기능적 피트니스는 새로운 것이 아니지만, 수백만 명의 사람들이 남자는 일하는 방법을 찾았습니다 체육관 없이 밖으로. 부분적으로는 Strongman 경쟁, 부분적으로는 실용적인 움직임, 기능적인 피트니스 운동은 일상적인 행동과 물건을 취하고 이를 다른 어떤 것과도 비교할 수 없는 근력 및 유산소 운동으로 결합합니다.
특혜는 무자비한 힘을 포함하여 많지만 가장 큰 특혜는 더 실용적이라고 Damien A는 말합니다. 샌디에이고의 ACE 인증 개인 트레이너인 Joyner. "집에서 운동할 때 통근하는 유일한 방법은 침대에서 일어나 운동하고 싶은 방으로 걸어가는 것뿐입니다."라고 그는 말합니다. 또한 "당신이 즐기는 음악과 같은 자신의 편의 시설에 접근할 수 있을 뿐만 아니라 운동을 하는 곳에서 몇 걸음 떨어진 곳에 샤워 시설과 욕실이 있습니다."
기능적인 피트니스 루틴을 위해 집에서 장소를 설정하려면 몇 가지가 필요합니다. 조이너는 “바퀴가 없는 의자부터 시작하세요. "싱글 레그 스쿼트에서 삼두근 딥에 이르기까지 모든 것에 사용할 수 있습니다." 바닥이 나무라면 의자를 구석으로 옮기거나 벽에 기대어 미끄러지지 않도록 하라고 Joyner는 말합니다. 다음 목록: 가구 이동 슬라이더(소파가 아닌 당신을 위한 것). "이것은 측면 런지 또는 리어 런지와 같은 고급 하체 움직임에 좋습니다."라고 그는 말합니다. 마지막으로 집이나 아파트에 로프나 밴드가 벽에서 떨어져 나갈 염려 없이 부착할 수 있는 강력한 앵커 포인트를 찾고 싶을 것입니다. 문 손잡이는 하나의 옵션입니다. 튼튼한 난간이나 난간은 또 다른 것입니다.
이제 끝입니다. 이제 가도 됩니다. 이러한 동작을 시도하여 게임을 향상시키십시오.
드래그 앤 풀
다음이 필요합니다. 로프; 벽돌이나 책의 타이어 또는 더플 백; 차도/보도
어떻게: 로프의 한쪽 끝을 타이어 또는 더플 백 핸들에 고정하는 것으로 시작합니다. 다른 쪽 끝을 허리에 묶고 체중과 체중 사이에 약 4피트(발뒤꿈치가 끼지 않을 정도로)를 남겨둡니다. 타이어로 등을 돌리고 체중을 뒤쪽으로 당기면서 달리기를 시작합니다. 15초 동안 최대한 열심히 달리십시오. 돌아서서 왔던 곳으로 다시 달려가라 이것을 세 번 하라. 그런 다음, 당신과 무게 사이에 약 20피트가 있도록 로프를 놓으십시오. 쪼그리고 앉기 시작하고 주먹을 넘겨주세요. 그것을 잡아당겼으면 다른 방향으로 걸어가서 로프를 다시 풀고 반복합니다. 세 번 당긴 후에는 또 다른 끌기를 할 시간입니다(다시 당깁니다).
물 저그 스쿼트
다음이 필요합니다. 갤런 물 주전자
어떻게: Joyner는 "가정용품으로 기계나 바벨의 이점을 재현하는 것은 어려울 수 있습니다."라고 말합니다. "흉골 높이에서 1갤런의 물을 들고 스쿼트를 수행하는 것은 좋은 선택이 될 수 있습니다." (더 세게: 잠깐 각 손에 갤런 용기, 가슴 높이에 손을 유지.) 발을 엉덩이 너비로 벌리고 약간 돌린 상태로 선다. 밖. 무릎을 구부리고 대퇴사두근이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이가 가라앉도록 합니다. 바르게 되다. 10회, 5세트를 합니다. 조이너는 “더 느리고 통제된 움직임에 집중하세요. 쓰리 카운트 스쿼트와 쓰리 카운트 라이즈 백업은 코어 근력 강화에 도움이 될 뿐만 아니라 다리에 긴장을 푸는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있다고 그는 덧붙입니다.
