당신은 오래된 속담을 알고 있습니다: 좋은 복근 운동 남성은 찾기 어렵기 때문입니다. 사실, 구글에서 빠르게 검색하면 "최고의 복근 운동"이 거의 인스타그램 모델, 양질의 운동(소셜 미디어 인플루언서가 아닌 복근 운동)을 식별하기 어렵게 만듭니다. 집에서 비효과적인 복근 운동을 선택하는 것은 시간 낭비를 훨씬 능가합니다. 사실, 부적절하게 수행된 일부 운동은 허리 부상 또는 심각한 통증을 유발합니다. 따라서 지저분한 상자나 발 냄새가 나는 스튜디오 없이 훌륭하고 효과적인 복근 운동을 찾고 있다면 더 이상 찾지 마십시오. 이 말도 안되는 일련의 복근 운동은 광범위하고 효과적이며 월말까지 강철의 핵심을 구축할 것입니다.
먼저, 몇 가지 기본적인 해부학부터 시작하겠습니다. 중앙부는 실제로 여러 근육으로 구성되어 있습니다. 복직근은 아마도 여러분이 가장 잘 알고 있는 것입니다. 흉골에서 치골까지 중심선을 따라 내려가면 사람들이 6팩 또는 8팩을 찾을 때 일반적으로 말하는 근육입니다. 그런 다음 기술적으로 두 세트의 근육인 사선이 있습니다. 그들은 복직근 아래에서 대각선으로 뻗어 있으며 아래쪽 갈비뼈에서 시작하여 엉덩이 뼈에서 끝납니다. 가로 복부는 훨씬 더 깊어서 몸통의 측면을 둘러싸고 코어를 안정화합니다.
물론 어떤 양질의 ab 프로그램도 허리를 무시하지 않습니다. 근육, 코어를 정의하는 데 필수적인 역할을 하는 미학적 측면(측면 지방 돌출 상황의 일부를 제거함) 및 기능적으로(강한 허리는 코어를 회전시키고 더 똑바로 설 수 있도록 도와주며, 유아가 당신을 들어올리는 데 도움이 될 것입니다. 아마도). 집에서 할 수 있는 복근 운동을 선택하는 데 시간을 할애하지 않는다면 복근을 포토샵으로 보정하는 것이 훨씬 더 간편하고 훨씬 좋아 보일 것입니다.
하지만 우리의 운동은 복근, 사선, 허리 등 모든 것을 다룹니다. 이 10가지 동작은 체육관 회원 자격이나 욕실 거울 셀카 없이도 중간 부분을 하나의 평균 복근으로 만들 것입니다. 물론, 현명한 식습관과 함께하지 않는다면 어떤 코어 운동도 평평한 뱃살로 이어지지 않을 것입니다.
남성을 위한 15분 복근 운동
아래 운동을 편안하게 완료할 수 있게 되면 세트에 반복수를 추가하거나 서킷에 세트를 추가하여 계속 도전하십시오.
브이시트
바닥에 앉고 무릎은 구부리고 발은 앞으로 납작하게 펴십시오. 발 사이에 메디신 볼을 놓습니다. 등을 기대고 발을 바닥에서 들어 올리고 체중이 V자 위치에서 균형을 이룰 때까지 다리를 곧게 편다. 여기에서 30초 동안 이 자세를 유지하거나 더 고급 도전을 위해 V 홀드를 유지하면서 다리를 구부리고 곧게 펴십시오. 긴장을 풀고 반복합니다.
플러터킥
등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 발뒤꿈치는 지면에서 약 6인치 떨어집니다. 지지를 위해 손을 옆구리나 등 아래에 두십시오. 수영장에서 배영을 하는 것처럼 다리를 위아래로 가위질하기 시작합니다. 20초 동안 플러터킥을 하고 10초를 쉬고 20초 더 반복합니다.
널빤지
팔굽혀펴기 자세를 취한 다음 팔꿈치로 몸을 낮춥니다. 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지한 상태에서 60초간 자세를 유지합니다. 테마의 변형을 위해 사이드 플랭크를 시도합니다(한 쪽 팔꿈치로 몸을 지탱한 다음 엉덩이를 땅에서 들어 올려 발에서 어깨까지 직선을 만듭니다).
