당신은 스트레칭 운동, 워밍업, 얼음찜질, Epsom-salt 목욕까지(좋아, 한 번만). 그러나 정말로 아픈 근육을 돌보고 싶다면 폼 롤링의 이점에 대해 배워야 합니다. 폼롤러는 기존의 피로를 덜어줄 수 있는 작은 기구입니다. 근육통 근육에 압력을 가하는 습관이 생겼을 때. 특히 심각한 통증이 발생한 후 미래의 통증을 예방하는 데 이보다 더 좋은 방법은 없습니다. 케틀벨 운동.
폼 롤링은 운동 전문가들이 말하는 "자가근막 이완"입니다. 자신의 체중을 사용하여 근육 조직(근막)에 압력을 가함으로써 긴장. 폼 롤링의 이점은 두 가지입니다. 첫째, 근육이 이완되어 신체의 힘줄과 뼈에 가해지는 긴장이 줄어듭니다. 둘째, 운동성과 가동 범위를 증가시켜 축구공을 위해 돌진하거나 아들의 가출한 세발자전거와 같은 일을 할 때 근육 긴장의 위험을 낮춥니다.
마사지를 받는 경험을 모방하도록 설계된 폼 롤러는 힘든 운동 후 발생하는 두려운 지연성 근육통(DOMS)을 줄이는 것으로 나타났습니다. 그러나 이점을 얻으려면 어떤 조치를 취해야 하고 어떻게 해야 올바른지 알아야 합니다.
여기에서 7가지 동작을 시작합니다. 각각의 경우에 약한 압력에서 중간 압력을 사용하십시오(일반적인 의견과 달리 더 세게 하는 것이 좋지 않으며 근육 조직을 손상시킬 수 있음). 각 운동을 90초씩 하고 안전을 위해 롤러를 뼈나 관절이 아닌 근육 아래에 놓으십시오.
백 롤
먼저 폼 롤러를 바닥에 놓고 그 위에 눕습니다(한 쪽 끝이 등 양쪽에서 튀어나오도록 중앙에 위치). 등의 중간 부분에 놓습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 발을 통해 밀고 다리를 천천히 곧게 펴고 허리가 엉덩이에 닿을 때까지 롤러의 상단 위로 드리프트하도록 허용합니다. 롤러가 어깨 바로 아래에 도달할 때까지 무릎을 구부리고 반대 방향으로 굴립니다. 압력이 너무 강하면 팔꿈치로 몸을 지탱하여 무게를 약간 줄이십시오.
둔근 롤
이 동작은 이미 팽팽한 햄스트링을 당겨 부상으로 이어질 수 있는 뭉친 엉덩이 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 바닥에서 시작하여 오른쪽 엉덩이 뺨을 롤러에 올려 놓습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 고정합니다(오른쪽으로 비틀어야 합니다). 오른손이나 팔꿈치를 사용하여 지지하고 오른쪽에서 천천히 앞뒤로 흔들면서 조정합니다. 롤러가 둔부 전체와 접촉하도록 엉덩이의 각도를 직선에서 옆으로 표면. 왼쪽으로 전환하고 반복합니다.
종아리 이완제
바닥에 앉아 다리를 앞으로 내밉니다. 폼 롤러의 안쪽 가장자리에 오른쪽 아래 다리를 올려놓아 끝이 왼쪽 다리에 닿지 않도록 합니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 손을 옆구리에 놓고 엉덩이 약간 뒤에 놓습니다. 손과 왼발로 바닥을 누르면서 몸을 들어 올려 바닥에 떠 있도록 합니다. 왼쪽 다리를 구부리고 곧게 펴서 롤러가 오른쪽 종아리를 위아래로 움직일 수 있도록 합니다. 체중을 손에서 종아리로 이동하여 압력을 조절하십시오. 앞뒤로 10회 돌린 다음, 롤러가 종아리 안쪽을 마사지할 수 있도록 다리를 안쪽으로 구부립니다. 엉덩이를 바깥쪽으로 벌리고 종아리 바깥쪽에 작용하도록 반복합니다. 반대쪽도 반복합니다.
햄스트링 이완기
종아리 롤의 지시에 따라 폼 롤러의 안쪽 가장자리가 오른쪽 햄스트링(위쪽 다리) 아래에 오도록 앉습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 손을 옆으로 벌리고 엉덩이 약간 뒤에 놓습니다. 몸을 들어 올리고 폼 롤러가 오른쪽 햄스트링 아래에서 회전하도록 부드럽게 흔듭니다. 압력을 선호하는 깊이에 따라 손에 더 많거나 적은 무게를 사용하십시오. 측면을 전환하고 반복합니다.
쿼드 마사지
엎드린 상태에서 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 구부려 옆으로 내립니다. 롤러가 오른쪽 허벅지 아래에 오도록 놓습니다. 팔꿈치로 몸을 지탱하고 왼발을 지렛대로 사용하여 바닥에서 몸을 들어 올리고 앞뒤로 흔들면서 롤러가 대퇴사두근을 마사지할 때 압력을 가합니다.
풋롤
롤러를 벽 근처 바닥에 평평하게 놓습니다. 벽을 마주보고 맨발로 롤러 위에 서서 벽에 손을 대고 지지합니다. 아치의 유연성과 발의 민감도에 따라 이 자세만으로도 아치와 발 근육의 이완을 느끼기에 충분할 수 있습니다. 더 깊은 마사지를 하려면 롤러를 제어하면서 천천히 발뒤꿈치로 롤백한 다음 발가락 쪽으로 앞으로 이동합니다(움직임은 매우 작음).
사이드 스트레치
오른쪽으로 누워 겨드랑이 아래에 롤러를 놓습니다. 오른팔을 머리 위로 뻗고 구부린 왼팔을 앞쪽 바닥에 대어 지지합니다. 발을 사용하여 몸을 앞으로 밀고 몸통이 갈비뼈 바닥에 닿을 때까지 폼 롤러 위로 천천히 굴리도록 합니다. 천천히 다른 방향으로 롤백합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.
