუმჯობესებს შუა ნაწილის ტონს - და მოგცემთ უკეთეს პოზას ჩექმა. დაიწყეთ შემდეგი სამი სვლით - და დაამატეთ მას მეტი აქ.
- მკვდარი ბაგირა მუშაობს: განივი მუცლის და მულტიფიდური კუნთები
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები აწეული იატაკიდან 90 გრადუსით. ორივე ხელი ასწიეთ პირდაპირ თავზე. დააწექით ზურგის ქვედა ნაწილს იატაკზე და გაშალეთ მარჯვენა ფეხი, სანამ ის არ გასწორდება და მარჯვენა ფეხი იატაკზე მაღლა იწევს; ამავდროულად, მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს პირდაპირ თავის უკან, სანამ მარცხენა ხელი თითქმის არ შეეხო იატაკს. ამოისუნთქეთ და ორივე ხელი და ფეხი საწყის პოზიციაზე დააბრუნეთ. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ ერთი გამეორება. გააკეთეთ ორი კომპლექტი 10 გამეორებით.
- საპირისპირო ლაშქრობარა მუშაობს: მუცლის სწორი ნაწილი და ხერხემლის ერექტორი
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით იატაკზე. ასწიეთ ფეხები თავზე და ზურგი იატაკიდან ჩამოაგდეთ. გააგრძელეთ ფეხებით აწევა მანამ, სანამ თითები არ შეეხება იატაკს თავის უკან. ჩართეთ ტაიმერი და დაუთმეთ 60 წამი, რათა თქვენი სხეული დაბრუნდეს მიდრეკილ მდგომარეობაში ერთი ნელი და სტაბილური სვლით, ფეხები გამართულად შეინახეთ.
- კეტბელი ფიგურა 8რა მუშაობს: Pecs, ხაფანგები და obliques
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. დაიჭირეთ საშუალო წონის კეტბელი ორივე ხელით წინ. ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და დაიწყეთ კეტბელის რხევა თქვენს წინ, ფიგურის 8-ის სახით, შეინახეთ ხელები სწორი და მიეცით საშუალება, რომ ტორსი გადატრიალდეს სიარულისას. გააკეთეთ 10 დიდი ფიგურა 8, შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება კიდევ 10-ისთვის.
ჭამე საათი.
აშკარაა, რომელ საკვებს უნდა მოერიდოთ - მარილი, შაქარი, გაჯერებული ცხიმები, მაგრამ რა შეიძლება ითქვას პორციებზე? ამის გასარკვევად, წარმოიდგინეთ თქვენი სადილის თეფში საათის სახით.12-დან 3 საათამდე უნდა იყოს თქვენი ცილა (ქათამი, თევზი, ლობიო ან წითელი ხორცი); 3-დან 6 საათამდე მიდის ბრინჯი, კარტოფილი და მაკარონი. თქვენი თეფშის მეორე ნახევარი (ვთქვათ, 6-დან 12 საათამდე) უნდა იყოს სავსე ხილითა და ბოსტნეულით: სალათი, ბროკოლი, მწვანე ლობიო, ვაშლი, თქვენ მიიღებთ სურათს.
მედიტაცია.
თქვენი გონების მოწესრიგება გადამწყვეტია თქვენი სტრესის შესანარჩუნებლად დასტრესი ხელს უწყობს წელის გაფართოებას ერთზე მეტი გზით. დასაწყისისთვის, სტრესი იწვევს თქვენს ორგანიზმში ჰორმონ კორტიზოლის გამოყოფას. „კორტიზოლი აძლიერებს მადას და თუ ეს ქრონიკულია, ის გავლენას მოახდენს თქვენს მიკრობიოტაზე და გარდაქმნის თქვენს ორგანიზმს შაქრით მდიდარი საკვების ლტოლვისკენ“, - ამბობს სუ-ნუი ესკობარი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და კვებისა და დიეტოლოგიის აკადემიის წარმომადგენელი. გამოყავით 10-დან 20 წუთამდე ყოველ ღამე (ან დილით), რომ უბრალოდ იჯდეთ და სუნთქვა.
აკონტროლეთ სტრესი, რომლის კონტროლიც შეგიძლიათ.
