우리 자신에게 정직해 봅시다. 장비는 실제로 건강을 유지하는 데 장애가 되지 않습니다. 당신은 단순히 하기만 하면 아주 괜찮은 모양을 얻을 수 있습니다 체중 운동. 당신은 할 수 있습니다 체중 감량 신발 한 켤레와 계단으로. 당신은 위에서 아래로 찢어질 수 있습니다. 그리고 우리는 찢어진 것을 의미합니다. 간단한 풀업 바, 시카고의 개인 트레이너인 Derek Holmes가 부르는 것입니다. "체육관에서 가장 저평가된 도구" 좋은 풀업 바 운동은 모든 피트니스 요법의 필수적인 부분이라고 그는 주장합니다. "예, 풀업에 사용됩니다. 하지만 훨씬 더 많은 일을 할 수 있습니다."
이 단일 장비의 문제점과 아름다움은 설계상 이 장비로 수행하는 모든 작업이 자신의 체중을 저항으로 사용하는 것과 관련이 있다는 것입니다. 따라서 너무 많은 무게의 기계를 사용하여 부상을 입을 가능성은 거의 없습니다. 다른 한편으로, 이러한 동작의 순수함은 또한 그것들을 퍼지하기 어렵게 만듭니다. 즉, 각 담당자를 위해 노력해야 함을 의미합니다.
이것을 기억하십시오: 이번에 하나의 거꾸로 된 크런치를 내기 위해 고군분투하고 있다면, 포기하지 마십시오. 모든 노력으로 당신은 더 강해져서 내일 다시 도전할 수 있는 토대를 마련하고 있습니다. 홈즈는 "익숙하지 않은 공간에서 작업할 때마다(이 경우 공중에서) 자동으로 더 힘들고 몰랐던 근육을 사용하게 될 것입니다."라고 말합니다. "저반복으로 시작하여 필요한 만큼 휴식을 취하고 거기서부터 구축하십시오."
준비가 된? 30분 안에 7가지 동작으로 시작하세요.
무브: 행잉 런
작동 원리: 어깨, 팔뚝, 사선, 고관절 굴근
어떻게: 팔을 곧게 펴고 풀업 바에 매달립니다. 어깨, 팔뚝 및 코어를 사용하여 몸통을 안정화하고 30초 동안 달리는 동작으로 다리를 공중으로 순환합니다. 풀고 긴장을 풀고 다시 30초 동안 진행합니다. 4번 반복합니다.
동작: 삼두근 딥
작동 원리: 응, 삼두근
어떻게: 가능하면 클래식 풀업 오버핸드 그립(손바닥이 몸에서 멀어지는 방향)을 통해 가슴을 바 위로 들어 올리십시오. 팔이 곧고 엉덩이가 바와 평행이 될 때까지 상체를 바 위로 계속 들어 올리십시오. (참고: 이것이 너무 어렵다면 벤치나 의자를 사용하여 자세를 잡습니다.) 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부립니다. 팔이 직각으로 구부러지고 가슴이 평행이 될 때까지 몸을 천천히 내립니다. 술집. 다시 똑바로 시작하십시오. 10회 x 2-3세트를 합니다.
동작: 뒤집힌 크런치
작동 원리: 복직근(6팩 근육); 횡단 복근(깊은 복부 근육)
어떻게: 풀업 바에 매달린 상태에서 발을 앞뒤로 흔들어 운동량을 만든 다음 다리를 공중으로 들어 올리고 몸통을 뒤로 기울이십시오. 그리고 팔을 통해 다리를 높이 휘둘러 풀업 바 상단에 루프를 만들고 무릎이 몸을 바에 고정시킵니다. 균형이 잡히면 부드럽게 손을 놓고 상체를 바닥을 향해 내려서 무릎에 매달립니다. 복근에 힘을 주고 팔을 하늘을 향해 뻗고 몸통을 바 쪽으로 최대한 구부립니다. 풀어 주다. 10회 x 5세트를 합니다.
무브: 인클라인 로우 (로프 필요)
작동 원리: 이두근, 코어
어떻게: 가슴 높이에서 양쪽 손으로 로프 끝을 잡도록 바 상단 위로 로프를 던집니다. 바 아래에 설 때까지 앞으로 걸어갑니다. 발을 단단히 고정하고 다리와 몸통을 일직선으로 유지하면서 뒤로 기대기 시작하여 팔을 곧게 펴고 로프가 체중을 지탱할 수 있도록 합니다. 몸이 바닥과 45도 각도가 되면 팔꿈치를 구부리고 몸을 일으켜 서기 시작합니다. 몸을 10번 낮추고 올리십시오. 30초간 쉬었다가 반복한다.