스플릿 스쿼트
다음이 필요합니다. 튼튼한 의자; 물병
어떻게: 약 2피트 떨어진 의자 좌석에 등을 대고 선다. 두 손으로 물병을 잡고 팔을 앞으로 뻗습니다. 오른쪽 발가락이 의자 가장자리에 닿을 때까지 오른쪽 다리를 뒤로 구부립니다. 왼쪽(앞) 다리를 구부리고 오른쪽 무릎을 바닥 쪽으로 내립니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 등을 곧게 펴십시오. Joyner는 "이 움직임은 안정성과 힘에 중점을 둡니다."라고 말합니다. 계단 드릴
다음이 필요합니다. 최소 2층 이상의 계단
어떻게: 이 운동 섹션의 목표는 심박수를 최대한 높이는 것입니다. 조이너는 "대화를 하기 어려울 정도로 강도가 높은 지점이 있어야 합니다."라고 말합니다. “교차로를 건너고 신호등을 기다리는 자동차의 방해에서 벗어나려고 할 때 누군가가 움직이는 것만큼 빨라야 합니다. 필요하다면 얼마나 빨리 움직일 수 있습니까?” 시작하려면 발이 움직일 수 있는 한 빨리 계단을 올라갔다가 다시 조깅을 하십시오. 이 작업을 다섯 번 수행합니다. 그런 다음 다른 모든 단계로 전환하십시오. 정상까지 바운드했다가 다시 아래로 조깅을 5회 반복합니다. 다음으로, 네 발로 웅크리고 손은 발 위의 계단을 짚습니다. 웅크리고 있는 자세를 유지하고 사지 모두에 접촉을 유지하고 계단을 급히 올라갔다가 다시 조깅을 5회 반복합니다. 5번의 전면적인 전력 질주로 마무리하고 다시 조깅을 하십시오.
팔굽혀펴기
다음이 필요합니다. 너의 몸
어떻게: Joyner는 "체력 수준에 관계없이 팔굽혀펴기의 옵션이 많이 있습니다. "좋은 예는 벽 팔굽혀펴기입니다. 고객들은 그들이 좋은 도전이라는 사실에 놀라고 있습니다." 벽 푸쉬업을 하려면 벽까지 걸어가 팔뚝을 벽에 대고 손을 평평하게 댑니다. 팔을 움직이지 않은 상태에서 한두 걸음 뒤로 물러서서 발끝까지 일어서라고 Joyner는 말합니다. 여기에서 손바닥을 벽에 대고 팔을 곧게 펴십시오. 팔을 구부리고 팔뚝이 다시 닿도록 합니다. 20을 하세요; 30초간 휴식; 20개 더 하세요. (이것이 너무 쉽다면 클래식 푸시업 10회 x 4세트도 효과가 있습니다.
측면 런지
다음이 필요합니다. 번지 코드
어떻게: 번지 코드나 운동 밴드를 발목에 묶고 코드가 팽팽할 때 발 사이에 약 1피트 거리를 허용합니다. 마치 전통적인 스쿼트를 하는 것처럼 시작하십시오. 그런 다음 똑바로 아래로 가라앉는 대신 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 발로 체중을 오른쪽으로 옮기고 오른쪽으로 옆으로 물러나십시오. Joyner는 "오른쪽 발꿈치 위에 '앉는 것'에 집중하여 햄스트링과 둔부가 결합되도록 합니다."라고 말합니다. 오른발로 밀고 서있는 상태로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복합니다. 양쪽을 번갈아 가며 10회 반복 x 2세트.
데드버그
다음이 필요합니다. 번지 코드 2개
어떻게: 등을 대고 눕습니다. 손목이 어깨 위에 오도록 손을 들어 올리십시오. 그런 다음 무릎을 엉덩이 위로 올리고 다리를 90도 각도로 구부립니다. 번지 코드 또는 운동 밴드의 한쪽 끝을 무릎 위의 대퇴사두근에 묶고 코드의 다른 쪽 끝을 같은 쪽 손으로 잡고 라인을 팽팽하게 유지합니다. 숨을 내쉬며 한쪽 팔을 뒤쪽으로 땅을 향해 내립니다. 팔을 들어올려 숨을 들이마신다. 다른 팔도 똑같이 한다. 그런 다음 한쪽 다리를 곧게 펴고 땅 위에 떠 있을 때까지 뻗습니다. 시작으로 돌아가십시오. 반대쪽 다리도 똑같이 한다. Joyner는 "이것은 코어의 힘과 안정성을 증가시킬 뿐만 아니라 등을 여는 좋은 방법입니다."라고 말합니다.