კორტიზოლი თამაშობს როლს თქვენი მეტაბოლიზმის რეგულირებაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ რაც უფრო მეტი ის იტუმბება თქვენს სხეულში, მით უფრო ნელა იყენებს თქვენი ორგანიზმი საკვებს საწვავად. „კორტიზოლის გაზრდილი დონე ძალიან ართულებს ორგანიზმს წონის დაკლებას და მუცლის ცხიმის გაზრდას“, - ამბობსმაიკლ რობინსონი, ნატუროპათიური ექიმი და სერთიფიცირებული კვების სპეციალისტი. რობინსონი გვთავაზობს ჟურნალის შენახვა სადაც შეგიძლიათ ყოველ საღამოს ძილის წინ ჩაატაროთ ტვინი - ჩაწერეთ ის, რაც სტრესს იწვევს და ხვალინდელი სამუშაოების სიაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ უკეთ დაიძინოთ (აჩუქეთ ან აიღეთ მტირალი ბავშვი).
გახადე შენი სუპერსეტი.
გსურთ მიიღოთ მეტი ფული თქვენი ფულისთვის სპორტდარბაზში? “სუპერსეტის ვარჯიშები არის მათთვის, ვისაც არ სურს სპორტდარბაზში ჯდომა მთელი დღის განმავლობაში“, - ამბობს ჯენკინსი. ”მე ვარ სამუშაოს შესრულების დიდი მომხრე - და ეს არის სუპერსეტების ერთ-ერთი პუნქტი.” შეაერთეთ სავარჯიშოების ერთი ნაკრები მოძრაობებთან, რომლებიც მუშაობენ კუნთების დაპირისპირებულ ჯგუფებთან საუკეთესო შედეგისთვის.
მიირთვით ბანანი.
დიახ, სიტკბოს ამ ყვითელ ნაჭრებს შეუძლიათ გადამწყვეტი როლი შეასრულონ წონის დაკლებაში. კერძოდ, ისინიგაზარდოს ენერგიის დონე ვარჯიშის დროს ისევე, როგორც სპორტული სასმელი, შესაბამისადბოლო კვლევა. რატომ აქვს ამას მნიშვნელობა? იმის გამო, რომ დაბალი ენერგია არის ნომერ პირველი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები წყვეტენ მძიმე ვარჯიშს და მძიმე ვარჯიში აუცილებელია არასასურველი კილოგრამების დასაკლებად. ამიტომ მიირთვით თქვენი ბანანი.
გამოიყენეთ WFH თქვენს სასარგებლოდ.
მიუხედავად იმისა, რომ ყველა სტატისტიკა ვარაუდობს, რომ სახლიდან მუშაობა ხელს უწყობს მაჩვენებლების ზრდას, თქვენ შეგიძლიათ ეს აქციოთფიტნესის მთავარი უპირატესობა, ამბობს დემიენ ჯოინერიACE სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი სან დიეგოში. „ერთადერთი გზა, როცა სახლში ვარჯიშობ, არის საწოლიდან ადგომა და იმ ოთახში სიარული, სადაც ვარჯიში გინდა“, - ამბობს ის. უფრო მეტიც, „თქვენ გაქვთ მუსიკა, რომელიც მოგწონთ, ასევე საშხაპე და აბაზანა რამდენიმე ნაბიჯს დგას თქვენი ვარჯიშისგან“. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არანაირი საბაბი. მიჰყევით მას.
გააკეთეთ Wallstand Pushup.
ტრადიციული ნაბიჯის ეს ვარიაცია საშუალებას გაძლევთ გააჩეროთ ფეხები კედელზე მაღლა და აკეთოთ ბიძგები დახრილზე. მიზეზი, რის გამოც თქვენ უნდა: მხოლოდ 11 წუთის ვარჯიში, კვირაში სამჯერ ექვსი კვირის განმავლობაში, მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს, ნათქვამია კვლევაში.სავარჯიშო მეცნიერების საერთაშორისო ჟურნალი. სცადე სხეულის წონის ეს სხვა მოძრაობებიასევე.
განაახლეთ თქვენი Crunch.
იმისათვის, რომ წარმატებით შეცვალოთ თქვენი კვების ჩვევები, არ გამოტოვოთ მხოლოდ ჩიფსები - შეცვალეთ ისინი ახალი ხრაშუნა სტაფილოებით და კიტრით. TheNo 1 შეცდომა გადაწყვეტილების მიმღებები ეს არის მავნე ჩვევის თავიდან აცილება, ვიდრე მისი სხვა ქცევით ჩანაცვლება, კვლევა აჩვენებს.
დღეში 20 წუთი დაუთმეთ თქვენს საქმეს.
