საიდან იწყებ, როცა საბრძოლო ფორმაში დაბრუნებას ცდილობ? ეს ნამდვილად არ არის შენთან იარაღი ან მკერდი - ეს მოგვიანებით მოდის, ბევრად უფრო გვიან. როდესაც ფორმაში არ ხართ და ცდილობთ საკუთარი თავის აღდგენას, უნდა დაიწყოთ ძირითადიდან. აერთიანებს მუცლის ყველა ძირითად კუნთს, ისევე როგორც მათ, რომლებიც გარშემორტყმულია და მხარს უჭერს თქვენს შუა ნაწილს უკან, თქვენი ბირთვი გიჭერთ აღმართულ მდგომარეობაში და გაძლევთ სათანადო ფორმას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი სხვა ძალების ეფექტურობა მოძრაობს.
გარდა ამისა, საკმარისი ძირითადი სამუშაო დაგეხმარებათ გახადოთ პრეზენტაბელური, როდესაც სახლში სეირნობთ მოკრივეებით. თუმცა უნდა აღვნიშნოთ აბ სამუშაოს კეთება და ექვს-პაკეტის მიღება კეთება არა წადით ხელიხელჩაკიდებულებმა (და ამის გაკეთება თქვენ ძირითადად უნდა მოკვდე შიმშილით). ძირითადი ვარჯიშის მშვენიერი ის არის, რომ მხოლოდ იმდენი შეურაცხყოფა შეიძლება განიცადოს თქვენს მუცელზე, რაც ნიშნავს, რომ თითოეული სესია ხანმოკლე და ტკბილია, ან სულ მცირე ხანმოკლე. დაიწყეთ ამ 7-მოძრაობიანი, 15-წუთიანი სესიით, რომელიც აძლიერებს ბირთვს, შემდეგ გაიმეორეთ და შესაძლოა კიდევ ერთხელ კარგი საზომისთვის.
15 წუთი ყველა საჭირო ბირთვიდან
1.ფიცარი
Როგორ: ჩამოჯექი ოთხზე. დაიდეთ იდაყვები და წინამხრები იატაკზე, გაშალეთ ფეხები თქვენს უკან და შექმენით გრძელი ხაზი თავიდან თითებამდე. გააჩერეთ 60 წამი, დაისვენეთ 20 წამი, გააჩერეთ კიდევ 60 წამი.
რჩევა: დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები, თეძოები და ფეხები შეესაბამება. თეძოებზე ლაშქრობამ ან ზურგის თაღის დადებამ შეიძლება შეამციროს მოძრაობის ეფექტურობა და გაზარდოს ტრავმის რისკი.
2. Rolldown Crunch
Როგორ: დაიწყეთ იატაკზე ჯდომა, მუხლები მოხრილი, ფეხები დადეთ იატაკზე თქვენს წინ. ნელა შემოახვიეთ ხერხემალი და ზურგი იატაკზე გადააგდეთ. სანამ თქვენი მხრები შეხება, დაიჭირეთ შეკუმშული პოზიცია და პულსი 10-ჯერ მაღლა და ქვევით. გადააბრუნეთ უკან მჯდომარე მდგომარეობაში. ეს არის ერთი გამეორება. გააკეთე 10 გამეორება.
რჩევა: წონასწორობის დასახმარებლად, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, ნება მიეცით მათ პულსირება მოახდინონ თქვენი ტანით მაღლა და ქვევით.
3. გვერდითი ჩავარდნები
Როგორ: დაიწყეთ წოლა მარჯვენა მხარეს: მარჯვენა ფეხი, თეძო და იდაყვი იატაკზე. ჩართეთ მუწუკები და დააჭირეთ ფეხებს, რათა აწიოთ სხეული გვერდით ფიცარნაგ მდგომარეობაში, იდაყვი ჯერ კიდევ მოხრილი. ჩამოწიეთ თეძოები მანამ, სანამ მარჯვენა თეძო იატაკს თითქმის არ შეეხოს, შემდეგ ისევ აწიეთ ისინი. გააკეთეთ 10 გამეორება, გადართეთ და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს. გააკეთე ორი კომპლექტი.
