무게를 훨씬 능가하는 다운되고 더러운 루틴을 찾고 있다면 지방 연소, 근육 강화 결과, 고강도 인터벌 트레이닝은 벅이 멈추는 곳입니다. 15~20분 동안 최대 노력의 85~95%까지 심박수를 얻을 수 있도록 설계되었으며, 히트 결과를 원하지만 체육관에 할애할 하루 한 시간이 없을 때 필요한 것입니다.
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HIIT의 장점은 시작하기 전에 (거의) 끝났다는 것입니다. 하지만 그 결과는 운동 시간의 두 배와 같습니다. 사실로, 연구 University of New South Wales의 운동 생리학자들은 HIIT가 체중 감량 및 허리둘레 감소를 위한 중간 강도의 유산소 운동, 그러나 필요한 만큼만 40% 완료 시간. 그리고 노스캐롤라이나 대학 연구진 HIIT 운동은 운동이 끝난 후 몇 시간 동안 신진대사 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
"많은 체육관과 트레이너들이 로테이션에 HIIT 프로그램을 추가한 데는 이유가 있습니다."라고 뉴욕의 피지컬 트레이너인 Jayson Lee는 말합니다. "칼로리와 지방을 태우는 운동을 찾고 있다면 가장 짧은 시간에 대부분의 주요 근육을 단련할 수 있는 최고의 만능 루틴일 것입니다."
HIIT 운동을 하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 대부분은 얼마나 오래 열심히 하느냐와 얼마나 오래 쉬느냐에 따라 달라집니다. 여기에서 운동은 땀과 활동적인 휴식의 1:1 비율로 설계되었지만(천천히 제자리에서 조깅하거나 방을 돌아다니는 코드입니다), 불가능하다고 생각되면 그 배열로 20분 루틴을 끝내려면 운동 1분마다 2분 휴식을 바꾸는 것이 좋습니다. 세션.
시도해 볼 준비가 되셨나요? 여기에서 시작하세요. 운동하다 모든 남자는 이번 주에해야합니다.
1회 강도 높은 20분 체중 HIIT 운동
2분 워밍업: 제자리에서 조깅하고 계단을 오르내립니다.
1분: 버피
방법: 팔을 곧게 펴고 다리를 곧게 펴고 머리에서 발끝까지 일직선이 되도록 뻗은 푸쉬업 자세를 취합니다. 발가락을 통해 밀고 무릎을 구부리고 발을 앞으로 점프하여 손 사이에 착지하십시오. 바닥에서 폭발적으로 튀어나와 팔을 높이 들고 공중에서 수직으로 점프하면서 몸을 곧게 펴십시오. 부드러운 무릎으로 착지한 다음 허리를 구부리고 손을 바닥에 놓고 발을 다시 점프하여 푸시업 자세를 확장합니다. 반복하다.
1분 휴식: 제자리에서 조깅
1분: 스쿼트 점프
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 무릎을 구부리고 좌석을 바닥으로 떨어뜨리고 팔꿈치를 당길 때 내립니다. 한 번의 폭발적인 움직임으로 발 뒤꿈치를 밀고 공중에서 수직으로 점프하여 팔을 옆으로 뻗습니다. 부드럽게 착지하고 즉시 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 반복하다.
1분 쉬다: 꺼져
1분: 마린 크롤
방법: 네 발로 엎드리십시오. 팔꿈치로 몸을 낮추고 다리를 뒤로 뻗어 무릎이 약간 구부러지되 바닥에 닿지 않도록 합니다. (당신의 체중은 팔꿈치와 무릎 사이에 분산되어야 합니다.) 마린 스타일의 방을 기어 다니기 시작합니다. 팔과 발이 움직일 수 있도록 체중을 좌우로 이동합니다.
1분 휴식: 얕은 런지
1분: 하이 니즈
방법: 발을 모으고 서십시오. 가능한 한 빨리 제자리에서 달리기 시작하고 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오(가슴을 치도록 조준하십시오).
1분 휴식: 제자리에서 조깅
1분: 엉덩이 키커스
방법: 발을 모으고 서십시오. 가능한 한 빨리 제자리에서 뛰기 시작하고 발뒤꿈치를 뒤로 차서 위로 차십시오(킥으로 엉덩이를 치는 것을 목표로 하십시오).
1분 휴식: 제자리에서 조깅
1분: 스쿼트/걷기/푸시업
방법: 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 무릎을 굽혀 로우 스쿼트 자세를 취합니다. 손이 바닥에 닿을 때까지 앞으로 뻗은 다음 몸이 확장된 푸쉬업 위치에 있을 때까지 앞으로 "걸을" 때 체중을 손에 옮깁니다. 푸시업을 합니다. 다시 쪼그리고 앉을 때까지 손을 뒤로 걷습니다. 일어서라. 반복하다.
1분 쉬다: 꺼져
1분: 플랭크 워크
방법: 낮은 플랭크 자세를 취하고 팔뚝과 발바닥에 체중을 실어 등을 곧게 펴십시오. 오른쪽 팔꿈치와 오른쪽 발을 지면에서 들어 올리면서 오른쪽으로 더 멀리 이동하면서 체중을 잠시 왼쪽으로 이동합니다. 왼쪽 팔꿈치와 왼발을 땅에서 들어 올리면서 오른쪽에 체중을 실어 오른쪽에 더 가깝게 가져옵니다. 오른쪽으로 10 "걸음" 계속 "걷기"한 다음, 왼쪽으로 후진하여 판자 걷기.
1분 휴식: 얕은 런지
1분 켜기: 박스 홉스
방법: 지면에서 1피트 정도 떨어진 의자나 낮은 벤치를 찾습니다. 2피트 떨어진 곳에서 두 발을 비틀거리며 정면을 바라보고 왼쪽 바로 앞에 섭니다. 왼쪽 뒷다리를 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 앞에 있는 의자 위로 점프합니다. 오른발로 착지하고 왼발이 당신 앞에 올 때까지 왼발을 공중으로 휘두르는 것, 왼쪽 무릎 굽은. 오른쪽 다리로 다시 뛰어내립니다. 오른쪽 점프를 5회 반복한 다음 왼쪽으로 전환합니다. 1분 동안 교대합니다.
1분 휴식: 오른쪽으로 천천히 포도나무를 뿌린 다음 왼쪽으로 이동합니다. (다리를 십자로 교차하여 오른쪽으로 옆으로 걷다가 왼쪽으로 갑니다.)
1분 시작: 박스 허들
방법: 같은 벤치를 마주보고 발을 맞춥니다. 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 휘두르며 가슴을 앞으로 기울입니다. 팔을 앞으로 휘두르며 발뒤꿈치를 통해 밀고 지면에서 몸을 떼고, 무릎을 당기고 발판을 치우면 반대쪽으로 착지합니다. 즉시 몸을 돌려 반대 방향으로 허들 후퇴하십시오.
1분 휴식: 부드러운 스트레칭: 발가락을 만지고 벽에 기대어 종아리를 스트레칭하고 발을 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨 대퇴사두근을 스트레칭합니다.
