მამობა მოითხოვს მოქნილობას. მოშვებული კუნთები ათავისუფლებს ტკივილს და აფერხებს დისბალანსი გაუძლო მთელი დღის განმავლობაში ჯდომას. ისინი გაძლევენ საშუალებას იძროთ, ატაროთ და ადევნოთ თქვენი ბავშვები, როცა ისინი პატარა არიან, და გეხმარებათ მათთან დაკიდებაში, როდესაც ისინი საბოლოოდ საკმარისად კოორდინირებულნი იქნებიან, რომ ესროლონ რგოლები ან დაარტყონ გოლფის ბურთი. უფრო მეტიც, მარტივი გაჭიმვა ამშვიდებს თქვენს კუნთებს და ზრდის სისხლისა და საკვები ნივთიერებების ნაკადს ხრტილსა და კუნთებში, აჩქარებს აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ. ჰო, გაჭიმვა = შესანიშნავი.
დიდი შანსია, დილით მაინც შეასრულოთ ფეხის თითების შეხება, კისრის მოხვევა ან ოთხკუთხა გაჭიმვა. მაგრამ, იცით, რა არის პირიფორმის გაჭიმვა? Რას ფიქრობთ მტრედის პოზა? Შენ უნდა. აქ არის 10 გაჭიმვა, რომელიც ყველა ბიჭმა უნდა იცოდეს როგორ გააკეთოს. ისინი თავს ესხმიან თქვენი სხეულის ყველა ნაწილს, კისრიდან დაწყებული ხბოებამდე, რათა უზრუნველყონ, რომ გაწბილებული ხართ. გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვა მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში, თუ სხვა რამ არ არის მითითებული.
Piriformis Muscle Stretch
რა ჭიმავს: პირიფორმისი, პატარა კუნთი, რომელიც დიაგონალურად მიემართება ხერხემლის ქვედადან ბარძაყის ზედა ზედაპირამდე
რატომ არის მნიშვნელოვანი: პირიფორმისი ეხმარება თეძოს ბრუნვას და აუცილებელია სირბილისთვის, სიარულისთვის, ხტუნვისთვის… ყველა ამ მოძრაობისთვის. მჭიდრო პირიფორმისმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჯაჭვური რეაქცია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და პრობლემები ბარძაყის, მუხლებისა და ზურგის ქვედა ნაწილში.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე, ორივე ფეხი იატაკზე დახრილი და ორივე მუხლი მოხრილი. აწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდამდე, დაიჭირეთ მუხლი მარცხენა ხელით და გაიწიეთ მარცხენა მხრისკენ და დაიჭირეთ დაჭიმულობა. გაიმეორეთ თითოეული მხარისთვის.
მჯდომარე პასიური საშვილოსნოს ყელის რეტრაქცია (ნიკაპი)
რა ჭიმავს: კისრის უკანა მხარე, მხრები
რატომ არის მნიშვნელოვანი: "თქვენი კისერი იღლება ცუდ პოზიციებზე ყოფნის გამო, როცა მთელი დღე ეკრანებს უყურებთ", - ამბობს დოქტორი ჯეისონ პარკი, ფიზიოთერაპევტი და პროვიდენსის მუშაობის სპეციალისტი. წმინდა ჯონის ჯანმრთელობის ცენტრი სანტა მონიკაში, კალიფორნია. „მაშინაც კი, თუ თქვენ ცდილობთ კარგი პოზის შენარჩუნებას კომპიუტერთან ან სმარტფონთან ყოფნისას, თქვენი კისერი საბოლოოდ დაიკლებს. ეს გაჭიმვა ამშვიდებს სუბციპიტალურ კუნთებს, რომლებიც ასტაბილურებენ თავს თქვენს საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე და აარიდეთ "ტექსტის კისერი", რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი დაძაბულობა კისერსა და მხრებში, ასევე თავის ტკივილი."
