Ასე რომ თქვენ მოიმატა წონაში. Ხდება ხოლმე. რატომ მოიგებთ, არ აქვს მნიშვნელობა იმას, თუ რას აკეთებთ ახლა, რომ შეაჩეროთ მოგება და დაუბრუნდეთ საბრძოლო ფორმას.
თქვენ შეიძლება გაგიჩნდეთ ცდუნება, სცადოთ თქვენი ხელი საჭმლის შემცვლელ ქაჯებში პალეოს დიეტა, თუნდაც დამატებითი დღე დარტყმის კეტბელი. თუ ამ გზაზე მიდიხართ, თქვენს ენერგიას არასწორ ადგილას დებთ. წონის უფრო სწრაფად დაკლების გზა არ არის ქინოასადმი გრძელვადიანი ერთგულების განვითარება ან კვირაში ხუთდღიანი სირბილის ჩვევის ჩამოყალიბება.
სწრაფი წონის დაკლების ბანკები მხოლოდ ორ ცვლადზეა: ნაკლები კალორია და მეტი კალორია. ეს ნიშნავს, რომ თუ გსურთ კვირაში ორი ფუნტის დაკლება (ან 10 ფუნტი ჯამურად ამ თვეში), უნდა გააკეთოთ ნაკლები (და უკეთესი) ჭამის სერიოზული ვალდებულება და სპორტდარბაზში სიარული ხანმოკლე, ყოვლისმომცველი შეტევების სერიის კარდიო.
კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, ან HIIT, არის ყველაზე ეფექტური გზა კალორიების დასაწვავად და გასაძლიერებლად. თქვენი მეტაბოლიზმი - 20-წუთიანი სესია უფრო ეფექტურია, ვიდრე ზომიერი აქტივობა ერთსაათიანი და უფრო ეფექტური კარგად. უფრო მეტიც, HIIT ზრდის თქვენი სხეულის ჟანგბადის მოხმარებას ვარჯიშის შემდეგაც კი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ განაგრძობთ ცხიმის წვას შხაპის მიღების, გამოცვლისა და ვახშმის დროს. ამ სვლების სწორად შესრულება მოითხოვს თითოეული ნაბიჯის სრულ ვალდებულებას. მიზანია აწიოთ თქვენი გულისცემის მაღალი სიხშირე - მისი მაქსიმუმის დაახლოებით 85 პროცენტი - მოკლე დროში. დაიწყეთ აქ 10 სვლით.
Სახტუნაო თოკი. ძნელია კალორიების დაწვის უფრო მარტივი ხერხის მოფიქრება. დამიზნეთ ერთი წუთი თოკზე ხტომა, 20 წამი დასვენება, ხუთჯერ. გააკეთეთ ეს როგორც ერთჯერადი ჰოპები (თოკის საქანელებს შორის გადახტომის გარეშე), სწრაფი ტემპით.
ბურპიები. ეს მოძრაობა უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავს მთელი სხეულის მოძრაობის გამო. ფეხზე დგომიდან მოხარეთ მუხლები, დაიხარეთ იატაკზე, ხელები დადეთ მიწაზე და ფეხები უკან გადახტეთ ისე, რომ გაფართოებულ ფიცარნაგ მდგომარეობაში იყოთ. ისევ გადახტეთ ფეხები წინ ხელებისკენ, ჩამოდით იატაკიდან და გადახტეთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი 30 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 10 წამი. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
შეწონილი გაშვება. სპორტდარბაზში ან თქვენს სადარბაზოში, მიამაგრეთ ბრტყელი, მძიმე საგნები (რამდენიმე 45 ფუნტიანი წონა, საბურავი, უჯრა სავსე აგურით და ა. წონა უნდა იყოს სულ მცირე თქვენი სხეულის წონის ტოლი. 30 წამის განმავლობაში „გაირბინეთ“ რაც შეიძლება ძლიერად, შეეცადეთ გადაიტანოთ წონა ოთახის ერთი ბოლოდან მეორეზე ან თქვენი სავალი ნაწილის სიგრძეზე. დაისვენეთ 10 წამი. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
Box Jumps. ფეთქებადი მოძრაობები წვავს ტონა ენერგიას მოკლე დროში. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, დადექით ყუთის ან სკამის წინ დაახლოებით 2-დან 3 ფუტის სიმაღლეზე (დაიწყეთ ქვევით და გადადით უფრო მაღლა). ერთი დიდი, ძლიერი მოძრაობით მოხარეთ მუხლები და გადახტეთ ორივე ფეხით ყუთზე. სასწრაფოდ გადახტე უკან. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ნახტომი ერთ წუთში. დაისვენეთ 30 წამი. გაიმეორეთ 3-ჯერ.
