당신은 지금 잠시 동안 앉아 있습니다. 부상, 전염병 또는 평생 습관으로 인한 것이든 운동 부족 그리고 당신이 무엇을 할 수 있는지보십시오. 왜요? 운동은 건강을 유지하는 가장 좋은 방법인 실제 은총알이기 때문입니다. 혈압을 낮추고 싶든, 당뇨병을 피하고 싶든, 암 위험을 낮추고 싶든, 기분과 정신을 개선하고 싶든, 전문가들은 운동을 첫 번째 단계로 지목할 것입니다. 인간이 만병통치약에 가장 가까운 것입니다.
그렇다고 해서 가장 하드코어한 게임에 뛰어들 때가 된 것은 아닙니다. 크로스핏 운동, 부상을 입거나 화상을 입는 좋은 방법입니다. 이것이 대부분의 사람들이 처음 3주 후에 그것을 고수하지 못하는 이유입니다. 연구 활동 추적 회사 Strava에서. 게다가 나이가 들수록 신체 활동의 증가에 적응하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 당신은 물건에 쉽게 빠져들지 않으면 근육을 당기고 자신을 구출하려고했던 바로 소파에 다시 감기 위험이 있습니다.
당신에게 필요한 것은 집에서 운동하다 초보자를 위해. 그리고 이것으로 우리는 당신을 덮었습니다. 이 10가지 손쉬운 동작을 통해 다시 풀 스로틀 상태로 돌아올 때까지 피트니스 게임을 강화할 수 있습니다.
초보자를 위한 재택 운동 동작
총 약 20분 동안 이러한 동작을 실행하여 시작합니다. 여기에서 아이디어는 동작을 통해 지구력, 힘 및 민첩성을 구축하기 시작하는 것입니다. 시간이 걸려요. 하게 두다. 여기서 목표는 고속도로에서 순항하는 것이 아니라 평생 습관의 길에서 시작하는 것입니다. 체중 감량 그리고 해변 시체 (나중에 나온다면).
초보자 운동 동작 #1: 바람개비
하루 종일 컴퓨터 앞에 웅크리고 있으면 목, 어깨, 등 상부에 긴장이 생깁니다. 시간이 지남에 따라 이동성 상실로 이어집니다. 바람개비는 그 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 천천히 시작하고 상황이 느슨해지면 팔을 더 빠르게 원을 그리십시오.
어떻게: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 팔을 똑바로 유지하면서 두 팔을 몸 앞에서 천천히 올린 다음 머리 위로 들어올린 다음 몸 뒤로 다시 올립니다. 완전한 원을 만들기 위해 그것들을 땅으로 내립니다. 10회 반복한 다음 원을 반대로 10회 반복합니다. 다음으로, 팔을 "나누어" 한 쪽은 앞으로 원을 만들고 다른 한 쪽은 뒤로 원을 그리며 각 방향으로 10회 반복합니다. 이 동작은 말초 신경계를 깨우고,
초보자 운동 동작 #2: T그는 크롤링
기능적 피트니스에서는 크롤링이나 주전자 나르는 것과 같은 일상적인 움직임이 강렬한 운동에 통합됩니다. 이 방법은 군대 훈련소에서 재활 센터에 이르기까지 모든 사람들이 사용하고 있습니다. 노인 환자, 왜냐하면 연구 결과 그것은 부상을 일으키지 않고 주요 피트니스 뱅포 벅을 제공합니다.
어떻게: 네 발로 엎드려. 무릎을 바닥에서 들어 올리고 체중을 발가락에 싣는 동안 팔꿈치로 떨어집니다. 밀리터리 스타일로 크롤링할 때 체중을 좌우로 이동하기 시작합니다. 방의 한쪽에서 다른 쪽으로 이동합니다(이를 위해 푹신한 바닥이나 카펫이 깔린 바닥이 필요할 것입니다. 20초 동안 크롤링한 후 휴식을 취하세요. 최대 60초 동안 작업하세요.
초보자 운동 동작 #3: 걷기/달리기
이것은 모든 운동의 기본 유산소 구성 요소이지만 DIF를 기억해야 합니다. DIF는 운동의 지속 시간, 강도 및 빈도를 나타냅니다. 이 세 가지 변수는 새로운 피트니스 요법을 시작할 때 모든 것입니다. 몸을 압도하고 부상의 위험을 피하기 위해 매주 하나의 변수만 사용하고 싶을 것입니다.