Როგორ გავაკეთო ეს: მიიტანეთ ნიკაპი თქვენი ადამის ვაშლისკენ, გამოიყენეთ თითები, რათა თავი წინ წამოწიოთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა თავის უკანა ნაწილის ქვემოთ (კეფის). გააჩერეთ 20 წამი. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
ხელი-უკან-თავის პეკი გაჭიმვა
რა ჭიმავს: კისერი, მკერდი (მკერდი)
რატომ არის მნიშვნელოვანი: ”ეს არის მთავარი მონაკვეთი კარგი პოზის შესანარჩუნებლად”, - ამბობს პარკი. „ამის გაკეთება შეგიძლიათ დილით საწოლიდან ადგომამდე, სამსახურში ოფისის კედელთან დგომამდე, ან თუნდაც მანქანაში გაჩერების შუქზე ლოდინის დროს. გაჭიმვები ყველაზე ეფექტურია, როცა ხშირად კეთდება მთელი დღის განმავლობაში“.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე და ხელისგულები თავის ქალას უჭერს მხარს. ღრმად ჩაისუნთქეთ და იდაყვები იატაკისკენ გადაიტანეთ, მკერდი გააფართოვეთ. გააჩერეთ 5-დან 10 წამამდე. გაიმეორეთ 15-ჯერ. ალტერნატიულად, შეასრულეთ ეს გაჭიმვა კედელთან დგომისას.
მხრის დისლოკაციის გაჭიმვა
რა გადაჭიმულია: მკერდი, მხრები
რატომ არის მნიშვნელოვანი: "ამ მონაკვეთის სახელი მას ბევრად უფრო აგრესიულად აჩენს, ვიდრე სინამდვილეშია", - ამბობს რაფაელ კონფორტი. Youfit Health Clubs' ფიტნეს განათლების კოორდინატორი. „ტიპისკენ მიდრეკილებას მამაკაცების უმეტესობას წინ გაშლილი მხრები დაუტოვა. გარდა იმისა, რომ მოხრილი გამოიყურები, ეს უფრო დაუცველს გხდის მხრის დაზიანებებისა და კისრის ტკივილის მიმართ. ეს გაჭიმვა ყველაფერს შეაბრუნებს და მკერდს გაუხსნის.”
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიჭირეთ მსუბუქი ზოლი ან PVC მილი, ჯოხი, წინააღმდეგობის ზოლი, ან გრძელი პირსახოცი ფართო ხელით ისე, რომ ხელები თეძოსთან იყოს. შეინახეთ იდაყვები სწორი და ხერხემალი ნეიტრალური, ნელა მიიტანეთ ბარი თავზე და ზურგს უკან. შეაბრუნეთ მიმართულება და მიაბრუნეთ ზოლი თეძოებისკენ. გაიმეორეთ ერთი წუთის განმავლობაში. დაარეგულირეთ ამ გაჭიმვის ინტენსივობა ხელების უფრო დაშორებით (უფრო ადვილი) ან ერთმანეთთან ახლოს (უფრო რთული).
ჩამოკიდებული Lat Stretch
რა გადაჭიმულია: ლათ
რატომ არის მნიშვნელოვანი: „მჭიდრო ლატები მხრებისა და კისრის ტკივილის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზია“, - ამბობს კონფორტი. ”ეს დაისვენებს თქვენს მხრებს და დეკომპრესირებს ხერხემალს, რათა უზრუნველყოს გასაოცარი შვება.”
Როგორ გავაკეთო ეს: აიღეთ ასაწევი ზოლი, ფეხები იატაკზე დაიჭირეთ. ნელა ჩაიძირეთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თქვენს ლატებში. გამართავს. დაჭიმვის გასაძლიერებლად, ასწიეთ მუხლები, რომ ფეხები იატაკიდან აწიოთ.
კატა-აქლემი
რა ჭიმავს: ხერხემალი, თეძოები, კისერი
რატომ არის მნიშვნელოვანი: „თუ ხერხემლის გარკვეული ნაწილი კარგად არ მოძრაობს, სხეულის წონა და სტრესი სხვა სეგმენტებზე გადადის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაზიანება“, - ამბობს პარკი. „ეს გაჭიმვა ახდენს ხერხემლის თითოეულ სეგმენტს მობილიზებას და ასევე ასწავლის თქვენს სხეულს ხერხემლის კონტროლს მისი მოძრაობის მთელი დიაპაზონით“.