동작: 행잉 레그 레이즈
작동 원리: 어깨, 팔뚝, 대퇴사두근, 복횡근, 사선
어떻게: 언더핸드 그립(손바닥이 자신을 향하게)을 사용하여 풀업 바에 매달립니다. 다리를 가능한 한 곧게 유지하고 코어 근육을 수축하고 대퇴사두근을 사용하고 다리를 바닥과 평행이 되도록 최대한 높이 들어 올리십시오. 풀어 주다. 5회 x 4세트를 합니다.
동작: 행잉 니 서클
작동 원리: 복직근, 복횡근, 외복사근, 내복사근, 고관절굴곡근, 중둔근
어떻게: 언더핸드 그립을 사용하여 바에 매달립니다. 다리를 모은 상태에서 무릎을 구부려 가슴까지 올립니다. 하체를 비틀고 무릎을 왼쪽으로 내립니다. 여전히 구부리고 함께 유지하면서 무릎을 낮추고 중심선으로 다시 원을 그리며 비틀십시오. 오른쪽으로 회전하고 무릎을 오른쪽과 높이로 돌린 다음 시작 위치로 돌아갑니다(완전 원). 왼쪽으로 4개의 원을 만든 다음 반대로 오른쪽으로 4개의 원을 만듭니다. 휴식을 취한 다음 반복합니다.
무브: 크래들 락
작동 원리: 이두근, 삼두근, 광배근, 코어
어떻게: 매달린 자세에서 언더핸드 그립으로 시작합니다. 팔굽혀펴기를 하듯 팔꿈치를 구부린 다음 무릎을 구부리고 구부린 다리를 앞으로 높이 휘두른다. 천장, 머리와 몸통을 뒤로 떨어뜨려 요람에서 "균형점"을 찾습니다. 위치. 코어를 사용하여 "흔들고" 발을 들어 올린 다음 머리를 앞뒤로 흔들면서 움직입니다. 10번 락, 릴리즈. 3세트를 합니다.
풀업 훈련 방법
알겠습니다. 바 운동의 OG를 포함해야 한다면 여기 있습니다. 첫째, 올바른 방법: 오버핸드 그립(손바닥이 반대쪽을 향하게)으로 바를 잡고 손은 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 똑바로 늘어뜨린 다음 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부리고 턱이 바에 닿을 때까지 몸을 위로 당깁니다. 천천히 허리를 내립니다. 10회 x 2세트를 목표로 합니다. 할 수 없습니까? Crossfit 친구들에게 깊은 인상을 줄 3개월 게임 계획이 있습니다. 그래도 위의 전신 운동을 놓치지 마세요!
1개월: 전체 운동 과정에서 단일 풀업을 여러 세트 수행하여 1세트 10세트(총 10회 반복)를 누적합니다. "당신의 발전은 반복에 달려 있습니다"라고 말합니다 딘 서머셋, 캐나다 앨버타주 에드먼턴 출신의 개인 트레이너이자 공인 운동 생리학자입니다. “길을 걷고 있다면 가로등이나 건설 비계에서 한 번 반복하십시오. 체육관에서 각 운동 세트 사이에 단일 반복을 수행하십시오. 두 가지를 할 수 있다면 더욱 좋습니다.”
그 다음에
최대 반복 횟수보다 약간 적게 여러 세트를 수행하십시오. Somerset은 “6회를 편안하게 할 수 있다고 가정해 봅시다. "3회씩 10세트를 완료하면 마지막 몇 세트를 제외하고 어떤 세트도 완전히 최대화하지 않고도 총 30회를 누적할 수 있습니다."
2개월: 더 적은 세트로 동일한 횟수의 반복 횟수를 누적하고 필요한 경우 횟수를 줄입니다. Somerset은 "5세트에 걸쳐 세트당 6회를 완료하거나 총 30회를 위해 8, 7, 6, 5, 4회를 완료할 수 있으며 처음 2세트에는 약간의 과부하가 있습니다"라고 말합니다.
3개월: 가벼운 워밍업 후 몸이 상쾌해지면 운동의 첫 번째 세트에서 최대 반복 횟수를 얻으십시오. Somerset은 "10회를 칠 수 있다면 당신은 황금이지만, 만약 당신이 부족하다면 나머지 운동은 10회 반복해야 합니다."라고 Somerset은 말합니다. “9회를 관리했다면 운동에 남은 횟수는 10회입니다. 8개를 관리했다면 20개입니다. 두 번째 달부터 볼륨 분석을 따르고 가능한 한 적은 세트로 완료하십시오.”
이 루틴을 따르면 규칙적으로 자신을 바 위로 올릴 수 있고 이를 증명할 등과 팔을 가질 수 있습니다.
