아버지가 되기 위해서는 많은 준비가 필요합니다. 페인트 양식장. 빌드 어린이 침대. 읽기 아기 책. 깨지지 않도록 노력하십시오. 거대한 체크리스트가 당신을 내려다보고 있기 때문에 자녀가 도착하면 여러 어색하고 완전히 새로운 방식으로 근육을 사용하게 될 것이라는 사실을 간과하기 쉽습니다. 들고 카시트 한 팔로 계단을 오를 때. Pack 'N Play에서 아기를 들어 올리십시오. 아이를 공중으로 휘두르십시오. 이들은 새로운 종류의 체중 운동.
이러한 새로운 활동은 근육과 관절에 새로운 도전 과제를 제시합니다. 그리고 당신이 그들을 위한 준비가 되어 있지 않다면, 아버지가 된 첫 몇 개월은 훨씬 더 부담스러울 수 있습니다. 그러나 당신이 해야 할 일은 체육관에서 아빠처럼 훈련하는 것뿐입니다. 즉, 아버지가 되는 직업에 특정한 운동에 초점을 맞추십시오. 알았어요?
그렇기 때문에 우리는 로버트 허브스트. 18번의 세계 챔피언 파워리프터, Strength Sports Hall of Famer 및 개인 트레이너인 그는 자녀가 도착할 때 몸을 준비할 수 있도록 보장하는 기능적 피트니스 계획을 세웠습니다. 모든 운동은 당신을 더 건강하게 만들어 줄 것이지만, 또한 당신이 아빠로서 일상 생활에서 정기적으로 하게 될 구체적인 행동에 대해 준비할 것입니다.
Herbst는 하루에 허리에 집중하고 다른 신체 부위(다리, 어깨, 팔)에 집중하면서 일주일에 두 번 이러한 운동을 규칙적인 운동 루틴에 통합할 것을 권장합니다. (아래 일정 참조) 근력 지구력을 구축하기 위해 저중량/고반복을 목표로 하십시오. Herbst가 말했듯이 "아이를 다루는 것은 최대 리프팅이 아니라 길고 반복적이다." 스쿼트, 데드리프트 및 기타 하체 운동을 6-8회, 팔과 체중을 8-10회 수행합니다. 수업 과정.
아빠 맞춤 운동
1. 아기를 안고 흔들기
훈련에 필요한 것: 이두근
공연하다: 조트만 컬, 해머 컬
왜: 스트레이트 컬을 하는 것과는 대조적으로 이 두 가지 변형은 다른 각도에서 이두박근을 공격합니다. Herbst는 "움직이고, 움직이며, 꿈틀거리는 아기를 안고 있을 때 하는 것과 같은 유형의 비틀기"라고 말합니다. "다양한 호로 웨이트를 움직이는 운동을 하는 것이 좋습니다."
수행 방법:
- 조트만 컬: 팔꿈치를 몸통 가까이에 두고 손바닥이 서로 마주보게 하여 양손에 덤벨을 잡습니다. 손목을 회전시키면서 웨이트를 말아서 손바닥이 위로 향하게 하고 웨이트가 어깨 높이에 오도록 합니다. 손목을 회전시켜 손바닥이 아래를 향하도록 하고 무게를 낮추면서 손목을 회전시키면서 시작자세로 돌아올 때 손바닥이 다시 서로를 향하도록 합니다. 반복하다.
- 해머 컬: 팔꿈치를 몸통 가까이에 두고 손바닥이 서로 마주보게 하여 양손에 덤벨을 잡습니다. 손목을 돌리지 않고 웨이트를 컬하여 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 웨이트가 어깨 높이에 오도록 합니다. 무게를 시작 위치로 내립니다. 반복하다.
2. 아이를 안고 물건 줍기
구축에 필요한 것: 다리, 등, 광배, 팔, 코어의 모든 것
공연하다: 트위스팅 데드리프트
왜: 고르지 않은 움직임은 팔에 아이를 안고 하는 균형이 맞지 않는 적재 및 하역을 모방합니다. Herbst는 "이는 균형이 맞지 않을 때 처한 상황을 해결하고 집고 있는 것과 들고 있는 것과 무게가 다를 수 있습니다."라고 말합니다. "당신은 몸을 가로질러 어색한 각도로 손을 뻗어 무언가를 줍게 될 것입니다. 기저귀 갈이대, 장난감 가방, 기저귀 가방 등입니다."
