복잡한 기동에는 시간과 장소가 있지만 일상적인 피트니스 루틴은 그 중 하나가 아닙니다. 운동 루틴을 가장 먼저 끝내야 합니다. 매일 터키식 겟업이나 올림픽 리프팅을 한다고 해서 목표에 도달하지 못할 수도 있습니다. 다행히도, 체중 운동은 거실을 떠나지 않고도 건강해질 수 있는 믿을 수 없을 정도로 효과적인 방법입니다. 실제로 새로운 연구에서는 국제 운동 과학 저널 6주간의 체중 훈련(단 11분의 운동, 일주일에 3회)이 참가자의 심혈관 건강과 파워 출력을 크게 향상시키는 데 충분하다는 것을 발견했습니다. 기타 연구 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 트레드밀에서 85% 유산소 운동을 하는 것과 체중 훈련을 비교하고 다음을 사용하여 운동을 찾았습니다. 자신의 체중이 훈련 자극의 거의 두 배를 제공하여 근육이 적응하고 더 강해지도록 장려하고, 더 빠르게.
시카고의 개인 트레이너인 데릭 홈즈(Derek Holmes)는 “남자들은 체중만 사용한다면 실제로 운동을 하고 있는 것이 아니라고 생각하기 쉽습니다.”라고 말합니다. "하지만 그렇게 생각하는 사람들은 보통 적절한 체중 운동을 한 번도 해본 적이 없는 사람들입니다."
정확히 무엇을 의미합니까? 여기에 있는 7가지 동작은 약간의 통증을 제외하고 체육관에서 얻을 수 있는 모든 이득과 함께 전신 운동을 설정합니다. Holmes는 "자신의 근력과 질량이 제한 요소이기 때문에 체중 운동을 하면 부상을 입을 가능성이 적습니다."라고 말합니다. "기계를 사용하면 때때로 자신이 준비한 것보다 더 많은 무게를 당기도록 속임수를 할 수 있으며, 이는 근육 긴장이나 허리 디스크 문제를 일으킬 수 있습니다."
이 운동은 설계상 약 15분으로 짧습니다. 목표는 중간에 휴식을 취하지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 빠르게 이동하는 것입니다(셀카 금지, 남성). Holmes는 "연속 회로는 심장 박동수를 높여 칼로리 소모와 심장 강화 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다."라고 덧붙입니다.
체중 운동 #1: V 윗몸 일으키기
서커스-그네-아티스트가 강한 코어를 원할 때 이것이 당신의 움직임입니다. 스테로이드를 사용하는 일반적인 윗몸 일으키기와 마찬가지로 여기에서 앉은 자세로 시작하고 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 붙입니다. 척추를 곧게 유지하고 V자 자세로 균형을 찾을 때까지 뒤로 약간 기울이고 발을 바닥에서 들어 올립니다(다리는 곧게 펴되 무릎은 잠그지 않음). 충분히 힘들지만 이제 V자 모양을 넓히면서 균형을 유지하면서 다리와 상체를 동시에 바닥으로 낮추게 됩니다. 가능한 한 멀리 도달하면 코어에 힘을 주고 두 다리와 몸통을 원래 위치로 들어 올립니다. 10회 반복합니다.
바디웨이트 무브 #2: 월스탠드 푸쉬업
삼두근, 이두박근 및 둔근과 함께 코어의 전체 결합으로 인해 클래식 푸시업은 종종 여러분이 할 수 있는 최고의 체중 운동 중 하나로 간주됩니다. 아, 하지만 우리는 그 비트를 가지고 있습니다. 이 동작에서, 당신은 여전히 푸시업을 하게 될 것이지만, 당신은 디클라인에서 하게 될 것이고, 당신의 발이 거실을 들어 올릴 것입니다. 몸이 바닥과 45도 각도를 이루도록 벽(자녀와 함께 손수레 놀이를 해본 적이 있다면 저것). 여기에서(팔을 곧게 펴고) 팔꿈치를 구부리고 어깨를 바닥을 향해 내린 다음 곧게 펴십시오. 이 자세는 팔에 가해지는 추가 하중과 함께 승모근과 삼각근을 작동시키는 추가 이점이 있어 최대 푸시업 이점을 제공합니다.
