შრომის სტატისტიკის ბიუროს თანახმად, მხრის დაზიანებებმა გამოიწვია ადამიანების გამოტოვება სამუშაოს საშუალო 26 დღის განმავლობაში - უფრო მეტი, ვიდრე სხეულის ნებისმიერი სხვა ნაწილი. რატომ? ისე, მხრებზე არის სხეულის ყველაზე მოძრავი და არასტაბილური სახსარი. იმის გამო, რომ ისინი მუშაობენ კუთხითა და მოძრაობების ასეთ ფართო დიაპაზონში, კიდევ ბევრი რამ შეიძლება შეცდეს.
“მხრები ბარძაყის მსგავსი ბურთულა და ბუდის სახსარია“, - ამბობს რაფაელ კონფორტი, MS, CPT, თქვენ მორგებული ხართ ჯანმრთელობის კლუბების ფიტნესის ეროვნული დირექტორი. ”ნებისმიერი მოძრაობა, რომელსაც თქვენ აკეთებთ თქვენი ხელებით, მოიცავს მხრებს - განსაკუთრებით თქვენი პატარების აყვანას.”
ადამიანების უმეტესობა მხრებს ამუშავებს ხისტი დაჭერით და აწევით. მაგრამ ასეთი მოძრაობები დიდად არ ეწინააღმდეგება სტაბილურობას და ყველა პატარა კუნთი, რომელიც ქმნის მბრუნავ მანჟეტს, შეუმოწმებელია. ასეთმა სტაგნაციამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
„მხრის ჯანმრთელობა და ოპტიმალური ფუნქცია უფრო მეტად ეყრდნობა კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ მხრის სახსარს და მხრის პირს - მბრუნავი მანჟეტისა და ქვედა ხაფანგების მსგავსად“, - ამბობს კონფორტი. "და ამ კუნთებს უნდა ფუნქციონირება მაღალ დონეზე." გარდა ამისა, ლატები და გულმკერდი ასევე ხელს უწყობს მხრის ფუნქციის და მოძრაობის მხარდაჭერას.
მაშ, რას ნიშნავს ეს? ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეასრულოთ მხრის სამუშაოები, რომლებიც უფრო დინამიურია, რათა უზრუნველყოთ სახსარში ჩართული ყველა კუნთი ძლიერი. კონფორტიმ უზრუნველყო ხუთსავარჯიშო ვარჯიში, რომელიც შედგებოდა სავარჯიშოებისგან, რომლებიც სწორედ ამას აკეთებენ. შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში ერთხელ მხრების გასაძლიერებლად. „საწნეხების ვარიაციები, კონკრეტულად ერთი ხელის ზემოდან ჰანტელის პრესა და ქვედა ზემოდან კეტლბელ პრესა, ორივე დამატებით სტაბილურობის გამოწვევას მატებს“, - ამბობს კონფორტი.
მდგარი შტანგა ზედ პრესა
შეასრულეთ 3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით, დაისვენეთ 60-90 წამი თითოეულ სეტს შორის.
დადექით და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ, ორივე ხელით დაიჭირეთ მხრის სიმაღლეზე შტანგა მხრის სიგანის მჭიდის გამოყენებით. შეინახეთ ბირთვი ჩართული და ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, ამოისუნთქეთ, როდესაც აჭერთ ზოლს თავზე, იდაყვები პირდაპირ ხელების ქვეშ შეინახეთ. ბარი უნდა დასრულდეს პირდაპირ თავზე. ნელა ჩამოწიეთ ბარი საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.
Single Arm Dumbbell Overhead Press
შეასრულეთ 3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით, დაისვენეთ 60-90 წამი თითოეულ სეტს შორის.
დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ერთ ხელში მოიხვიეთ ჰანტელი მხრების სიმაღლემდე და გამოიტანეთ მკლავი გვერდზე ისე, რომ იდაყვი იყოს თქვენს მხართან და 90 გრადუსზე კუთხე. შეინარჩუნეთ ბირთვი ჩართული და ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, ამოისუნთქეთ, როდესაც დააჭერთ ჰანტელს თავზე, იდაყვის პირდაპირ ხელის ქვეშ. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი უკან, რათა იდაყვი იყოს 90 გრადუსზე და გაიმეორეთ. როდესაც ყველა გამეორება დასრულდება ერთ მხარეს, გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
ჰანტელის გვერდითი აწევა
შეასრულეთ 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით და დაისვენეთ 60 წამი თითოეულ კომპლექტს შორის.
დაიწყეთ დგომა ბარძაყის სიგანეზე და თითოეულ ხელში ჰანტელი ეჭიროთ. აწიეთ იდაყვებით, ასწიეთ ხელები მაღლა, სანამ ისინი მხრებთან შესაბამისობაში არ იქნებიან, შეაჩერეთ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.
Single Arm Bottoms Up Kettlebell Overhead Press
შეასრულეთ 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით თითოეულ მკლავზე და დაისვენეთ 30 წამის განმავლობაში თითოეულ კომპლექტს შორის.
დაიწყეთ მჯდომარე, ცალ ხელში კეტბელი ეჭიროთ. აწიეთ კეტბელი მხრების სიმაღლემდე, დაჭერით სახელური ისე, რომ კეტბელის ზარი, ან ბურთის ნაწილი თქვენს ხელზე მაღლა იყოს. ნელა დაჭერით კეტბელი ზევით სტაბილურობაზე ფოკუსირებით. ოდნავ შეაჩერეთ ზევით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ კეტბელი საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ. როდესაც ყველა გამეორება დასრულდება ერთ მხარეს, გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
საკაბელო სახის გაყვანა
შეასრულეთ 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით და დაისვენეთ 45 წამი თითოეულ სეტს შორის.
დადექით საკაბელო კოშკისკენ თოკის მიმაგრებით. აიღეთ თოკი ზედმიწევნით. იდაყვებით უკან დაიხიეთ და მოძრაობა დაასრულეთ ხელები ყურებთან მიიყვანით. შეაჩერეთ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ზურგი საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.