그것을 하는 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부려 선다. 가벼운(20파운드 이하) 케틀벨이나 덤벨을 오른발 앞에 놓습니다. 왼손으로 손을 뻗어 쪼그려 앉지 않고 무게를 들어 올리십시오. 똑바로 서서 왼발 앞에 무게를 싣습니다. 오른손으로 들어 올리십시오. 오른발 앞에 내려놓습니다. 반복한 다음 측면을 전환하고 반복합니다. (10-12회)
3. 아기를 카시트에 태우고
구축에 필요한 것: 다리, 코어, 등, 팔(이두근 및 그립), 등 상부
공연하다: 캐리어 캐리, 덤벨 로우
왜: 각각은 어깨, 등, 팔뚝의 근육을 작동시키면서 코어를 안정화해야 합니다. "수트케이스 캐리는 20파운드 카시트에 아기를 태우는 움직임을 모방하기에 완벽합니다."라고 Herbst는 말합니다. “핵심은 가능한 한 수직을 유지하려고 노력하는 것입니다. 덤벨 로우는 광배근, 이두박근, 팔뚝 및 그립을 작동하지만 허리를 망치는 것은 아닙니다.”
방법
- 캐리어 캐리: 체중의 30~40% 정도의 무게가 나가는 덤벨을 선택합니다. 한 손으로 웨이트를 옆구리에 대고 걷습니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주고 반대쪽 팔을 내밀어 균형을 유지합니다. (약간 기울일 필요가 있습니다.) 100미터를 목표로 합니다. 천천히 조절하면서 무게를 내려놓으십시오. 무게가 너무 가벼우면 체중의 절반까지 사용하여 적절하게 조정하십시오.
- 덤벨 로우: 웨이트 벤치 옆 바닥에 적당히 무거운 덤벨을 놓습니다. 한 손을 벤치에 놓고 몸을 기울이고 다른 손으로 무게를 들어 올리십시오. 무게를 가슴 옆으로 똑바로 당깁니다. 상완은 옆구리에 가깝게 유지되어야 하고 몸은 고정된 상태를 유지해야 합니다. 통제된 움직임으로 무게를 낮춥니다. 반복한 다음 팔을 바꿔 반복합니다.
4. 유아를 쫓다
구축에 필요한 것: 코어, 다리, 팔
공연하다: 곰 크롤링
왜: 자녀의 수준으로 내려가고 싶지만 여전히 이동성이 있습니다. Herbst는 "키가 2피트이고 당신이 그들의 수준에 있을 때 무릎을 꿇고 싶지 않을 것입니다."라고 말합니다. "무릎을 꿇고 서두르지 않으면 무릎이 다칠 것입니다."
그것을 하는 방법: 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래로 네 발로 눕습니다. 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 앞으로 50피트, 뒤로 50피트, 옆으로 50피트를 이동한 다음 시작 지점으로 돌아갑니다. Herbst는 "올바른 작업을 수행하면 곰 크롤링이 비참하게 됩니다."라고 덧붙입니다.
5. 바닥에서 아이들의 물건을 계속해서 줍습니다.
구축에 필요한 것: 다리, 엉덩이
공연하다: 스티프 레그 데드리프트, 고블렛 스쿼트, 슈러그
왜: 각 운동은 올바른 방법으로 들어 올리도록 훈련합니다. "가블렛 스쿼트를 하며 몸을 낮추면 물건을 집기 위해 다리를 사용하도록 훈련하는 것이 궁극적인 방법입니다."라고 Herbst는 말합니다. "냉장고를 제대로 들어올리는 사람은 없습니다."
방법:
- 스티프 레그 데드리프트: 양발을 어깨너비로 벌리고 손바닥이 아래를 향하게 하여 중량 바벨을 잡은 상태에서 등을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태로 선다. 무릎을 고정한 상태에서 허리를 구부려 바벨을 곧게 내립니다. 다시 일어서십시오. 반복하다.
- 고블릿 스쿼트: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 두 손으로 케틀벨이나 덤벨을 가슴 가까이에 댑니다. 허벅지가 바닥과 평행 아래에 있을 때까지 쪼그리고 앉고 가슴과 등을 똑바로 유지하십시오. 가슴과 머리를 위로 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치로 무릎을 밀어냅니다. 스탠드로 돌아갑니다. 반복하다.
