노동 통계국(Bureau of Labor Statistics)에 따르면 어깨 부상으로 인해 평균 26일의 결근이 발생했으며 이는 다른 신체 부위보다 더 많습니다. 왜요? 잘, 어깨 신체에서 가장 움직이고 불안정한 관절입니다. 다양한 각도와 동작으로 작업하기 때문에 잘못될 수 있는 부분이 더 많습니다.
“어깨는 엉덩이와 같은 볼과 소켓 관절입니다.”라고 MS, CPT의 Raphael Konforti는 말합니다. 유핏 헬스클럽의 전국 피트니스 이사. "팔로 만드는 모든 움직임에는 어깨가 포함됩니다. 특히 어린 아기를 안으십시오."
대부분의 사람들은 리지드 프레스와 레이즈로 어깨 운동을 합니다. 그러나 그러한 동작은 안정성에 그다지 큰 도전이 되지 않으며 회전근개를 형성하는 모든 작은 근육이 확인되지 않습니다. 이러한 정체는 부상으로 이어질 수 있습니다.
Konforti는 "어깨 건강과 최적의 기능은 어깨 관절과 견갑골을 지지하는 근육(예: 회전근개 및 하부 승모근)에 더 많이 의존합니다."라고 말합니다. "그리고 이 근육은 높은 수준에서 기능해야 합니다." 또한, 광배근과 가슴은 어깨 기능과 움직임을 지원합니다.
그래서, 이것은 무엇을 의미합니까? 이는 관절과 관련된 모든 근육이 강하도록 하기 위해 좀 더 역동적인 어깨 운동을 해야 함을 의미합니다. Konforti는 바로 그 기능을 수행하는 운동으로 구성된 5가지 운동을 제공했습니다. 이 운동을 일주일에 한 번 수행하여 어깨를 강화하십시오. Konforti는 "프레스의 변형, 특히 싱글 암 오버헤드 덤벨 프레스와 바텀업 케틀벨 프레스 모두 안정성 문제를 추가합니다."라고 말합니다.
스탠딩 바벨 오버헤드 프레스
각 세트 사이에 60~90초의 휴식을 취하며 8~12회씩 3세트를 완료합니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 어깨 너비 그립을 사용하여 양손으로 어깨 높이의 바벨을 잡습니다. 코어에 힘을 주고 척추를 중립 위치에 유지하면서 숨을 내쉬면서 바를 머리 위로 누르고 팔꿈치를 손 바로 아래에 유지합니다. 바는 바로 머리 위에서 끝나야 합니다. 천천히 바를 시작 위치로 되돌리고 반복합니다.
싱글 암 덤벨 오버헤드 프레스
각 세트 사이에 60~90초의 휴식을 취하며 8~12회씩 3세트를 완료합니다.
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 한 손으로 덤벨을 어깨 높이까지 말아 올린 후 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되고 90도가 되도록 팔을 옆으로 가져옵니다. 각도. 코어를 결합하고 척추를 중립 위치에 유지하고 팔꿈치를 손 바로 아래에 유지하면서 덤벨을 머리 위로 누르면서 숨을 내쉬십시오. 천천히 덤벨을 내려 팔꿈치가 90도가 되도록 반복합니다. 한쪽에서 모든 반복이 완료되면 반대쪽에서도 반복합니다.
덤벨 레터럴 레이즈
각 세트 사이에 60초 휴식을 12~15회씩 3세트를 완료합니다.
각 손에 덤벨을 들고 엉덩이 너비로 서서 시작하십시오. 팔꿈치로 들어 올리면서 어깨와 일직선이 될 때까지 팔을 들어 올렸다가 잠시 멈췄다가 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮추고 반복합니다.
싱글 암 바텀 업 케틀벨 오버헤드 프레스
각 세트 사이에 30초씩 쉬면서 각 팔에 12-15회씩 3세트를 완료합니다.
한 손에 케틀벨을 들고 앉아 시작합니다. 손잡이를 잡고 케틀벨을 어깨 높이까지 들어올려 케틀벨의 벨 또는 볼 부분이 손 위에 오도록 합니다. 안정성에 초점을 맞춰 케틀벨을 천천히 위로 올립니다. 정상에서 약간 멈췄다가 케틀벨을 천천히 시작 위치로 낮추고 반복합니다. 한쪽에서 모든 반복이 완료되면 반대쪽에서도 반복합니다.
케이블 페이스 풀
각 세트 사이에 45초를 쉬고 12~15회씩 3세트를 완료합니다.
로프가 부착된 케이블 타워를 마주보고 서십시오. 오버핸드 그립으로 로프를 잡습니다. 팔꿈치로 뒤로 당기고 손을 귀 옆으로 가져와 동작을 마칩니다. 잠시 멈췄다가 천천히 시작 자세로 돌아왔다가 반복합니다.
