좋은 유산소 운동을 할 수 있는 유일한 방법은 달리기가 아닙니다. 남성을 위한 운동. 사실, 언덕을 부수거나 트랙에서 속도를 내지 않는 한, 운동은 허파를 없애는 피트니스를 구축하는 가장 좋은 방법은 아닙니다. 훌륭한 유산소 운동은 심박수를 높이고 유지하는 것입니다. 결과는 분명해야 합니다. 숨을 헐떡이며 심각한 칼로리를 소모하고 있습니다. 예, 가구를 재배치하고 집에서 그러한 운동을 할 수 있습니다. 많은 공간이나 시간(약 20분)이 필요한 것은 아니지만 결단력이 필요합니다. 여기 우리가 간다.
0-1분: 워밍업/프런트 런지
어떻게: 거실 주변을 깨끗이 하고 딥 런지를 통해 가장자리를 걸어보세요. 오른쪽 다리로 앞으로 나아가고 오른쪽 무릎이 오른쪽 발가락 위에 올 때까지 구부리고 등(왼쪽) 다리를 똑바로 유지하는 것으로 시작합니다. 왼발의 공을 통해 밀고 왼쪽 다리를 앞으로 멀리 휘둘러 왼쪽에 낮은 런지를 착지합니다. 60초 동안 낮은 런지를 교대로 계속합니다.
1-3분: 워밍업/사이드 런지
어떻게: 오른쪽 다리로 오른쪽으로 넓게 걸으면서 딥 런지(오른쪽 무릎은 발가락 위로 구부리고 왼쪽 다리는 곧게 펴기)에서 착지합니다. 왼발의 옆구리를 밀어서 발을 모아서 일어선다. 다시 오른쪽으로 이동하고 60초 동안 사이드 런지를 반복합니다. 60초 동안 왼쪽 런지로 전환합니다(왼쪽 단계로 리드하고 다시 오른쪽으로 서서 밀어내기).
3-5분: 상자 단계
어떻게: 스텝 스툴이나 낮은 의자를 찾아 오른발로 올라갔다가 왼발로 체중을 옮기고, 오른발로 다시 내려오고, 왼발로 내린다. 가능한 한 빨리 오른쪽으로 10개의 박스 스텝을 수행하십시오. 왼쪽에서 10으로 전환합니다. 한 세트입니다. 2분 동안 최대한 빨리, 최대한 많은 세트를 하십시오.
5-9분: 하이 니즈/엉덩이 키커
어떻게: 제자리에서 빠르게 달리고 30초 동안 모든 단계에서 무릎을 최대한 높이(무릎에서 가슴까지 조준) 하이킹을 시작합니다. 즉시 엉덩이 키커로 전환하십시오. 제자리에서 뛰면서 뒤로 "차기"합니다(모든 단계에서 발뒤꿈치로 엉덩이를 치려고 시도). 이를 30초 동안 수행한 다음 다시 허벅지 무릎으로 전환합니다. 이 앞/뒤 순서를 네 번 반복합니다.
9-11분: 벤치 뛰기
어떻게: 방금 상자 계단에 사용했던 계단 의자 또는 낮은 의자를 마주보고 서십시오. 이번에는 그 위에 올라가지 않고 낮게 웅크리고, 팔을 휘두르며, 바닥에서 튀어나와 점프할 것입니다. (의자가 너무 높아서 치우기 힘들다면 책 더미나 아이의 장난감 상자가 알아서 할 것입니다.) 벤치를 치우고 나면 돌아서서 처음으로 점프합니다. 멈추지 않고 10회 점프하십시오. 20초 동안 숨을 쉬고 10초 더 하세요.
11-13분: 사다리 훈련
어떻게: 빗자루, 대걸레, 벽난로용 포커, 먼지떨이 손잡이 및 기타 물건을 일직선으로 일직선으로 하여 앞 바닥에 놓습니다. 이러한 물체(총 10개)를 직선으로 약 1피트 간격으로 배치합니다. 줄의 선두에 서서 한 "공간"에서 다음 "공간"으로 오른쪽 다리로 싱글 레그 홉을 진행하여 매번 바닥에 있는 물건을 치우고 왼발이 땅에 닿지 않도록 합니다. 줄 끝에 다다르면 돌아서서 왼쪽 다리로 다시 뛰어오르십시오. 다음으로, 옆으로 돌리고, 발을 단단히 모으고, 무릎을 구부리고, 양발이 분리되지 않도록 핸들 위로 옆으로 점프하기 시작합니다. 줄의 끝에 다다르면 반대쪽으로 다시 돌아옵니다. 세 번째 아웃앤백에서 hopscotch 라인 - 2피트에서 시작하여 넓게 간격을 둔 다음 점프합니다. 한 발, 그런 다음 두 발로 넓게 벌리면서 각 막대를 끝 부분에 도달할 때까지 지웁니다. 선. 돌아서 처음으로 돌아오는 것을 반복합니다.
13-16분: 스쿼트 점프/벽 팔굽혀펴기
어떻게: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 약 3피트 떨어진 벽을 바라보고 전신 동작을 시작합니다. 엉덩이를 바닥에 대고 무릎이 발가락 위로 올 때까지 구부립니다. 발 뒤꿈치를 밀고 공중에서 수직으로 점프하십시오. 부드러운 무릎으로 착지한 다음 즉시 체중을 앞으로 기울이고 벽에 닿을 때까지 팔을 앞으로 뻗습니다. 팔꿈치를 구부리고 벽 푸쉬업을 합니다. 팔을 곧게 펴면서 벽을 밀어내고 다시 똑바로 선다. 또 다른 스쿼트를 준비하십시오.
16-18분: 여행하는 팔굽혀펴기
어떻게: 이 고 에너지 시퀀스와 함께 약간의 전신 근력 훈련을 혼합하십시오. 빗자루와 걸레 손잡이의 "사다리"로 돌아가십시오. 맨 왼쪽 끝에서 시작하여 네 발로 내립니다. 몸이 두 줄 사이에 오도록 자세를 잡습니다. 다리를 뒤로 쭉 뻗고 팔을 뻗어 몸이 긴 선을 이루도록 합니다. 푸쉬업을 합니다. 확장된 플랭크 자세로 돌아가면서 오른손으로 칸막이를 넘어 다음 공간으로 이동합니다. 따라가기 위해 오른쪽 다리를 옆으로 움직입니다. 왼손과 다리를 오른쪽에 더 가깝게 가져옵니다. 또 다른 푸시업을 합니다. 줄 끝에 도달할 때까지 매번 핸들을 건너뛰면서 시퀀스를 반복합니다. 왼쪽으로 이끌면서 다른 방향으로 돌아오는 것을 반복합니다. 2분 동안 계속합니다.
18-20분: 점핑 잭
어떻게: 당신은 이것을 알고 있습니다: 다리를 벌리고, 다리를 함께 점프하십시오. 그러나 전통적인 스타일의 팔을 올리거나 내리는 대신 팔을 항상 공중에 올려 놓아야 합니다(심박수가 증가함). 2분 동안 반복합니다. (더 어렵게 만들려면 더 빠르게 점프하거나 각 손에 가벼운 물체를 잡고 추가 저항을 받습니다.)