레그 드롭
바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 발을 모읍니다. 지지를 위해 손을 옆구리나 등 아래에 두십시오. 무릎을 구부리지 않고 다리를 바닥 바로 위로 내렸다가 다시 수직으로 올립니다. 10회 반복하고 10초 쉬고 다시 10회 반복합니다.
잭나이프
뻗은 푸쉬업 자세에서 복근에 힘을 주고 몸이 거꾸로 된 V자 모양이 될 때까지 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다. 세 카운트 동안 유지한 다음, 등을 평평하게 유지하면서 다시 확장된 푸쉬업 자세로 몸을 낮춥니다. 60초 동안 시퀀스를 반복합니다.
풀업 니 레이즈
오버핸드 그립을 사용하여 표준 풀업을 수행합니다. 머리가 바를 벗어나면 무릎을 가슴 쪽으로 구부리면서 수축을 유지합니다. (간단한 버전의 경우 팔을 뻗은 상태에서 풀업 바에 매달립니다. 무릎을 가슴 쪽으로 구부렸다가 뗀다.) 8~10회 반복하고 30초 휴식한다. 2세트.
러시안 트위스트
8-10파운드 메디신 볼이나 덤벨을 잡습니다. 바닥에 앉고 무릎은 구부리고 발은 앞으로 납작하게 펴십시오. 양손으로 무게를 잡고 팔은 가슴 앞으로 곧게 펴십시오. 몸이 45도가 되도록 몸을 뒤로 기울이십시오(앉기 중간 위치). 오른쪽으로 비틀어 팔을 오른쪽으로 휘두릅니다. 몸을 왼쪽으로 돌리면서 팔을 몸의 왼쪽으로 휘두릅니다. 한 담당자입니다. 10회 하고 10초 쉬세요. 3세트를 합니다.
리버스 크런치
바닥에 앉고 무릎은 구부리고 발은 앞으로 납작하게 펴십시오. 몸이 45도가 되도록 몸을 뒤로 기울이십시오(앉기 중간 위치). 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 뻗습니다. 복근에 힘을 주고 바닥을 향해 더 깊게 가라앉은 다음(어깨가 지면에 닿지 않도록 함) 즉시 시작 위치로 돌아갑니다. 30초 동안 위아래로 진동합니다. 10초 휴식. 30초 동안 반복합니다.
사이드 케이블 풀
다음 2번은 케이블 머신에 있어야 합니다. 그러나 기계에 대한 훌륭한 대체품은 출입구에 단단히 고정된 길고 신축성 있는 밴드입니다. 이를 위해 도르래나 밴드를 가슴 높이에 놓고 케이블 머신이나 출입구에 수직으로 가장 왼쪽으로 선다. 발과 엉덩이를 고정한 상태에서 몸통을 왼쪽으로 비틀고 두 손으로 팔을 곧게 펴서 도르래나 밴드 손잡이를 잡습니다. 팔이 몸 앞에서 곧게 펴지고 몸통이 다리 위로 곧게 오를 때까지 당깁니다. 한 카운트 동안 유지한 다음 기계 쪽으로 뒤로 돌려 시작 위치로 돌아갑니다. 8~10회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다. 2 세트를 완료하십시오.
대각선 촙
케이블 머신 또는 밴드 왼쪽에 수직으로 반쯤 무릎을 꿇고 머신에 가장 가까운 왼쪽 무릎을 앞으로 구부립니다(오른쪽 다리가 바닥에 닿음). 도르래나 밴드를 머리 높이 바로 위에 놓습니다. 하체를 고정한 상태에서 왼쪽으로 비틀고 두 손으로 팔을 곧게 잡습니다. 팔이 오른쪽 엉덩이에 내려오고 몸통이 오른쪽으로 비틀릴 때까지 대각선으로 당깁니다. 한 카운트 동안 유지한 다음 다시 왼쪽으로 돌려 시작 위치로 돌아갑니다. 8~10회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다. 2 세트를 완료하십시오.
