თქვენ ალბათ ფიქრობთ იოგა როგორც ზენის გამომწვევი გაჭიმვის რუტინა ვიდრე ა ცხიმების წვა წასვლა-ზე ამისთვის წონის დაკლება. თქვენ ცდებით. უამრავი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ იოგას გაკეთება დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმის დაწვა. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 10 წლის განმავლობაში, ვინც რეგულარულად აკეთებდა იოგას, დაიკლო დაახლოებით 5 ფუნტი, ვიდრე მათ, ვინც გამოტოვა იოგის პრაქტიკა და მოიმატა 14.
და თქვენ არ გჭირდებათ სერიოზულად ინტენსიური ვერსიების მიღება, როგორიცაა 100 გრადუსიანი სტუდიები, რომ ნახოთ შედეგები. კალიფორნიის უნივერსიტეტის, სან დიეგოს კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც რბილ იოგას კვირაში ორჯერ აკეთებდნენ ექვსი თვის განმავლობაში, დაკარგეს საშუალოდ 31 კუბური სანტიმეტრი კანქვეშა ცხიმი - ის ტიპი, რომელსაც შეუძლია ნამდვილად გააფუჭოს თქვენი ჯანმრთელობა და შარვალი ზომა. იოგას კუნთების აშენების ძალა შეიძლება იყოს ერთ-ერთი მიზეზი: ბევრი პოზა ააქტიურებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთი მოძრაობით და რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ, მით უფრო სწრაფად დაწვავს თქვენი სხეული ცხიმს. მკვლევარები თვლიან, რომ პრაქტიკის დამამშვიდებელი თვისებები შეიძლება მისი კიდევ ერთი ახსნა იყოს ცხიმის დამწვრობის ძალა, რადგან იოგა ხელს უწყობს კორტიზოლის დონის შემცირებას, სტრესის ჰორმონს, რომელიც დაკავშირებულია მატებასთან. მუცლის ცხიმი.
იოგას 20 წუთიანი სესიიდან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, თქვენ გჭირდებათ ძალის აღმშენებლობის მოძრაობები, რომლებიც ააქტიურებენ კუნთების უდიდეს რაოდენობას ერთ პოზაში. შეამოწმეთ სვლები აქ, შეცვლილი, რათა მოგაწოდოთ ყველაზე დიდი ფული თქვენი ფულისთვის.
High Lunge Twist
დაიწყეთ დგომა, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მარცხენა (უკან) ფეხი პირდაპირ გააჩერეთ. მარცხენა ხელით მიიწიეთ იატაკისკენ, სანამ ხელისგულს მიწაზე დაყრდნობთ. მარცხენა ხელი მიწაზე დაიჭირეთ, მარჯვენა მხრები და მკერდი ჭერისკენ მოუხვიეთ, მარჯვენა ხელით ცას მიაღწიეთ. გააჩერეთ სუნთქვისას და ამოსუნთქვისას 10 დათვლა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს, შემდეგ გაიმეორეთ მთელი თანმიმდევრობა კიდევ ერთხელ.
სკამის პოზა
ეს არის ჩაჯდომის იოგას ვერსია. დაიწყეთ დგომა მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით. აწიეთ ხელები პირდაპირ ზემოთ, ხელისგულები შიგნით. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, ამოისუნთქეთ და მოხარეთ მუხლები საჯდომად, მუხლები თითებზე, თეძოები იატაკის პარალელურად. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, იმუშავეთ ერთ წუთამდე. დგომაზე დაბრუნება. გაიმეორეთ სამჯერ.
კუმბაკასანა (პლანკის პოზა)
დაიწყეთ ოთხივეზე, შემდეგ გაშალეთ ფეხები თქვენს უკან, თითქოს პუშ-აპის გასაკეთებლად ემზადებით. შეინახეთ ზურგი სწორი, შექმენით გრძელი ხაზი თქვენი მხრებიდან ფეხებამდე. გააჩერეთ, როდესაც ღრმად ჩაისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ ერთი წუთის განმავლობაში. დაისვენე. გაიმეორეთ.
ქალღმერთის პოზა
ნუ მიაქცევთ ყურადღებას სახელს - ღმერთებს და უბრალო მოკვდავებს შეუძლიათ შესანიშნავი ვარჯიში მიიღონ ამ ნაბიჯით. დაიწყეთ დგომა თქვენი ფეხები მართლაც განიერი (დაახლოებით 4 ფუტი ერთმანეთისგან), ფეხები ოდნავ გამობრუნდა. მოხარეთ მუხლები და ჩამოაგდეთ სავარძელი იატაკისკენ ისე, თითქოს ჩაჯდომას აკეთებთ. დაჭიმეთ დუნდულის კუნთები და შეინახეთ ზურგი სწორი. პულსი მაღლა და ქვევით ერთი წუთის განმავლობაში. დაისვენეთ 30 წამი, შემდეგ ისევ წადით.