მაღალი მუხლის სპრინტები. არსებობს მიზეზი, რის გამოც პროფესიონალი ფეხბურთელები, ფეხბურთელები და კალათბურთის ვარსკვლავები ასრულებენ ამ სავარჯიშოს გახურების დროს: ეს აძლიერებს თქვენს გულისცემას და ასევე მონაწილეობს კუნთების ძირითად ჯგუფებში. 20 წამის განმავლობაში, რაც შეიძლება ძლიერად და სწრაფად, სპრინტით აწიეთ მუხლები ისე მაღლა, რამდენადაც შეგიძლიათ ყოველ ნაბიჯზე. (თქვენ დაფარავთ მინიმალურ მანძილს, რადგან მოძრაობა ძირითადად ვერტიკალურია). დაისვენეთ 10 წამი. წადი ისევ. გააკეთე 8-ჯერ.
Jumping Jacks. თქვენი მიზანი: ერთი ჯეკი წამში, 60 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 20 წამი. გაიმეორეთ 3-ჯერ.
Squat Twist-Jumps. დაიწყეთ განიერი, მოხრილი მუხლით, ფეხები ოდნავ გვერდზე გადახვიდეთ, კონდახი დაახლოებით მუხლის სიმაღლეზე. ქუსლებზე გადახტეთ ჰაერში და გადაატრიალეთ ქვედა ნახევარი მარჯვნივ, რათა დაეშვათ მარცხენა ფეხით წინ, ხოლო ზედა ტანი წინ იყო მიმართული. ამ ნახევრად შემობრუნებული ჩაჯდომიდან, დააჭირე ფეხებს, რომ გადახტეთ უკან სხვა მიმართულებით, მოტრიალდით ქვედა სხეული მარცხნივ და დაეშვით მარჯვენა ფეხით წინ, ტანის შენარჩუნებით სტაციონარული. განაგრძეთ ხტომა წინ და უკან 30 წამის განმავლობაში. დაისვენე 10. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
ფიცრები. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის აერობული მოძრაობა, დაფები არის წონის დაკლების წარმატების გასაღები, რადგან ისინი აძლიერებენ კუნთების ბევრ მნიშვნელოვან ჯგუფს, მათ შორის ბირთვს, ზურგს, დუნდულებს, მკლავებს და ბარძაყებს. ფუნტი ფუნტით, კუნთი წვავს ორჯერ მეტ კალორიას, ვიდრე ცხიმი, ასე რომ თქვენ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ იმავე რუტინას. დაიწყეთ სახე ქვემოთ, იდაყვები მხრების ქვეშ, ფეხები გაშალეთ უკან. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და აწიეთ თეძოები მიწიდან, შექმენით სწორი ხაზი თქვენი მხრებიდან ფეხებამდე. გააჩერეთ 60 წამი. დაისვენეთ 15 წამი. გაიმეორეთ 3-ჯერ.
კიბეების სპრინტები. იპოვეთ კიბეები ოთხი ფრენით 10-12 კიბეებით. იასპარეზეთ მწვერვალზე, მიზნად ისახავს იქ მისვლას 30 წამში. სირბილი უკან. გაიმეორეთ 4-ჯერ.
Მთამსვლელები. გაფართოებული ფიცრის პოზიციიდან აწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან, მოხარეთ მუხლი და მოხრილი ფეხი მკერდისკენ ასწიეთ. როდესაც ამ ფეხს საწყის პოზიციაზე დააბრუნებთ, მეორე ფეხი წინ გადახტეთ იმავე მოხრილი მუხლით. „აირბილეთ“ ფეხები წინ და უკან ერთი წუთის განმავლობაში. დაისვენეთ 15 წამი. გაიმეორეთ 3-ჯერ.
