하고 싶다고 말해 조금 적응하다 당신은 바쁜 부모이고 상당히 빨리하십시오. 최소한의 시간 약속, 최소한의 현금 필요, 최소한의 장비 활용에 도움이 될 것이라고 가정해 보겠습니다. 헬스장 실현 가능하지 않고(또는 건강하지 않음) 아령 온라인으로 오기가 매우 어렵습니다. 글쎄, 당신은 운이 좋았습니다. 왜냐하면 그것은 엄청나게 인기있는 Beach Body 운동 비디오 브랜드에서 만든 최고의 Beach Body 운동 계획 라이브러리 뒤에 기능적으로 전제되어 있기 때문입니다.
운동 DVD 판매액이 10억 달러 이상인 Beach Body 회사는 청중을 알고 있습니다. 또한 해당 청중을 신속하고 적절하게 만드는 방법을 알고 있습니다. 이를 위해 가장 인기 있고 최고의 비치 바디 운동 계획 중 하나는 21 Day Fix입니다. 전제? 단 3주 만에 초보자도 허리둘레를 줄일 수 있습니다. 건물 강도 그의 팔에 정의를 더하고, 복근, 다리.
각 비치 바디 운동은 약 20분과 30분 동안 진행되며, 이는 청소하는 데 걸리는 시간을 의미합니다. 놀이방에 올라가거나 빨래를 많이 접으면 땀을 뻘뻘 흘리고 이미 식었을 것입니다. 신병. Beach Body 운동의 동작은 다음과 같은 콤보입니다. 심장 강화 그리고 힘, 이 효율적인 운동은 근육을 키우면서 짧은 고강도 구간에서 심박수를 높이는 것을 강조하는 것입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 매우 빨리 몸매를 가꾸기 위한 시도되고 진정한 방법입니다.
아래의 운동은 Beach Body 루틴에서 영감을 받았습니다. 다행히 필요하다 장비가 거의 없음 (가벼운 덤벨 한 세트만). 덤벨이 없으면 물병, 물 1갤런 또는 와인 병을 사용할 수 있습니다. 또한 상체 및 하체 세션을 하나의 전신 루틴으로 결합합니다. 이 작업을 수행 20분 운동 원하는 결과를 얻기 위해 3주 동안 일주일에 3~4회.
비치 바디 및 다이어트에 대한 참고 사항
NS 비치 바디 21일 수정 운동만 제공하는 것이 아니라 솔직히 말해서 많은 힘든 일을 하는 식사 계획이 있습니다. 여기에는 각 식사가 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%로 구성된 식사에 대한 부분 조절 접근 방식이 포함됩니다. 전체 일일 칼로리는 현재 체중과 예상 에너지 소비량에 따라 다르지만 일반적으로 하루에 약 2000칼로리를 목표로 해야 합니다. 따라서 위의 운동으로 효과가 없다면 섭취량을 살펴볼 때입니다.
워밍업(3분)
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하이 니즈
서 있는 상태에서 오른쪽 무릎을 구부려 공중으로 들어올려 양손으로 움켜쥐고 가슴 쪽으로 당겨서 푼다. (왼쪽 다리로 높이 선다.) 왼쪽, 그 다음 오른쪽 등을 반복합니다. (30 초) -
오버헤드 도달
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 두 팔을 머리 위로 올립니다. 오른손을 하늘 높이 들어올려 왼쪽 어깨를 떨어뜨려 스트레칭을 합니다. 반대쪽도 반복합니다. (30 초) -
스쿼트
서 있는 자세에서 무릎을 구부리고 의자에 앉으려는 것처럼 엉덩이를 뒤로 빼면서 팔꿈치를 구부리고 팔을 가슴 쪽으로 당깁니다. 서 있는 상태로 돌아갑니다. 반복하다. (30 초) -
토 터치
다리를 똑바로 유지하되 무릎을 잠그지 않고 앞으로 구부리고 발가락을 만지십시오. 10초 동안 유지합니다. 서다. 반복하다. (30 초) -
사이드 런지
어깨 너비만큼 발을 벌리고 선다. 오른쪽 무릎을 구부리고 체중을 오른쪽으로 옮깁니다. 15초 동안 맥박을 뛴다. 똑바로 선 다음 체중을 왼쪽으로 옮깁니다. 펄스 15초. 양쪽에서 반복합니다. (60초)
유산소 운동 1(5분)
- 줄넘기: 60초
15초 휴식 - 점핑 잭: 60초
15초 휴식 - 줄넘기: 60초
15초 휴식 - 점핑 잭: 60초
15초 휴식
팔(2분)
- 팔굽혀펴기 3회 20회, 세트 간 휴식 10초
유산소 운동 2(5분)
- 박스 점프: ~ 60초 안에 10번 점프
15초 휴식 - 전력 질주 훈련: 15초 동안 최대한 빨리 전력 질주(또는 제자리에서 달리기)합니다. 15초 휴식. 반복하다.
- 박스 점프: ~ 60초 안에 10번 점프
15초 휴식 - 버피: 90초
다리(3분)
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바이에른 스플릿 스쿼트
양 손에 덤벨을 들고 벤치와 반대 방향으로 서서 오른쪽 다리를 구부리고 발끝을 벤치 표면에 올려놓은 상태에서 뒤로 올립니다. 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 왼쪽 무릎을 구부립니다. 바르게 되다. 참고: 왼쪽 무릎이 왼쪽 발가락을 벗어나지 않도록 합니다. 수용할 수 있도록 벤치와의 거리를 조정합니다. 10회를 수행한 다음 측면을 전환합니다. 총 3세트. -
싱글 레그 벤치 앉기
양손에 덤벨을 들고 등을 벤치에 대고 선다. 체중을 오른쪽으로 옮기고 왼쪽 다리를 앞으로 들어 올립니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이가 벤치에 닿을 때까지 뒤로 가라앉습니다. 즉시 똑바로 서서 일어선다. 10회, 양쪽을 바꿔라. 2세트.
복근(2분)
- 윗몸일으키기 20회
- 크런치 20개
- 60초 계획
