წყვილები, რომლებიც ცდილობენ გაახანგრძლივონ თავიანთი ორსულობა ველნესი რუტინები, ფოლიუმის მჟავის მოცილების მიღმა, უნდა გაითვალისწინოთ პრენატალური იოგა და ორსულობის გაჭიმვა. ძალის აღმშენებლობის, მოქნილობის, ყურადღების მიქცევის, ორსულობის მეგობრული გაჭიმვის კომბინაციას, იოგა უზრუნველყოფს მომავალ დედებს. მოულოდნელი უნარები რომ შეეძლო მიწოდება უფრო ადვილია. და როდესაც მამები უერთდებიან, პრენატალური იოგას პრაქტიკას შეუძლია კუპეებს დაკავშირების შანსი შესთავაზოს.
რა სარგებელი მოაქვს პრენატალურ იოგას?
მათაც კი, ვისაც ფეხი არასდროს დაუდგამს იოგას ხალიჩაზე, შეუძლია პრენატალური იოგას გაკეთება, ამბობს იოგას სერტიფიცირებული ინსტრუქტორი და პრენატალური იოგას მწვრთნელი ერიკა როდეფერი ვინტერსი. პრენატალური იოგა არა მხოლოდ დიზაინით არის დაბალი, არამედ სარგებელი ქალისთვის, რომელიც ზრდის ადამიანის ცხოვრებას - ეს საკმაოდ კარგი ინვესტიციაა.
„თვითონ პოზებს შეუძლიათ უამრავ ტკივილსა და ტკივილს უშველონ, როგორიცაა რადიკულიტი და კარპალური გვირაბი, რომლებიც ორსულებს აქვთ“, - განმარტავს ვინტერსი. „ბევრი ეს არის იმის სწავლა, რომ თავი შეიკავოთ ისე, რომ უფრო ხელსაყრელი იყოს ბავშვის ტარებისთვის. როდესაც თქვენ მიიყვანთ ცნობიერებას, ეს შეიძლება დაეხმაროს შფოთვას და ნერვებს იმის გამო, რომ შეძლებთ გაუმკლავდეთ უზარმაზარ გარდამავალს. ”
უინტერსი განმარტავს, რომ მომავალმა მამებმაც შეიძლება ისარგებლონ. ის აღნიშნავს, რომ არსებობს დაბადების მრავალი ტექნიკა, რომელიც ეყრდნობა ორიენტირებულ სუნთქვას. ზოგიერთი მეთოდი, როგორიცაა ლამაზი და ბრედლის მეთოდი, მამებს მშობიარობის დროს სუნთქვის მწვრთნელად აქცევს. იოგა გთავაზობთ პრაქტიკას.
"სუნთქვა", - ამბობს ვინტერსი. ”სწორედ ამას აკეთებთ, როცა ერთად იოგას აკეთებთ.”
რჩევები დასაწყებად
წყვილები, რომლებიც ცდილობენ თავიანთი პრენატალური იოგას პრაქტიკის დაწყებას, შეძლებენ იპოვონ სხვადასხვა რესურსი ინტერნეტში, მაგრამ ზამთარი ვარაუდობს, რომ პრაქტიკაში ახალმა ადამიანებმა უნდა მოძებნონ სპეციალურად პრენატალური იოგას ვიდეოები, რომელთა თვალყურის დევნება უფრო ადვილი იქნება. მისი საკუთარი საიტი, Spoiledyogi.com აქვს რამდენიმე.
როგორიც არ უნდა აირჩიონ წყვილები, ვინტერსი აღნიშნავს, რომ პრენატალური იოგა არ არის კონკურენცია ან საზღვრების გადალახვა. ”ორსულობის დროს ნამდვილად არ არის დრო, რომ დაიწყოთ საკუთარი თავის იძულება უფრო და უფრო რთული საქმეებისკენ,” - ამბობს ის. გარდა ამისა, ქალებმა უნდა გამოიყენონ ეს პრაქტიკა თავიანთი სხეულის შესანარჩუნებლად. "პრენატალური იოგას სარგებელი არის იმის გარკვევა, თუ სად არის თქვენი უპირატესობა და როგორ მოუსმინოთ საკუთარ თავს."
ამისათვის მომავალმა დედებმა უნდა მოუსმინონ მათ სუნთქვას. თუ პოზა იწვევს არაღრმა სუნთქვას, რომელიც მუცელამდე არ მიდის, დროა შემსუბუქდეთ. ასევე, ზამთარი აფრთხილებს, რომ ორსულობა წარმოქმნის ჰორმონს, რომელსაც ეწოდება რელაქსინი, რომელიც იწვევს მყესების დარბილებას. ასე რომ, უმჯობესია არ გადაიტანოთ გაჭიმვები ძალიან შორს. ამის ნაცვლად, მისი თქმით, კონცენტრირება მოახდინეთ სიძლიერეზე.