რჩევა: თუ თქვენი წონის მატარებელი ფეხის გარედან ზეწოლა არასასიამოვნოა, ოდნავ აწიეთ ფეხები ისე, რომ ორივე ზედა და ქვედა დატვირთვა გაიზიარონ.
4. საკინძები
Როგორ: დგომიდან მოხარეთ წელზე და ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ ხელები იატაკს არ შეეხო. იარეთ ხელები წინ, სანამ მკლავები, ფეხები და ტანი არ გასწორდება და თქვენი სხეული შებრუნებულ V-ს არ შექმნის. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრები წინ და ჩამოუშვით თეძოები იატაკისკენ, ზურგის თაღებით ისე, რომ სხეულმა მიიღოს არაღრმა C-ს ფორმა. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ, ხელახლა აიწიეთ თეძოები ჭერისკენ, სანამ არ დაბრუნდებით შებრუნებულ V-ში. გააკეთეთ 20 საკინძები გაჩერების გარეშე.
რჩევა: ეს მოძრაობა ანიჭებს თქვენს ბარძაყებსა და ხბოებს კარგ დაჭიმულობას, თუმცა თუ დაძაბულობა ძალიან დიდია, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ საკინძები ოდნავ მოხრილი მუხლებით.
5. ტარაკანი
Როგორ: დაწექით ზურგზე, ფეხები გამართული, ხელები თავის უკან გაშლილი. ერთი მოძრაობით შეკუმშეთ მუცელი და ასწიეთ ფეხები, მკლავები და თავი/კისერი ჭერისკენ, ზურგი იატაკზე დაიჭირეთ. როგორც კი ხელები და ფეხები პირდაპირ ზემოთ გაიწელეთ (მკვდარი ტარაკანივით), გააჩერეთ ორი დათვლა, შემდეგ გაათავისუფლეთ იატაკზე კონტროლირებადი გზით. გააკეთე 20 გამეორება.
რჩევა: მოწინავე პრაქტიკოსებს შეუძლიათ ხელებისა და ფეხების მაკრატელი ისე, რომ მარჯვენა ხელი/მარცხენა ფეხი შეკუმშონ და ერთად გაიწელონ ცისკენ, შემდეგ გაათავისუფლონ მარცხენა მკლავის/მარჯვენა ფეხის შეკუმშვის სახით და ასწიონ მაღლა.
6. საპირისპირო ჩაჯდომა
Როგორ: იპოვეთ სკამი ან მყარი საწოლი, დაწექით მუცელზე ისე, რომ თქვენი სხეულის ქვედა ნახევარი სკამზე იყოს, ხოლო სხეულის ზედა ნახევარი გვერდით ჩამოკიდებული. იდაყვები მოხარეთ და ხელები თავის უკან დაამაგრეთ. ჩართეთ თქვენი ძირითადი და ზურგის კუნთები, რომ აწიოთ თქვენი ტანი ბრტყელ მდგომარეობაში, შექმენით სწორი ხაზი თქვენი ფეხებიდან თავამდე. გაუშვით და თავი იატაკისკენ დაეშვით. გააკეთე 3 x 10 გამეორება.
რჩევა: დარწმუნდით, რომ თქვენი სკამი/საწოლი საკმარისად მაღალია, რომ თქვენი ტანი ვერტიკალურად ჩამოკიდეს - ამ ნაბიჯის პირველი ნაწილი ართმევს მუცლის კუნთებს, ხოლო მეორე ნაწილი ამუშავებს თქვენს ზურგს, ასე რომ თქვენ გსურთ მიიღოთ მოძრაობის სრული დიაპაზონი მაქსიმუმზე სარგებელი.
7. გვერდითი მოსახვევები
Როგორ: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდით. თქვენი ტანი წინ მიიწევთ, მარჯვენა ხელი გადაუსვით მარჯვენა ფეხის ქვემოთ, მოხარეთ მარჯვენა მხარეს რამდენადაც შეგიძლიათ. დაბრუნდით ცენტრში, გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს. ეს არის ერთი გამეორება. გააკეთეთ 10 გამეორება, დაისვენეთ 15 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ სულ 3 კომპლექტი.
რჩევა: აიღეთ 20 ფუნტიანი წონის კომპლექტი ან საშუალო სიმძიმის საგნები, თუ სახლში ხართ, რომ თითოეულ ხელში ეჭიროთ წინააღმდეგობისთვის.
