직장 스트레스는 미국 생활에서 일정하며, 우리 중 3분의 1 이상이 일상적으로 스트레스를 받고 있다고 보고합니다. “직장에서 극도로 스트레스.” 그 이유를 이해하기 쉽습니다. 임금이 만만치 않습니다. 허슬 문화는 항상 일하는 유일한 방법인 것처럼 보이게 만듭니다. 그리고 기술은 일과 개인 생활 사이의 경계를 흐릿하게 만들었습니다. 직장 스트레스 집.
시 코로나 바이러스 감염병 세계적 유행, 원격 근무로 갑자기 전환해야 하는 수백만 명의 사람들을 위해 그 모든 스트레스는 집에 완전히 쌓여 있습니다. 격리, 홈스쿨 아이들, 대처하다 재정적 불확실성. 근무일의 확고하게 친숙한 구조가 없다면, 우리는 특히 주의할 필요가 있습니다. 경계 그리기 그리고 번아웃과 싸우다. 가족에게 영향을 미치지 않고 대처하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 우리는 업무 스트레스를 퇴치하고 건강한 균형을 유지하기 위한 실행 가능한 방법을 제안한 5명의 치료사와 이야기를 나눴습니다.
자신을 위한 작은 순간을 남겨보세요
“남자들은 직장에서 스트레스를 받을 때 잠시 쉬어야 합니다. 짧은 산책을 가십시오. 차에 앉아서 음악을 틀어요. 그들은 책상에 앉아서 횡격막[위 부분]을 통해 숨을 들이쉬고 입술을 통해 숨을 내쉬면서 호흡을 천천히 해야 합니다. 모두가 점심을 먹어야 하는 이유도 있는데, 먹는 것과는 상관이 없다. 당신의 직업이 당신에게 정말로 스트레스를 주고 있고 당신이 꽤 오랫동안 휴가를 가지 않았다면, 1~2주를 쉬도록 하십시오. 그것이 가능하지 않다면 적어도 정신 건강의 날을 보내 휴식을 취하고 재충전하고 긴장을 푸십시오.
일반적으로 남성은 특별히 스트레스를 받지 않더라도 여전히 자신을 위한 시간, 짧은 휴식 또는 재미를 위한 시간이 필요합니다. 많은 남성의 경우 가족과 함께 시간을 보내는 것을 좋아하고 하는 일을 즐기더라도 아빠이자 정규직 직원이 되는 것이 스트레스가 될 수 있습니다. 누구에게나 일상과 시간의 변화가 필요합니다. 그들은 그것이 무엇이든 완전히 즐기는 일을 해야 합니다. 일상 생활에서 벗어나 진정으로 즐거운 일에 마음을 채울 수 있을 때 기분이 훨씬 나아질 것입니다.” —비네이 사랑가 박사, 정신과 의사, 사랑가 종합 정신과의 창시자
움직여 라. 그리고 경계를 설정합니다.
“직장에서 스트레스를 받는 것은 드문 일이 아닙니다. 준비할 수 있도록 몇 가지 팁과 트릭을 가지고 있으면 기분, 고통, 불편 함 및 행복에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 때로는 환경을 바꾸고 두뇌가 완전히 다른 것에 집중하도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 휴식을 취하고 계단을 몇 번 오르락 내리락 할 수 있다면 운동은 엔돌핀과 호흡 조절. 책상으로 돌아가면 피곤할 수 있지만 머리는 더 맑아지고 근육은 덜 긴장되어야 합니다. 책상에서 바로 할 수 있는 또 다른 일은 호흡 운동입니다. 이제 막 시작하는 단계에서는 어려울 수 있습니다. YouTube에서 사각 호흡에 대한 교육 동영상을 찾아보는 것이 좋습니다.
아빠는 또한 경계를 설정하는 것이 중요하다는 것을 알아야 합니다. 혼자 몇 분 정도 시간을 내어 마음챙김을 연습하는 것은 괜찮습니다. 시간에 쫓기는 아빠보다 늦게라도 선물을 주고 약혼하는 아빠가 낫다”고 말했다. —비키 우드럽, MSW, LMSW
특정 "걱정 시간" 설정
“남자가 직장에서 스트레스를 받을 때 할 수 있는 일 중 일부는 심호흡 운동을 하거나 부정적인 스트레스 요인에서 긍정적인 점을 찾는 것입니다. 그들은 헤드폰을 끼고 5분 동안 가이드 명상 바디 스캔 명상을 빠르게 할 수 있습니다.