დაბოლოს, ორსულობის პროგრესირებასთან ერთად, მომავალმა დედებმა უნდა იცოდნენ, თუ რა დატვირთვა აქვთ. "ნუ ატეხავ ბავშვს", - ამბობს ვინტერსი. „ყველაფერი, რასაც გააკეთებდი იქ, სადაც წევხარ ბავშვზე, ცხადია, არა. ასევე, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ნებისმიერი პოზა, რომელიც მოითხოვს გადახვევას, რაც ასევე შეკუმშავს ბავშვს. ”
პრენატალური იოგა პირველ ტრიმესტრში
ორსულობის პირველი ტრიმესტრი არ აყენებს ფიზიკურ შეზღუდვებს მოძრაობაზე. მაგრამ მას აქვს ტენდენცია იმოქმედოს ენერგიის დონეზე. ამ მიზნით, უინტერსი ვარაუდობს, რომ დედებს, რომლებიც უკვე იოგას ვარჯიშობენ, შეუძლიათ გააგრძელონ ის, რაც მათთვის მოსახერხებელია. ის ასევე გვირჩევს:
- სავასანა: პოზა, როგორც წესი, კეთდება ვარჯიშის ბოლოს. პოზა საკმაოდ მარტივია და მოითხოვს მხოლოდ ზურგზე წოლას ნეიტრალურ მდგომარეობაში, მოდუნებული კიდურებით. ძილი კარგია.
- ბავშვის პოზა: კიდევ ერთი ჩვეულებრივი და მშვიდი პოზა, ბავშვის პოზა მიიღწევა ხელებზე და მუხლებზე დაწყებით და ჩამოწიეთ თეძოები ქუსლებისკენ ისე, რომ სხეულის ზედა ნაწილი თქვენს თეძოებზე იყოს დამაგრებული ნაყოფის სახით პოზიცია.
პრენატალური იოგა მეორე ტრიმესტრში
პრენატალური იოგას პოზები მეორე ტრიმესტრში ცოტა უფრო აქტიური ხდება. ენერგია ბრუნდება, მაგრამ არსებობს გარკვეული შეზღუდვები, როდესაც სხეული იცვლება. ვინტერსი გვირჩევს პოზებს, რომლებიც აძლიერებს მენჯის იატაკს და ხსნის თეძოებს.
- კატა და ძროხა: ხელები და მუხლები, რომელიც მონაცვლეობს თაღოვან ზურგსა და გაშლილ მკერდს შორის. ზამთარი განმარტავს, რომ მოძრაობები ხდება სუნთქვის ციკლით. „ჩაისუნთქე, აწიე თავის გვირგვინი და გააფართოვე კისრის ძვლები. ამოისუნთქე, ზურგი მოარგე, იგრძენი შენი მხრის პირები გაშლილი და გაიხედე შენი მზარდი მუცლისკენ.
- მეომარი 2: ეს დგომა პოზა ხელს უწყობს მენჯის იატაკის გაძლიერებას, რაც გადამწყვეტია დაბადებისთვის. ხელებიდან და მუხლებიდან ან ქვევით მიმართული ძაღლიდან, მეომარი მეორე სრულდება ხელებს შორის ერთი ფეხის აწევით, მოპირდაპირე ქუსლზე დაჭერით და ტანის ზედა აწევით გაშლილი ხელებით. საბოლოო შედეგი არის სასიამოვნო ლანგვა.
პრენატალური იოგა მესამე ტრიმესტრში
მესამე ტრიმესტრში პოზები მშობიარობისთვის მზადებას ეხება. ეს პოზები ეხება სივრცისა და სუნთქვის გადაქცევას მოდუნებული გახსნილობის გრძნობას. იმის გამო, რომ მუცელი გაიზარდა, მომავალმა დედებმა უნდა იზრუნონ და მოიტანონ იოგას ბლოკები, თუ დაჭიმვა სხვაგვარად გამოიწვევს მუცლის შეკუმშვას.
- დაბალი აწევა: უბრალოდ, ლუკმა. ერთი ფეხი აგრძელებს უკან, თითები ფეხის ქვეშ არის მოქცეული და მუხლი მიწაზე. მეორე ფეხი წინ არის წინ, მუხლით გასწორებულია ფეხზე. იქიდან უინტერსი გვირჩევს: „ჩაისუნთქე, მიიწიე მკერდზე წინ ისე, რომ ხერხემალი გრძელი იყოს. ამოისუნთქეთ და დაარბილეთ მხრები, სახე, ენა და ყბა. დარჩით აქ ორი-სამი ნელი, ღრმა ამოსუნთქვით“.
- გარლანდის პოზა: ბავშვები იყენებენ ამ პოზას ჩაჯდომისთვის და ადგილზე საგნების დასათვალიერებლად, და არსებითად პოზა არის უბრალოდ ღრმა ჩაჯდომა. ფეხები და მუხლები უნდა იყოს დაშორებული და გაშლილი, რათა ადგილი ჰქონდეს მუცლისთვის. ტანი უნდა იყოს თავდაყირა, ქვედა კი იატაკზე ჩამოკიდებული. ხელები ერთმანეთზეა დაჭერილი გულში, იდაყვებით ნაზად უბიძგებს მუხლებს გარეთ.
