고강도 인터벌 트레이닝으로 알려진 HIIT를 사용하면 거의 시간 내에 효과적이고 진지한 운동을 할 수 있습니다. 짧은 시간과 그들이 일하는 사실은 지난 몇 년 동안 인기를 얻은 큰 부분입니다. 연구에 따르면 목표 심박수 HIIT를 통해 더 많은 지방을 태우다 운동하는 동안 운동을 마친 후 24시간 동안 계속해서 지방을 태웁니다. 즉, 이 20분 HIIT 운동은 피트니스 게임을 6분 이상으로 끌어올릴 것입니다. 운영 할 수 있었다. 캐치는 무엇입니까? 그들은 어렵다. 여기에 놀라움이 없습니다.
HIIT 운동은 종종 근력, 코어 및 유산소와 같은 범주로 나뉩니다. 그러나 체육관에서 단 20분의 시간을 갖고 모든 기초를 다지고 싶다면 완전히 가능합니다. 이 10가지 동작 계획을 따르십시오. 각각 30초씩 실시한 후 10초 휴식을 취하십시오. 정확한 타이밍은 HIIT 운동을 최대화하는 데 중요한 부분이므로 스톱워치 또는 카운트다운 시계를 사용하여 일정을 준수하는지 확인하십시오.
남성을 위한 궁극의 20분 HIIT 운동
이 전신 루틴을 완료하려면 서킷을 3회 수행하십시오.
풀 업
오버핸드 그립을 사용하여 삼두근과 삼각근을 운동하고, 발목을 교차하고, 벽에 집중하십시오. 필요한 경우 체육관의 보조 풀업 머신을 사용하십시오. 도움을 받는 것은 전혀 부끄러운 일이 아니며, 도움 없이 팔굽혀펴기를 여러 번 하는 것보다 체중 보조를 받으며 팔굽혀펴기를 여러 번 하면 더 빨리 근육을 키울 수 있습니다.
푸쉬업
1초에 한 번의 푸시업을 목표로 하세요. 이를 제외하고 1.5초마다 하나씩. 등을 평평하게 유지하고 팔꿈치가 바로 뒤쪽으로 향하도록 하는 데 중점을 둡니다(옆쪽이 아니라).
스플릿 스쿼트/바벨 프레스
스플릿 스쿼트와 바벨 프레스의 이 콤보는 대퇴사두근과 이두박근을 태울 것입니다. 바벨의 한쪽 끝을 모서리나 바 상자(밀어나지 않는 곳)에 놓습니다. 다른 쪽 끝을 왼손으로 잡고(팔꿈치를 구부리고 손을 가슴에 대고) 10회를 반복하기에 충분한 무게를 추가합니다. 오른쪽 다리를 왼쪽보다 한 발 정도 앞에 둡니다. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 무릎을 구부리고 런지 자세를 취합니다. 한 번의 폭발적인 동작으로 무릎을 펴서 서고 왼팔을 머리 위로 곧게 들어 올립니다. 팔을 내리고 반복합니다. 다음에는 서킷을 통해 반대쪽으로 이 운동을 하세요. 마지막으로 7개의 스쿼트/프레스를 양쪽으로 수행합니다.
점프 런지
점프 잭과 마찬가지로 다리가 옆이 아닌 앞뒤로 움직이는 것을 제외하면 이 동작은 대퇴사두근, 둔근 및 코어에 작용합니다. 두 무릎을 구부리고 오른발을 앞으로 내밀고 깊은 런지에서 시작하십시오. 바닥을 밀고 공중으로 점프하고 왼발이 앞으로 나오도록 발을 가위로 자른다.
케틀벨 스쿼트 점프
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 두 손으로 케틀벨 손잡이를 잡습니다. 대퇴사두근이 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부려 케틀벨이 다리 사이로 되돌아갈 수 있도록 합니다. 지면을 밀면서 공중으로 똑바로 도약하고 팔을 앞으로 뻗습니다. 스쿼트 자세로 다시 착지하세요.
오버헤드 프레스
약 45도 각도로 인클라인 벤치에 등을 대고 눕습니다. 15회 반복이 어려울 정도로 무거운 덤벨 2개를 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴에 무게를 둡니다. 숨을 들이쉬고 팔을 곧게 펴고 두 덤벨을 바로 머리 위로 들어올리면서 세게 내쉰다. 팔꿈치를 구부리면서 무게를 낮추면서 숨을 들이마십니다. 30초 동안 15회를 목표로 하세요.
플랭크 잭
확장된 플랭크 자세로 몸을 낮추십시오(팔을 곧게 펴십시오). 머리부터 발까지 일직선을 유지하는 데 집중하세요. 다리를 양옆으로 벌렸다가 다시 합친다. 폼이 속도를 능가하지만 그럼에도 불구하고 30초 동안 약 15개의 플랭크 잭을 목표로 합니다.
스탠딩 케이블 로우
약 2피트 떨어진 곳에서 케이블 머신을 바라보고 선다. 케이블을 가슴 높이에 놓습니다. 오른손으로 케이블 핸들을 잡습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 앞으로 올립니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 손을 가슴 옆으로 당깁니다. 다시 팔을 곧게 펴고 왼발을 공중에 띄웁니다. 다음 세트의 뒷면.
웨이티드 싱글 레그 데드리프트
양손에 가벼운 바벨을 잡고 체중을 오른쪽 다리에 싣고 서서 팔을 곧게 펴십시오. 바벨을 바닥으로 내리면서 허리를 앞으로 내밀고 왼쪽 다리를 뒤로 올립니다. 한 번의 강력한 동작으로 서 있는 상태로 돌아갑니다(등을 곧게 유지하는 데 집중). 다리를 바꿔 반복합니다.
V-홀드
바닥에 앉고 다리는 앞으로 쭉 펴고 팔은 옆에 둡니다. 두 다리를 바닥에서 들어올리면서 체중을 뒤로 옮기고 몸이 V자 모양이 될 때까지 복근을 수축합니다. 팔을 앞으로 뻗습니다. 30초 동안 유지합니다.
20분 HIIT 운동 생존 팁
어려울 줄 알았지만 생각보다 어려웠나요? 걱정하지 마세요. 이 문제를 해결할 수 있습니다. 그만둘 생각이라면 그냥...
숨 쉬다. 타이밍, 강도, 형태보다 중요한 것은 호흡이다. 짧고 패닉에 빠진 숨을 들이쉬면 절대 통과할 수 없습니다.
양식에 중점을 둡니다. 강도가 당신을 압도한다면 속도를 줄이고 형태에 집중하십시오. 완벽한 형태로 한 팔굽혀펴기는 아치형 등받이와 반쯤 구부러진 팔로 5번 터트릴 가치가 있습니다.
천천히 램프 업. 첫 번째, 두 번째, 심지어 열 번째 시도에서 20분 운동을 제대로 하지 못할 것입니다. 항상 완벽한 형태로 가능한 한 빨리 동작을 통과해야 합니다. 처음에는 느릴 것입니다. 괜찮아.
파트너를 찾다. 정해진 시간에 하는 운동은 혼자 하기에는 꽤 힘듭니다. 파트너가 있으면 샷을 부르는 임무를 나눌 수 있습니다.