체중 운동 #3: 버피
예, 이 움직임은 많은 가정 운동에서 일찍 그리고 자주 나타납니다. 하지만 거기에는 이유가 있습니다. 단 한 번의 운동으로 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 코어, 등, 근육, 이두박근, 삼두근을 활성화(기다립니다)할 수 있습니다. 한 번에 끝내는 운동이 있다면 이것이 될 수 있습니다. 확장된 푸쉬업 자세에서 시작합니다. 발가락을 통해 밀고 발을 앞으로 점프하고 무릎을 구부린 상태에서 양 손의 바로 바깥쪽에 착지합니다. 이 웅크린 자세에서 바로 공중으로 점프합니다. 무릎을 구부리고 손을 바닥에 내립니다. 발을 다시 확장된 푸쉬업 자세로 점프합니다. 푸시업을 합니다. 10회 반복합니다.
바디웨이트 무브 #4: 딥스/수정된 딥스
삼두근을 만드는 가장 좋은 방법은 바로 이 작업을 수행하기 위해 함께 밀 수 있는 동일한 높이의 튼튼한 가구 두 개가 필요합니다(테이블과 조리대가 트릭을 수행할 것입니다). 그 사이에 몸을 놓고 팔을 곧게 펴고 몸에서 약간 떨어져 아래로 향하게 합니다. 체중을 팔로 옮기고, 발을 바닥에서 들어 올리고(필요한 경우 무릎을 구부림), 팔이 60-90도 각도를 이룰 때까지(또는 최대한 깊이) 팔꿈치를 구부립니다. 팔을 곧게 펴십시오. 10회 반복합니다.
변형된 딥: 튼튼한 의자에 앉습니다. 좌석 가장자리에 손을 댑니다. 엉덩이가 의자 앞에 있고 팔과 발이 체중을 지지할 때까지 엉덩이를 앞으로 밀고 들어 올립니다. 팔꿈치를 구부리십시오. 엉덩이가 바닥을 향해 가라앉도록 한다. 팔을 곧게 펴고 시작점으로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.
체중 운동 #5: 점프 스쿼트
화상, 자기야, 화상: 이 둔기 괴물은 심장 박동수를 지붕으로 밀어내는 동안 다리에 불을 붙일 것입니다. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 시작합니다. 팔을 편안하게 유지하고 옆구리에서 약간 구부립니다. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리고 좌석을 바닥에 눕습니다. 발 뒤꿈치를 밀고 폭발적으로 공중으로 똑바로 뛰어 팔과 다리를 곧게 펴십시오. 무릎을 약간 구부린 상태에서 착지하십시오. 10회 반복합니다.
체중 운동 #6: 스텝/점프업
지면에서 약 2피트 떨어진 의자, 벤치 또는 계단을 찾으십시오. 마주보고 1피트 정도 떨어져 서십시오. 오른발로 올라가서 왼발과 오른팔을 앞뒤로 휘두르고 무릎과 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 몸 앞에서 마무리합니다. 먼저 왼발로 내립니다. 오른쪽에서 스텝업을 10회 수행한 다음 왼쪽에서 반복합니다.
더 어렵게 만들기: 벤치를 마주보고 1피트 정도 떨어져 서십시오. 양 무릎을 구부리고 두 발로 벤치 위로 점프합니다. 두 카운트를 누른 다음 다시 아래로 점프합니다. 10~15회 실시.
체중 운동 #7: 스타 플랭크
정밀함, 균형, 많은 팔과 코어 힘이 필요한 동작으로 운동을 끝내십시오. 팔굽혀펴기 자세(팔은 곧게 펴고 발은 약 1피트 간격)에서 시작합니다. 몸을 하나의 긴 선으로 유지하면서 오른쪽 발을 바닥에서 몇 인치 들어 올리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 균형을 찾으면 왼손을 바닥에서 몇 인치 들어 올리고 왼팔을 앞으로 뻗습니다. 가능한 한 오랫동안(30초를 목표로) 유지한 다음 표준 확장 푸시업 위치로 다시 놓습니다. 반대쪽(왼발, 오른발)도 반복합니다. 30초간 쉬었다가 반복합니다. 4 세트를 완료하십시오.