그들은 또한 거의 할 일 목록처럼 자신에게 스트레스를 주는 내용을 메모장에 적을 수 있습니다. 그래서 스트레스 받는 생각이 들 때마다 메모장에 적어두고 치워둡니다. 그런 다음 그들은 스트레스 요인에 대해 걱정하고 메모장에서 문제에 대한 해결책을 생각하는 데 시간을 할애할 수 있습니다. 나는 이것을 '걱정 시간'이라고 부릅니다. 스트레스 요인에 대해 낮과 저녁 나머지 시간을 반추하고 싶지 않기 때문에 10분 또는 20분 이하로 제한하는 것이 중요합니다. 이것은 스트레스가 많은 생각을 갈 곳을 제공하기 때문에 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 피하는 것만이 아닙니다. 하루의 나머지 시간을 압도하지 않도록 전용 시간을 만드는 것뿐입니다." —애슐리 챔브렐로, LMFT
여유를 가지세요
“자신에 대한 기대치를 검토하고 그것이 합리적인지 확인하십시오. 당신은 자신에게 힘든가요? 사람들은 항상 일을 '완벽하게' 하려고 하기 때문에 지칠 때가 많습니다. '충분히 좋은' 작업을 수행하는 실험을 하고 결과가 어떻게 되는지 평가합니다. 누군가(당신을 제외하고)가 눈치채는 것 같습니까?
또 다른 방법은 할 일 목록을 보고 1) 긴급성 및 2) 중요도에 따라 각 항목을 정렬하는 것입니다. 긴급하고 중요한 항목에 집중하십시오. 다른 사람에게 마감일을 위임하거나 연기합니다.
그리고 마지막으로 자신에게 약간의 연민을 제공하십시오. 일하는 것은 힘들다. 아이를 키우는 것은 어렵습니다. 때때로 스트레스를 받는 것은 당연합니다. 이것은 결함이 아닙니다. 당신은 단지 인간적인 순간을 경험하고 있을 뿐입니다. '지금 정말 힘들다. 사람도 가끔 그렇게 느끼는 거고 다른 사람들도 그렇게 느끼는 거잖아요. 지금 당장 나 자신에게 친절하게 해주세요.'” —아즈라 알릭, LCSW
사랑하는 사람에게 다가가십시오
“남자들은 일반적으로 자신의 감정에 대해 이야기하고 지원을 요청하는 것이 괜찮다고 믿도록 사회화되지 않습니다. 조기에 지원을 요청하는 것은 귀하가 할 수 있는 가장 유익한 일 중 하나입니다. 그것은 당신이 마음을 여는 것에 대한 당신의 믿음에 도전하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아마도 당신의 사랑하는 사람들은 당신의 정직함에 감사함을 느끼며, 취약성은 당신을 더 가깝게 만들기보다는 지구.
전반적인 스트레스를 관리하는 중요한 단계는 자신의 감정을 정상화하고 경험하는 스트레스를 확인하는 것입니다. 인생은 때때로 정말 힘들 수 있고, 번아웃은 쌓여서 눈덩이 효과를 일으킬 수 있습니다. 감정이 무엇이든 스스로 느끼도록 허용한 후에는 방아쇠와 위험 신호를 식별하도록 노력하십시오. 당신의 방아쇠는 스트레스의 감정을 유발하거나 기여할 수 있는 것들이며, 당신의 위험 신호는 균형이 맞지 않는 것을 나타내는 신호입니다. 유발 요인의 예로는 낮 동안의 충분한 휴식 부족, 배고픔, 직장에서의 경계 부족, 빈번한 긴급 마감 등이 있습니다. 위험 신호의 예로는 짜증, 파트너/친구로부터의 금단, 음주 또는 약물 남용 증가, 고혈압 및 잦은 두통과 같은 건강 문제가 있습니다.
스트레스 그 자체가 문제가 아니라는 점에 주목하는 것도 중요합니다. 우리가 어떻게 대처하느냐가 중요합니다. 정오에 휴대전화로 명상을 하거나 잠시 밖에 나가서 알림을 받도록 설정하더라도 자신을 확인할 수 있는 정기적인 방법을 찾는 것이 중요합니다. 달리기, 요리, 독서, 새로운 식당에 가보는 등 자신이 된 기분이 들게 하는 일정을 잡는 것은 스트레스를 건강한 방식으로 처리하는 또 다른 방법입니다. 다른 사람들과 연결하는 데 시간을 보내는 것은 스트레스와 소진의 경험에 대한 또 다른 훌륭한 해독제입니다. 요가, 야외 걷기, 수면 위생 개선을 시도하여 더 많은 이점을 얻으십시오.” —로제트 엘고세인 박사, 임상 심리학자