ქვევით ძაღლი პლანკის პოზაში
სხეულის ეს მთლიანი მოძრაობა ამუშავებს ძირითად კუნთებს და ასევე აუმჯობესებს მოქნილობას. დაიწყეთ ოთხივეზე, ხელები მხრების ქვემოთ, მუხლები თეძოს ქვემოთ, უკან ბრტყელი. ამოისუნთქეთ, შემდეგ ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები ჭერისკენ, გაისწორეთ ფეხები და ქუსლებში ჩადეთ ისე, რომ თქვენი სხეული შებრუნებული V-ის ფორმას ჩამოაყალიბოს. დაიჭირეთ ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას. კვლავ ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას გადაიტანეთ წონა წინ მკლავებზე და ჩამოწიეთ გაფართოებულ ფიცარნაგ პოზაში (ხელები და ფეხები სწორი რჩება ისე, თითქოს აზიდვისთვის ემზადებით). გააჩერეთ ხუთი რიცხვი. მოხარეთ მუხლები და დაბრუნდით ოთხზე. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა 10-ჯერ.
ნავის პოზა
მოემზადეთ, რომ იგრძნოთ დამწვრობა ამ ნაბიჯით. დაიწყეთ ჯდომა თქვენს წინ ფეხებით, მუხლები მოხრილი. დაიდეთ ხელები იატაკზე თეძოს ორივე მხარეს წონასწორობისთვის, ოდნავ დახარეთ სხეული უკან და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. მას შემდეგ რაც იპოვით დაბალანსებულ წერტილს, ასწიეთ ხელები იატაკიდან და მოათავსეთ ისინი აწეული ფეხების ორივე მხარეს. აქედან შეეცადეთ გაისწოროთ ფეხები ისე, რომ სხეულმა შექმნას V-ფორმა. გააჩერეთ 30 წამი (ან რამდენადაც შეგიძლიათ) ღრმად ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს. დამშვიდდი. გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ.
Dog Dog Split/Half Crowlift
დაიწყეთ ოთხივეზე. გაისწორეთ ფეხები და აწიეთ თეძოები ჭერისკენ, ხელები იატაკზე დადეთ, რათა შეცვალოთ V-ს ფორმა. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან და ჰაერში ისე მაღლა, რამდენადაც ის წავა. გამართავს. გაათავისუფლეთ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი. გადაიტანეთ წონა წინ და ჩამოწიეთ თეძოები, როდესაც სხეულს გაჭიმავთ გაფართოებულ ბიძგ-აპების პოზიციაზე. დაწევისას მოხრილი მარჯვენა ფეხი გადაუსვით წინა მარჯვენა მხარეს ისე, რომ მუხლი თქვენი მარჯვენა მკლავის გარეთ გააღწიოს. გაისწორეთ ფეხი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაბრუნება დასაწყებად. გააკეთეთ ხუთჯერ, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
ჩატურანგა დანდასანა
დაბალი ბიძგის მსგავსად, დაიწყეთ ეს მოძრაობა გაფართოებულ ფიცარნაგ მდგომარეობაში, ხელები და ფეხები გამართულად. გადაიტანეთ სხეული წინ ისე, რომ ხელები მკერდის ქვემოთ იყოს და არა მხრებზე. მოხარეთ იდაყვები პირდაპირ უკან (არა გვერდებზე) და ჩამოწიეთ დაბალ ბიძგ-აპი პოზიციაზე, მკერდი ძლივს ასრიალებს იატაკს (უფრო ღრმად, ვიდრე დასავლური სტილის აზიდვისას). აწიეთ უკან ზევით გაფართოებულ ფიცრის პოზაში. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
ხიდის პოზა
დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდით, მუხლები მოხრილი, ფეხები ისე ახლოს თქვენს უკანალთან. გაიარეთ ქუსლები, ჩაერთეთ დუნდულები და აწიეთ თეძოები მიწიდან რაც შეიძლება მაღლა, კისერზე დაძაბვის გარეშე. გააჩერეთ ეს პოზიცია, ღრმად ისუნთქეთ, ერთი წუთის განმავლობაში. მოდუნდით ხერხემალში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთე სამჯერ.
