ბევრი მიზეზია, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი გაძლიერებაზე მხრის კუნთები. ერთი რამ, უფრო ძლიერი მხრები ნიშნავს უფრო ფართო მხრებს, ხოლო უფრო განიერი მხრები გახდის თქვენს წელი უფრო პატარა გამოიყურება. მეორეს მხრივ, თქვენი მხრის კუნთები არსებითად თქვენი საყრდენია ბიცეფსი და ტრიცეფსი: ისინი იღებენ ბუფის მკლავის მთელ ნაწილს და ამატებენ სიგრძეს და განსაზღვრას, ამაღლებენ მას მთლიანად სხვა დონეზე.
მხრების ვარჯიშის შესახებ კარგი ამბავი ის არის, რომ ეს პატარა კუნთები სწრაფად რეაგირებენ სტიმულზე, რაც ნიშნავს, რომ შედეგს რამდენიმე დღეში ან კვირაში ნახავთ და არა თვეებში. კუნთები, რომლებსაც თქვენ აშენებთ, არის თქვენი წინა, გვერდითი და უკანა დელტოიდები, რომლებიც იკავებს პოზიციებს, როგორც სახელები გულისხმობს, მხრის წინა, გვერდითა და უკანა მხარეს. სხვა კუნთები, როგორიცაა ტერასი მაიორი, მბრუნავი მანჟეტი და ტრაპეცია, ასევე მონაწილეობენ მხრის ბევრ ვარჯიშში.
სვლების სერიას აქ დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება და საუკეთესო შედეგისთვის უნდა შესრულდეს კვირაში ორჯერ.
თავდაყირა შტანგას რიგი
დადექით ზურგით გამართული, ხელისგულით ეჭიროთ შტანგა, ხელები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანეზე. (გამოიყენეთ იმდენი წონა, რომ გააკეთოთ 10 გამეორება.) გაისწორეთ ხელები ისე, რომ შტანგა დაეყრდნოს ოთხკუთხედს. მოხარეთ იდაყვები გვერდზე და აწიეთ მხრები, რომ შტანგა აწიოთ ნიკაპისკენ. გააჩერეთ წამით, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გააკეთეთ 10 გამეორება, 3 კომპლექტი.
გვერდითი აწევა
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები გვერდებზე. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, ხელისგულები შიგნითაა მიმართული. (გამოიყენეთ საკმარისი წონა 10 გამეორებისთვის.) შეინახეთ იდაყვები რბილი, ასწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე. გააჩერეთ წამით, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გააკეთეთ 10 გამეორება, 3 კომპლექტი.
სამხედრო პრესა
საჯდომის თაროს გამოყენებით აწონეთ შტანგა 10 გამეორებისთვის. დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მოათავსეთ ზოლი კისრის უკან და მოათავსეთ ხელები ფართო ხელზე. ამოისუნთქეთ, აწიეთ ზოლი თაროდან და პირდაპირ თავზე. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია. ჩაისუნთქეთ და როგორც ამას აკეთებთ, მოხარეთ იდაყვები გვერდებზე და ქვედა ბარი თქვენს წინ დაახლოებით საყელოს დონეზე. ამოისუნთქეთ და ხელები ისევ ზევით გაისწორეთ. ეს არის ერთი გამეორება. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
ჰანტელის წინა აწევა
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი. გეჭიროთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, პალმა თეძოებისკენ. (გამოიყენეთ საკმარისი წონა 10 გამეორებისთვის.) ასწიეთ მარჯვენა ხელი პირდაპირ თქვენს წინ, სანამ ჰანტელი არ იქნება თქვენი მხრების პარალელურად, ხელის ხელი იატაკისკენ. გააჩერეთ წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. გააკეთე 3 კომპლექტი. (მონაცვლეობით, შეგიძლიათ ჰანტელი დაიჭიროთ თითოეულ ხელში და მონაცვლეობით გაიმეოროთ მარჯვენა და მარცხენა მხარეს შორის, ერთი ერთზე.)
მოხრილი ამაღლება
ეს მოძრაობა ააქტიურებს თქვენს უკანა დელტოიდს, მხრის ერთ-ერთ რთულ კუნთს. დაჯექი სკამზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი. მოხარეთ წინ წელისკენ ისე, რომ მკერდი თეძოებთან იყოს. ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე, ხელისგულები შიგნითაა მიმართული. ამოისუნთქეთ და ხელები ასწიეთ პირდაპირ გვერდებზე, ნება მიეცით თქვენს იდაყვებს ოდნავ მოხრილიყოთ და მხრის პირები შეაერთოთ. ქვედა უკან იატაკზე. 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.
მხრების აჩეჩვა
ეს მოძრაობა აკავშირებს ხაფანგის კუნთებს თქვენს დელტოიდებთან ერთად, რაც მას მხრის მთლიან ვარჯიშად აქცევს. ეს არის მარტივი და ეფექტური. დაიწყეთ დგომა ჰანტელებით თითოეულ ხელში, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. ამოისუნთქეთ და აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა, თითქოს ცდილობთ მხრების ყურებთან შეხებას. (ხელები პირდაპირ გქონდეთ.) გაუშვით. 10 გამეორება, 3 კომპლექტი.
არნოლდ პრესა
თავად OG-ის სახელით დაარქვეს, თქვენ ისწავლით შეიყვაროთ შვარცენეგერის გამოგონილი ნაბიჯი, რადგან ის ამუშავებს თქვენს დელტოიდებს მრავალი კუთხით, რაც მოგცემთ მეგაბანგს თქვენი ვარჯიშისთვის. დაიწყეთ სკამზე ჯდომა, ჰანტელი თითო ხელში, ხელისგულები მიმართული შიგნით, ხელები პირდაპირ თქვენს გვერდებზე. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ხელები ისე, რომ ჰანტელები ნიკაპის ქვეშ იყოს მოქცეული, ხელისგულები მკერდისკენ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია. აწიეთ იდაყვები გვერდებიდან და გაასწორეთ ხელები, როცა აწევთ ჰანტელებს თავზე, ატრიალეთ მხრები ისე, რომ დაასრულოთ მოძრაობა ხელებით წინ, ხელები პირდაპირ თქვენს ზემოთ. გაათავისუფლეთ, დააბრუნეთ მხრები ისევ საწყისკენ. გააკეთეთ 10 გამეორება, 3 კომპლექტი.
