ვარჯიში ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობის მართვის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ეს ასევე დროა. მაგრამ უფრო გრძელი ვარჯიში ყოველთვის არ არის უკეთესი ვარჯიში და ახალი კვლევა ცხადყოფს, რომ შეიძლება რეალურად არ დაგჭირდეთ ვარჯიში იმდენ ხანს, რამდენიც ფიქრობთ, რომ მიიღოთ ფიტნეს ჯილდოები.
დაბალი მოცულობის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)ახალი მიმოხილვითი კვლევის მიხედვით, რომელიც მოიცავს არაუმეტეს 15 წუთიანი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს დასვენების პერიოდებთან ერთად, რომელიც წყვეტს მას, შეუძლია გააძლიეროს გულის ჯანმრთელობა და სისხლში შაქრის კონტროლი.
არსებობს რამდენიმე სახის HIIT ვარჯიში, მაგრამ დაბალი მოცულობის მრავალფეროვნება მოიცავს არაუმეტეს მეოთხედი საათის ინტენსიურ ვარჯიშს. მაგალითად, პრაქტიკოსს შეუძლია რამდენიმე წუთის განმავლობაში სირბილი, 30 წამის განმავლობაში სპრინტი, შემდეგ რამდენჯერმე გაიმეოროს.
HIIT ვარჯიში არ უნდა მოიცავდეს სირბილს; ის შეიძლება შედგებოდეს ისეთი ვარჯიშებისგან, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, ცურვა ან სხეულის წონის ვარჯიში. გახურებისა და დასვენების პერიოდების ჩათვლით, დაბალი მოცულობის HIIT ვარჯიშების უმეტესობა საშუალოდ 40 წუთს გრძელდება.
ნუ ჩქარობთ HIIT-ს ერთდროულად, აფრთხილებს კორდელია კარტერი, ორთოპედი სპორტული ქირურგი ნიუ-იორკის უნივერსიტეტის Langone Health-ში. ”ეს ეხება გამძლეობისა და სიძლიერის გრძელვადიან განვითარებას და ეს ნიშნავს, რომ სესიების გაკეთება კვირაში მხოლოდ ორი ან სამი დღეა, მათ შორის ერთი დღე მაინც,” - თქვა მან. მორბენალთა სამყარო. ”ეს საშუალებას გაძლევთ უფრო ეტაპობრივად შეიტანოთ სარგებელი – როგორიცაა მეტი კუნთების მასა და გაუმჯობესებული კარდიორესპირატორული ეფექტურობა.”
უწყვეტ აერობულ ვარჯიშთან შედარებით, როგორიცაა ცურვის წრე, დაბალი მოცულობის HIIT შეიძლება გამოიწვიოს მსგავსი ან თუნდაც კარდიორესპირატორული ფიტნესის, სისხლში შაქრის კონტროლის, არტერიული წნევის და გულის ფუნქციის უკეთესი გაუმჯობესება, მეთიუ ჰეინსიწერს დიდი ბრიტანეთის ჰადერსფილდის უნივერსიტეტის სპორტული ვარჯიშების სპეციალისტი Საუბარი. ამ ტიპის ვარჯიში აუმჯობესებს, თუ როგორ წვავს სხეული საწვავს, როგორიცაა ნახშირწყლები. ის ასოცირდება სისხლში შაქრის უკეთეს კონტროლთან და შესაძლოა როლი შეასრულოს ტიპი 2 დიაბეტის პროფილაქტიკაში. დაბალი მოცულობის HIIT ასევე ამზადებს გულს, რომ მეტი სისხლი ამოტუმბოს ყოველი გულისცემაზე, რაც გაუმჯობესებული ფუნქციონირების ნიშანია.
The დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები რეკომენდებულია მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში ან 75 წუთი ენერგიული ინტენსივობის აერობული აქტივობა ყოველ კვირას. ”ჩვენ ვიცით, რომ კვირაში 150 წუთი ბევრი დროა, მაგრამ ეს ასე არ არის”, - წერს CDC.
სცადეთ უთხრათ ეს ახალშობილის მშობელს. ან ვინმეს, მართლა. არ არის საკმარისი დრო ხშირად ყველაზე ხშირად მოხსენებული მიზეზი არ ვარჯიშისთვის. თუ ეს სიმართლეს შეესაბამება თქვენ, დაბალი მოცულობის HIIT შეიძლება იყოს კარგი მორგება დროის შეფერხების დროს.
