운동 벤치는 거의 모든 체육관에서 찾을 수 있는 것입니다. 심지어 세 사람이 앉을 수 있는 작은 호텔 운동실도 있습니다. 하지만 그런 지루한 운동. 체육관에 있는 멋진 기계의 종소리와 휘파람 소리가 전혀 들리지 않는 평평한 직사각형의 고정된 물체이며, 그 위에서 누구나 볼 수 있는 것은 벤치 프레스의 큰 무게를 계속해서 반복하는 것뿐입니다. 다음은 몇 가지 조언입니다. 극복하십시오. 벤치는 모든 작업에서 중요한 역할을 합니다. 근력 강화 프로그램 예, 어디에나 있지만 다재다능하고 주어진 강도 운동 중에 운동 범위를 늘릴 수 있기 때문입니다.
당신은 전체 세션을 전통적인 벤치 프레스에서 변형하는 데 보내고 체육관을 더 건강한 사람으로 만들 수 있습니다. 그러나 심박수를 높이고 다른 주요 근육 그룹을 작동시키는 전신 운동을 한다면 벤치 루틴에서 훨씬 더 많은 마일리지를 얻을 수 있습니다. 작업을 완료하는 10가지 벤치 동작을 확인하십시오.
덤벨 트라이셉스 익스텐션
벤치에 누워 발은 바닥에 대고 양손에 덤벨을 들고 있습니다. 가슴 위로 덤벨을 똑바로 들어 올리십시오. 팔이 머리 위로 약간 뒤로 넘어가도록 합니다. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치를 곧게 펴고 덤벨을 머리 위로 다시 올립니다. (참고: 삼두근보다 팔꿈치에 부담이 더 많이 느껴진다면 팔을 머리 뒤로 더 멀리 뻗으세요.) 10회, 2세트.
윗몸 일으키기 거부
벤치를 대략 30도에서 45도 각도로 기울입니다. 하이 엔드에 발을 대고 누워서 발 뒤꿈치를 벤치 뒤쪽에 걸거나 발목 주위에 스트랩을 사용하여지지하십시오. 머리 뒤로 손을 대고 윗몸 일으키기를 20회씩 3세트 실시합니다. (참고: 이 위치에서 풀 싯업이 너무 어렵다면 벤치 각도를 줄이거나 대신 크런치를 하세요.)
스텝업
약 1피트 떨어진 벤치를 마주보고 선다. 오른발을 벤치에 올려 놓고 왼쪽 무릎을 앞으로 높이 들어 올리십시오. 내려오다. 오른쪽으로 10회 반복한 다음 왼쪽 다리로 10회 설정합니다. 3세트를 합니다.
인클라인 플라이
좌석이 평평하고 등받이가 45도 각도가 되도록 힌지 벤치. 바닥에 발을 대고 앉아 양 손에 덤벨을 들고 등을 기대십시오. 팔을 가슴 앞으로 곧게 뻗은 다음 가능한 한 90도 각도로 팔을 옆으로 넓게 벌립니다. 가슴 앞으로 다시 들어 올리십시오. 15회, 2세트.
레그 레이즈
평평한 벤치에 누워 엉덩이와 엉덩이는 한쪽 끝의 가장자리에 위치하고 발은 바닥에 닿습니다. 머리 위로 손을 놓고 벤치의 다른 쪽 끝을 잡고 지지하거나 허리 아래를 잡습니다. 발을 들어 올리고 다리를 앞으로 쭉 펴서 공중에 매달려 몸의 나머지 부분과 직선을 만듭니다. 천천히 다리를 천장으로 올립니다(5까지 센다). 다시 아래로 내립니다. 10회, 2세트.
아이소메트릭 홀드 플라이
덤벨의 아름다움은 대칭입니다. 무게는 그립 양쪽에서 완벽하게 균형을 이룹니다. 그러나 덤벨을 한쪽 끝으로 잡으면 완전히 새로운 레이어 챌린지가 추가되어 더 많은 근육을 사용하고 신체의 균형과 근력을 테스트할 수 있습니다. 이 동작을 위해 벤치에 등을 대고 발을 바닥에 짚습니다. 양손에 덤벨을 잡고 무게의 한쪽 끝을 끝까지 잡은 상태에서 팔을 곧게 펴서 덤벨을 가슴 위로 들어 올린 다음 양쪽으로 넓게 벌립니다. 팔이 가슴 위에 올 때까지 팔을 다시 올립니다. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴 쪽으로 내립니다. 10회, 2세트.
인클라인 벤치 프레스
벤치를 45도 경사로 설정합니다. 어깨너비로 손을 벌리고 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 랙에서 들어 올립니다. 통제된 움직임으로 가슴까지 낮추고 발로 차를 몰고 코어에 힘을 주고 천장을 향해 누릅니다. (참고: 바벨을 앞으로 드리프트하지 말고 머리 위로 직접 유지하십시오.)
한 팔 행
왼손에 덤벨을 잡고 벤치 왼쪽에 서서 오른쪽 무릎과 오른손을 그 위에 놓습니다(네 발로 엎드려 있지만 두 다리만 있는 것처럼). 등이 바닥과 평행이 되도록 앞으로 숙이고 왼쪽 어깨를 살짝 내리고 왼쪽 팔꿈치를 잡고 덤벨을 어깨 높이까지 들어올릴 때 견갑골을 함께 쥐어짜는 것을 상상해 보세요. 가슴. 낮추다. 좌우 10회씩 총 3세트 실시한다.
벤치 프레스
그래 그래. 우리는 당신이 벤치 프레스를 하는 것을 막지 않을 것입니다. 당신이 그것을 할 것이라면 (그리고 그것은 좋은 움직임이므로 우리가 당신을 막지 못하게하십시오) 올바르게하십시오: 벤치에 누워 발을 바닥에 놓고 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 바를 잡습니다.. 바를 랙에서 들어 올려 가슴 쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당깁니다. 바가 가슴에 닿자마자 코어에 힘을 주고 발로 바를 머리 위로 들어 올리십시오. 10회, 3세트를 한다.
클로즈 그립 프레스
손을 어깨 너비만큼 벌린 것을 제외하고 위와 같은 운동입니다. 이 각도는 삼두근을 더 많이 사용하고 가슴 근육을 덜 사용합니다. 10회, 3세트.