어떻게: 1주차: 월요일에 20분 동안 빠르게 걷기. 수요일에 다시 30분 동안 가십시오. 금요일에는 40분을 치십시오. 1시간에 도달할 때까지 지속 시간을 계속 늘리십시오. 2주차: 강도로 이동합니다. 첫 번째 운동은 빠르게 걷는 것이어야 합니다. 다음에는 속도를 내기 위해 올라갑니다. 세 번째 세션에서 1분의 조깅을 시도한 다음 4분의 걷기를 시도하고 반복합니다. 편안해지면 조깅 부분을 늘리고 걷기를 줄입니다. 3주차: 이번 주에는 4일째 운동을 하고 다음 주에는 5일째 운동을 추가하여 빈도를 높입니다.
초보자 운동 동작 #4: 판자
플랭크가 하는 것처럼 몸 전체에 힘을 길러주는 운동은 거의 없습니다. 잠시 동안 앉아 있지 않았다면 몇 초부터 시작하여 점차 나아지십시오. 자세를 얼마나 오래 유지할 수 있는지보다 형태가 훨씬 더 중요하다는 것을 기억하십시오. 엉덩이를 걷거나 등을 아치형으로 만들면 움직임의 이점을 제대로 누리지 못합니다.
어떻게: 네 발로 시작합니다. 팔꿈치까지 내려오고 팔뚝은 바닥에 평평합니다. 다리를 곧게 펴고 발끝으로 균형을 잡을 수 있도록 다리를 뒤로 뻗습니다. 머리에서 발까지 일직선을 유지하고 15초 동안 유지합니다. 이 동작을 매일 하세요. 근력을 키울 때마다 몇 초를 더 추가하세요.
초보자 운동 동작 #5: 계단 오르기
관절을 감싸면서 심박수를 높이려면 계단을 오르는 것이 완벽한 솔루션입니다. 또 뭔데, 새로운 연구 지난달 유럽심장학회(European Society for Cardiology) 연례회의에서 발표된 연구 결과에 따르면 1분 이내에 계단(60보)을 걷는 사람은 90초 또는 더.
어떻게: 정리 해고 후 피트니스 체제를 다시 시작하는 경우 한 걸음에 1초도 안 되는 시간에 60개의 계단을 오르는 것은 어려운 일입니다. 최소 15개의 계단이 있는 계단을 찾는 것으로 시작하십시오. 가능한 한 빨리 올라간 다음 다시 조깅하여 바닥으로 내려갑니다. 네 번 반복합니다. 이것이 쉬워지기 시작하면 여러 개의 계단이 있는 계단통을 찾으십시오. 한 번에 30걸음(2회 비행)을 하고 중간에 휴식을 취하십시오. 최대 60까지 작업하십시오.
초보자 운동 동작 #6: 벽에 앉아
한동안 운동을 하지 않았다면 점프하거나 요란한 움직임이 필요한 운동을 제한하고 싶을 것입니다. 이것이 허리를 밖으로 던지거나 인대를 긴장시키는 코드입니다. 벽에 앉는 방법의 아름다움은 단순함에 있습니다. 또한 하루 종일 소파에 앉아 있으면 소모되는 엉덩이와 대퇴사두근을 강화합니다.
어떻게: 약 1피트 떨어진 벽에 등을 대고 서십시오. 등이 벽에 닿을 때까지 등을 기대십시오. 무릎을 구부리고 무릎이 발가락 위에 있고 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 벽을 아래로 내립니다. 15초 동안 유지한 다음 다시 시작 지점으로 슬라이드합니다. 이것을 연속으로 세 번 수행한 다음 각 후속 세션에서 홀드당 몇 초를 더 추가합니다.
초보자 운동 동작 #7: 팔굽혀펴기
아주 기본적이지만 몸 전체, 특히 팔과 어깨의 모양을 만드는 데 아주 좋습니다. 심장에도 좋습니다. 하버드 의과대학 연구원 팔굽혀펴기 40개를 연속해서 빠르게 완료할 수 있는 남성은 10개 이하만 수행할 수 있는 남성보다 심장마비 및 기타 심혈관 문제의 위험이 현저히 낮다는 것을 발견했습니다.
어떻게: 높은 플랭크 자세에서 시작하고, 손은 어깨 바로 아래에, 몸은 머리에서 발까지 하나의 긴 선을 만듭니다. 팔꿈치를 구부릴 때 엉덩이를 높이거나 등을 아치형으로 만들지 마십시오. 팔꿈치를 옆구리에 밀착시키고 가슴이 지면에서 약 2인치가 될 때까지 내립니다. 40-in-40 방법을 시도하십시오. 첫째 날에 하나를 수행하십시오. 2일차, 2차 시도. 등등, 부하가 너무 커서 시간 순서대로 다음 숫자를 칠 수 없는 날을 반복합니다.
