사무직에는 장단점이 있습니다. 당신은 발에서 벗어 났고, 요소로부터 보호 받았으며, 아마도 무료로 액세스 할 수 있습니다. 커피. 그러나 그들은 또한 천천히 당신을 죽이고 있습니다. 좌석, 그것은 몸에 아주 나쁜 것으로 밝혀졌습니다. 특히, 오래 앉아 있으면 허리가 짧아지고 조여집니다. 고관절 굴근 — 걸을 때 확장 및 수축하는 엉덩이 뼈 바로 아래에 있는 경첩과 같은 근육. 지속적으로 계약된(앉아 있는) 위치에 있으면 큰 타격을 받기 시작합니다. 이 모든 것을 종합하면 하루가 끝날 때 일어설 때 모든 것이 빡빡하고 움직임이 제한됨. 다행히도 하루 종일 앉아 있는 스트레칭이 몸을 유연하게 만드는 데 도움이 됩니다. 이 7가지를 시작으로 스트레칭 운동, 거실에서(또는 대담한 경우 책상에서) 할 수 있습니다.
앉아서 하는 스트레칭: 체어 스트레치
이것을 실제 거래에 대한 워밍업으로 간주하거나 다른 시간 동안 작업을 위해 자리에 갇힌 경우 빠른 수정을 고려하십시오. 앉은 상태에서 두 손을 머리 뒤로 뻗고 손가락을 모읍니다. 깊게 숨을 들이마시면서 손바닥을 천장을 향하게 돌리고 위로 밀면서 팔을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내밀어줍니다. 10카운트 동안 유지합니다. 깊게 숨을 내쉬고 스트레칭을 풀어줍니다. 필요한 만큼 여러 번 수행합니다.
바닥 스트레칭 운동: 햄스트링 스트레칭
이 동작에는 운동 밴드, 수건 또는 넥타이가 필요합니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 오른발을 바닥에서 들어 올리고 밴드나 수건을 아치 아래로 밀어 넣고 양쪽 손의 한쪽 끝을 잡습니다. 밴드에 긴장을 유지하면서 오른쪽 다리를 천천히 곧게 펴십시오. 무릎을 잠그지 마십시오. 밴드를 가슴 쪽으로 부드럽게 당기고 오른발을 천장을 향해 올립니다. 햄스트링이 편안하게 늘어나는 지점에 도달하면 멈춥니다. 10초간 유지했다가 떼고 2회 더 반복합니다. 그런 다음 반대쪽에서 순서를 반복하십시오.
바닥 스트레칭 운동: 코브라
바닥에 얼굴을 대고 누워 팔꿈치를 구부리고 손을 어깨에 붙입니다. 팔을 통해 밀어 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 얼마나 멀리 들어올릴 수 있는지는 가슴 부위가 얼마나 조여졌는지에 달려 있습니다. 머리와 눈을 들어 올려 편안한 스트레칭으로 몸을 들어 올리십시오. 30초 동안 유지한 다음 놓습니다.
서서 하는 스트레칭: 그림 4
테이블 가장자리, 수건 걸이 또는 소파 등받이와 같이 지지할 수 있는 것을 마주보고 시작합니다. 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위로 교차하고 구부러진 오른쪽 무릎을 옆으로 내밀어 다리가 숫자 "4"를 형성하도록 합니다. 들고 당신 앞에서 지지하고, 왼쪽 무릎을 구부리고, 당신의 둔부와 장경인대에서 느낄 스트레치 안으로 가라앉습니다(당신의 바깥쪽을 따라 다리). 더 깊은 스트레칭을 하려면 왼쪽 무릎을 더 구부립니다. 30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
서서 하는 스트레칭 운동: 런지
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 오른쪽 다리로 크게 앞으로 내디디십시오. 체중을 앞으로 옮기고 오른쪽 무릎을 구부리면서 왼쪽 대퇴사두근과 고관절 굴곡근을 따라 스트레칭을 느끼십시오. 유연성이 제한적이라면 왼쪽 무릎을 구부려 바닥에 닿게 한 다음 여기에서 더 깊이 몸을 기울일 수 있습니다. 30초 유지, 반대쪽도 반복합니다.
스탠딩 스트레칭 운동: 백 아치
이 기본 동작은 복부 근육을 늘리고 엉덩이 굴근과 가슴을 스트레칭합니다. 당신의 유연성에 따라 이 동작에는 몇 가지 변형이 있습니다. 어깨너비로 발을 벌리고 벽에서 1피트 정도 등을 대고 서기 시작합니다. 팔을 머리 위로 뻗고 얼굴을 하늘로 들어 올리면서 몸통이 늘어나는 느낌을 받습니다. 등을 아치형으로 만들고 머리 뒤로 팔을 뻗어 뒤의 벽에 닿도록 합니다. (원인을 돕기 위해 팔꿈치를 약간 구부릴 수 있습니다.) 유연성이 있으면 손이 벽에 대고 이것을 사용하여 엉덩이를 앞으로 내밀고 엉덩이에 깊은 스트레칭을 느끼십시오. 굴근. 30초 동안 유지한 다음 놓습니다.
서서 하는 스트레칭: 벽 스트레칭
약 3피트 떨어진 벽을 마주보고 서십시오. 손을 벽에 대고 기대어 다리를 곧게 펴고 몸을 하나의 긴 선으로 유지합니다. 발뒤꿈치로 바닥을 누르면서 종아리 근육이 늘어나는 것을 느끼십시오. 더 깊은 스트레칭을 하려면 체중을 한 발에서 다른 발로 옮기고 앞뒤로 토글할 때 쉬고 있는 다리가 약간 구부러지도록 하십시오.