„სწორი სვლებით, - ამბობს ჯეისონ ლი, პერსონალური მწვრთნელი ნიუ-იორკში, - 20 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე ბევრი ბიჭი აკეთებს სპორტდარბაზში მთელი საათის განმავლობაში.რა შეიძლება იყოს ეს მოძრაობები? ბოქს ნახტომები, ბურპიები, მთამსვლელები და სხვა. რთული, დიახ. მაგრამ ასევე სწრაფად.
გაჭიმეთ მეტი.
არა, გაჭიმვა პირდაპირ არ გამოიწვევს წონის დაკლებას. მაგრამ მჭიდრო სხეული კომპიუტერის წინ მთელი დღის განმავლობაში ცურვისგან არის სხეულის ძირითადი ტრავმა, როცა მიდიხარ ივარჯიშოთ - და დაზიანებული სხეული არის ის, რომელიც არ დაწვავს კალორიებს ისე, როგორც გჭირდებათ, რათა დაზოგოთ სათადარიგო საბურავი. ამ ლოგიკით უნდასცადეთ ეს მოძრაობებიიოგასგან ნასესხები კობრას პოზის ჩათვლით, რათა თქვენი კუნთები და ლიგატები შევინარჩუნოთ.
განიხილეთ CrossFit.
ესენი10 CrossFit-ის შთაგონებული ვარჯიში ისინი ძალიან მოკლეა, ზედმეტად მძიმე და შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სახლში, ლამაზი აღჭურვილობის გარეშე. მოძრაობები, როგორიცაა მთამსვლელები, კედელზე ჯდომა და ჯდომით ხტუნვა, დაწვავს კალორიებს ძირითადი კუნთების აშენებისას.
ჩამოგდება და ჩაჯექი.
ფუნქციონალური ფიტნესი არის ტენდენცია, რომელიც არ აჩვენებს შენელების ნიშანს – და რატომ აკეთებს ამას, იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენად ადვილად წვავს კალორიებს და აძლიერებს მოძრაობებს, რომლებიც გეხმარებათ დღის გატარებაში? ორი, რომლებიც ასრულებენ სამუშაოს: ბიძგები და წონიანი ჩაჯდომები. ჰანტელები არ გაქვთ სახლში? „ჩაჯდომის შესრულება მკერდის სიმაღლეზე სრული გალონით წყლის დაჭერისას შეიძლება კარგი ვარიანტი იყოს“, - ამბობს ჯოინერი. (იმისათვის, რომ გართულდეს, დაიჭირეთ გალონის დოქი თითოეულ ხელში, მოხარეთ იდაყვები და ხელები მკერდის სიმაღლეზე გააჩერეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში.)
ჩაერთეთ ბავშვები.
ოჯახი, რომელიც ერთად ოფლიანდება, ერთად რჩება. თუ პანდემიური უსაქმურობა შემოვიდა თქვენი შვილების ცხოვრებაშიც,ჩაერთონ ისინი თქვენს შემდეგ ოფლიან სესიაზე. „ჩემს შვილებთან და ყველა ბავშვთან სასაცილოა ის, რომ ისინი ყოველთვის უყურებენ“, - ამბობს Rich Froning Jr., CrossFit Games-ის მრავალჯერადი ჩემპიონატის გამარჯვებული. „ისინი მხედავენვარჯიში და მინდა სცადო ისიც. თუ მე ვაკეთებ ხელისგულზე სიარულს ან აზიდვას, ისინი ცდილობენ გააკეთონ ხელის დგომა ან აზიდვა. ჩემი ქალიშვილი ნიჩბოსნობის მანქანას და ასაწევ ზოლს ახტება. მხოლოდ ჩემზე დაკვირვებით ესმით ამის მნიშვნელობა“.
მიირთვით ნუში.
თხილი შესანიშნავი საჭმელია, განსაკუთრებით შაქრისა და ნახშირწყლებით მდიდარი ბარების ნაცვლად. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ საჭმელს, მიაღწიეთ თხილს. მოხერხებულად, ეს რაოდენობა ასევე უზრუნველყოფს მინერალური მაგნიუმის რეკომენდებული დღიური გამოყოფის 50 პროცენტს, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებსთქვენი ენერგიის სტაბილიზაციას სისხლში შაქრის დონის მეშვეობით, რაც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს, რაც აადვილებს წონის დაკლებას დიეტის (სიტყვასიტყვით) მაღალი და დაბალი დიეტის გარეშე. უბრალოდ დაუმიზნეთ დღეში ერთი მუჭა, ან დაახლოებით ერთი უნცია - ისევე როგორც ყველა თხილი, ნუშიც კალორიულია და გინდათ დაუთმოთ კუჭს, რომ დაფიქსირდეს ის სავსეა.
