20분은 땀 흘림 세션에 많은 시간처럼 들리지 않을 수 있으며 솔직히 그렇지 않습니다. 그러나 때로는 그것이 당신이 가진 것입니다. 다행히도 아래로 잠수하는 방법이 있습니다. 남성을 위한 운동. "올바른 동작으로," 많은 사람들이 체육관에서 1시간 동안 하는 것보다 20분 만에 더 많은 칼로리를 태울 수 있다고 뉴욕시의 개인 트레이너 Jayson Lee가 말합니다.
핵심은 – 그리고 중요한 것입니다 – 한 운동에서 다음 운동으로 몸을 계속 움직이게 하는 것입니다. 일반적으로 일시 중지하는 위치에서 물 좀 마셔, 장시간 운동하는 동안 휴대폰을 확인하여 지방을 태우다 당신은 당신의 심박수 상승 내내, Lee는 말합니다. 그것은 멈추지 않는다는 것을 의미합니다.
퍼즐의 근육을 만드는 부분에 관해서는 남자들이 벌크업을 위해 엄청나게 무거운 중량을 들어야 한다는 것은 도시의 전설입니다. 인간 역학 저널 가벼운 무게는 근육이 피로해질 때까지 들어올릴 때 무거운 무게만큼 많은 근육량을 추가한다는 것을 발견했습니다. 집에 손 웨이트 세트가 있다면(약 10회 반복할 수 있는 것) 좋습니다. 그렇지 않은 경우 물 주전자, 물을 채울 수 있는 제리 캔, 무거운 의자나 의자(가족 가보가 아닌 경우) 또는 마당의 돌이라도 도움이 될 것입니다.
준비가 된? 여기에서 시작하세요.
프로그레시브 계단
시간: 3 분
어떻게: 집이나 건물에 계단이 있는 경우 30초 동안 2초마다 한 단계씩 천천히 한 단계씩 올라갑니다. (계단 꼭대기에 도착하면 작업을 다시 내려서 다시 시작하십시오.) 다음으로 60초 동안 초당 한 걸음씩 속도를 높입니다. 이제 다리가 따뜻해지고 심장이 뛴다. 한 번에 두 걸음씩, 한 걸음에 1초씩 90초 동안 한다.
스쿼트 앤 프레스
시간: 2분
어떻게: 양손으로 덤벨, 바위, 저그 또는 의자를 잡습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌리고 체중을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오. 무릎을 구부리고 대퇴사두근이 지면과 평행이 될 때까지 의자를 바닥을 향해 떨어뜨리고 무릎을 발가락 위로 내립니다. 팔을 머리 위로 유지하십시오. 서 있는 상태로 돌아갑니다. ~60초 동안 20회 반복합니다. 이제 팔을 내리고 몸 앞에서 두 손으로 체중을 잡습니다. 스쿼트를 반복하되 이번에는 무릎을 구부리면서 팔을 머리 위로 직접 누르십시오. 서 있는 상태로 돌아올 때 무게를 낮춥니다. 60초 안에 20회 더 반복하세요.
박스 점프
시간: 2분
어떻게: 안정적인 벤치나 의자를 찾거나 지면에서 약 2피트 떨어진 곳에 발을 내딛습니다. 그 앞에 서십시오. 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 휘두른 다음 땅에서 튀어나와 상자 위로 올라갑니다. 빠르게 뛰어내리고 반복합니다. 분당 30회 점프 x 2분을 목표로 하세요. (만약 당신이 박스점프를 좋아한다면, 더 어렵게 만들기 위해 한 다리 점프를 번갈아 가며)
록 프레스
시간: 2분
어떻게: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 두 손으로 무거운 물건을 잡고 팔꿈치를 구부려 가슴 위로 내립니다. 팔을 곧게 펴고 무게를 천장을 향해 똑바로 누릅니다. 낮추다. 60초 동안 반복한 다음 프레스 각도를 약 45도 조정하여 팔을 쭉 뻗을 때 무게가 머리 바로 지나갈 수 있도록 합니다. 낮추다. 60초 동안 계속 앵글 프레스.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
시간: 3 분
어떻게: 이 콤보 동작은 두 가지 주요 지방 버너를 하나의 킬러 동작으로 결합합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작합니다. 허리를 구부리고 손이 바닥에 닿을 때까지 앞으로 구부립니다. 체중을 손으로 옮기고 발을 다시 플랭크 자세로 옮깁니다. 푸쉬업을 합니다. 오른쪽 무릎을 옆으로 구부리고 귀 방향으로 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽도 반복합니다. 뻗은 플랭크 자세에서 양 무릎을 구부리고 발가락을 통해 밀고 발을 앞으로 내밀어 손 사이에 오도록 합니다. 수직으로 점프하면서 바닥을 밀면서 다리와 척추를 곧게 펴십시오. 부드러운 무릎으로 착지하고 시퀀스를 다시 시작합니다.
삼각근 분쇄기
시간: 3 분
어떻게: 어깨너비로 발을 벌리고 왼손으로 체중/물 주전자를 잡습니다. 무릎을 부드럽게 유지하고 척추를 똑바로 유지하면서 왼팔을 옆으로 똑바로 들어 올립니다. 아래팔. 다음으로 왼팔을 앞으로 똑바로 들어 올리십시오. 아래팔. 왼팔을 다시 옆으로 들어 올리고 비트를 유지한 다음 똑바로 수평을 유지하면서 팔을 바로 앞으로 옮깁니다. 비트를 누른 다음 낮추십시오. 이 순서를 반대로 하세요. 왼손에 체중을 유지하고 왼팔을 앞으로 똑바로 들어 올리십시오. 그런 다음 왼쪽으로 옮긴 다음 잡고 왼쪽으로 내립니다. 한 담당자입니다. 왼쪽으로 10회, 오른쪽으로 10회 실시합니다. 한 세트입니다. 3세트를 완료합니다.
온/오프 스프린트 훈련
시간: 2분
어떻게: 뛰어들 수 있는 마당이나 차도가 있으면 그것을 사용하십시오. 실내에 갇혀 있다면 "하이 니 스프린트"를 하십시오. 기본적으로 수직 움직임에 초점을 맞추고 거리를 거의 이동하지 않고 모든 단계에서 무릎을 최대한 높이 올리십시오. 10초 동안 발을 최대한 빠르게 움직이면서 최대한 열심히 달리십시오(축구 드릴 그림). 그런 다음 10초 동안 천천히 걷거나 조깅을 합니다. 6회 반복합니다. (참고로 처음 2-3회는 쉬울 것입니다. 속지마!)
복부 롤업
시간: 2분
어떻게: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 양손으로 체중을 잡고 팔은 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이 바로 위에 체중을 둡니다. 코어를 사용하고 앉은 자세로 천천히 롤업하여 팔을 들어 올리고(똑바로 유지) 무게를 머리 위로 직접 누르십시오. 등이 바닥에 평평해질 때까지 뒤로 굴러서 팔을 다시 엉덩이에 대십시오. 2분 동안 반복합니다. (참고: 이것은 각 코어, 팔 및 등 근육을 명확하게 표현하기 위해 천천히 그리고 신중하게 움직여야 합니다. 각 반복은 7-10초가 소요됩니다.)
널빤지
시간: 1 분
어떻게: 바닥에 엎드려 눕습니다. 팔꿈치로 몸을 지탱하고 팔뚝은 바닥에 평평하게 대십시오. 발을 밀고 발끝으로 올라가고 엉덩이를 그룹에서 들어 올려 머리에서 발까지 하나의 긴 선을 만듭니다. 코어에 힘을 주고 60초 동안 유지합니다.