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ოთხზე, ხელები მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოს ქვემოთ. ჩაისუნთქეთ და ზურგით შემოიბრუნეთ ჭერისკენ, ნიკაპი და კუდის ძვალი ჩადეთ შიგნით. ამოისუნთქეთ და მუცელი ჩამოუშვით იატაკისკენ, კისერი დიდხანს გაწელეთ და მაღლა აიხედეთ. მონაცვლეობით დამრგვალება (კატა) და თაღოვანი (აქლემი). გაიმეორეთ 20-ჯერ.
მჯდომარე Piriformis Stretch
რა ჭიმავს: პირიფორმისი, წებოვანა
რატომ არის მნიშვნელოვანი: „ძალიან ბევრი საათი დგომა და სტატიკური პოზიციით ჯდომა ქმნის დაჭიმულობას ბარძაყის გარეთა მბრუნავებში, მათ შორის პირიფორმის და წებოვან კუნთებში“, - ამბობს პარკი. ”ამ კუნთების გახსნა შეამცირებს დაძაბულობას თქვენს ზურგზე და მუხლებზე, კარგ განლაგებაზე მიყვანით.”
Როგორ გავაკეთო ეს: დაჯექი სკამზე სწორი ზურგით. მოათავსეთ ერთი ფეხი თქვენი მეორე ფეხის მუხლზე და გააკეთეთ ოთხი ფიგურა თქვენი ფეხებით. აწიეთ აწეული მუხლი იატაკისკენ ისე, რომ წვივი მიწის პარალელურად იყოს. გააჩერეთ, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები. გაიღრმავეთ დაჭიმულობა ფეხებზე ნელა მოხრით, მუცლის ღილაკის გადაადგილებით აწეული მუხლის მიმართულებით.
დაჩოქილი თეძოს მომხრე კედლის გაჭიმვის წინააღმდეგ
რა გადაჭიმულია: ოთხკუთხედები, თეძოს მომხრეები
რატომ არის მნიშვნელოვანი: "ამ მონაკვეთს უნდა ეწოდოს "სავარძლის საწინააღმდეგო", - ამბობს კონფორტი. „ის ამშვიდებს ოთხკუთხედს და ბარძაყის მომხრეებს, რათა გააუქმოს ლეპტოპებზე ჩამოხრილი ჯდომის მთელი საათი“.
Როგორ გავაკეთო ეს: კედლისგან მოშორებით, დაიჩოქეთ ისე, რომ თქვენი მარცხენა მუხლი იატაკზე იყოს კედლიდან დაახლოებით 10 სანტიმეტრით დაშორებით და მარცხენა ფეხის თითები კედელს შეეხოს. აწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ იატაკზე ისე, რომ მარჯვენა მუხლის ქვემოთ იყოს. ჩამოწიეთ თეძოები მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარცხენა თეძოს წინ. გააჩერეთ, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.
მტრედის პოზა
რა ჭიმავს: თეძოები, დუნდულები
რატომ არის მნიშვნელოვანი: „მტრედის პოზა არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა მჭიდრო თეძოებისა და წებოვანების დასაძლევად“, - ამბობს კონფორტი.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციიდან. აწიეთ მარჯვენა ფეხი და მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი წინ მკერდისკენ. ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ, მკერდი ამოიწურეთ და მარჯვენა მუხლი დაიდეთ მკერდის ქვეშ. შემდეგ ჩამოწიეთ ზედა სხეული მარჯვენა ფეხზე, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას მარჯვენა ბარძაყში. გააჩერეთ, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები. საბოლოო ჯამში, თქვენი წინა წვივი უნდა იყოს პერპენდიკულარული თქვენს ტანზე.
ხბოს კედლის გაჭიმვა
რა ჭიმავს:ხბოები
რატომ არის მნიშვნელოვანი: ”თქვენი მთელი სხეული ეყრდნობა თქვენს ტერფებს, ასე რომ, თუ ტერფები დაჭიმულია, თქვენი სხეულის სხვა ნაწილები შეეცდებიან მის ანაზღაურებას, რაც ტრავმის მიზეზია”, - ამბობს კონფორტი.
Როგორ გავაკეთო ეს: მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის ბურთი დაახლოებით 12 ინჩის სიმაღლეზე კედელზე. დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს კედლისკენ, ასრიალეთ ფეხი ქვემოთ, სანამ ქუსლი მიწას არ შეეხო. გააჩერეთ, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.