- 어깨를 으쓱: 똑바로 서서 양손에 무거운 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들고 어깨를 가능한 한 높이 들어올린 다음 유지합니다. 그런 다음 어깨를 최대한 아래로 내립니다. 반복하다.
6. 유아용 침대에서 아이를 들어올리거나 Pack 'N Play
구축에 필요한 것: 허리, 햄스트링
공연하다: 스티프 레그 데드리프트, 굿모닝, 벤트오버 로우
왜: 무게 중심에서 무게를 들어올릴 수 있도록 훈련해야 합니다. Herbst는 "요람 옆으로 몸을 구부리고 아이가 1~2피트 밖에 나가면 무게 중심에서 멀어지기 때문에 들어야 하는 힘이 더 큽니다."라고 말합니다. “자연스러운 경향은 아이를 가능한 한 빨리 당신 쪽으로 데려오는 것입니다. 아이를 당신의 무게 중심에 더 가까이 데려가기 위해 리프트를 더 쉽게 만들기 때문입니다. 아이를 키우는 것은 과학이 아니지만 아이를 키우는 것은 과학입니다.”
좋은 아침을 수행하는 방법: 어깨에 바벨을 놓습니다. 다리를 허리보다 조금 더 벌리고 앞으로 숙입니다. 90도 각도(또는 그에 가깝게)를 형성할 때까지 허리를 구부립니다. 엉덩이, 햄스트링 및 허리를 사용하여 몸을 일으켜 세우는 데 집중하십시오. 반복하다.
7. 아기를 가슴에 묶고 걷기
구축에 필요한 것: 어깨, 코어, 다리, 엉덩이
수행할 운동: 농부의 산책, 멍에 산책
왜: 추가 중량으로 걷는 것은 안정화가 필요하기 때문에 코어를 강화해야 합니다. Herbst는 “멍에를 걸을 수 있는 공간이 있는 체육관이 필요합니다. "이렇게 할 수 없다면 리프트 앤 캐리를 대신하십시오."
방법:
- 멍에 워크: 중량 바벨을 어깨 뒤쪽에 위치시킵니다. 등을 아치형으로 하여 앞을 바라보며 짧고 빠른 걸음으로 가능한 한 빨리 걷기 시작하십시오. 75-100피트를 계속하십시오.
- 파머스 캐리: 체중의 30~40%인 덤벨을 선택하십시오. 양 손에 하나씩 잡고 등을 곧게 펴고 코어를 단단히 유지하면서 걷습니다. 100미터를 목표로 합니다. 천천히 조절하면서 무게를 내려놓으십시오. 무게가 너무 가볍다면 각 손에 무게의 절반까지 사용하여 적절하게 조정하십시오.
8. 언덕 위로 유모차 밀기
구축에 필요한 것: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링
공연하다: 썰매 푸시
왜: 다리는 모든 미는 힘을 얻는 곳입니다. Herbst는 "밀을 때 등 상부와 팔을 통해 약간의 힘을 전달하고 신전에서 약간의 삼두근을 전달합니다."라고 말합니다. “하지만 대부분은 다리를 사용합니다. CrossFit의 인기로 인해 많은 체육관에서 웨이트 썰매를 사용할 수 있습니다.”
그것을 하는 방법: 원하는 무게로 밀고 있는 썰매를 싣습니다. 팔을 완전히 펴고 손으로 핸들을 잡고 썰매에 기대십시오. 엉덩이와 무릎을 펴는 데 집중하면서 썰매를 최대한 빨리 앞으로 밀어냅니다.
9. 한 팔에 아기를 안고 다른 팔에 접힌 유모차를 안고 계단 오르기
구축에 필요한 것: 다리, 어깨
왜: 중량을 올리려면 쿼드 스트렝스가 필요합니다. "스텝업은 종아리, 대퇴사두근, 둔근, 그리고 어느 정도는 햄스트링에 중점을 둡니다."라고 Herbst는 말합니다.
수행할 운동: 스텝업, 파머스 워크
스텝업: 벤치나 발 높이 블록 앞에 서십시오. 한 다리로 올라갔다가 다른 다리로 올라갔다가 같은 순서로 내려옵니다. 반복한 다음 다리를 바꿔 반복합니다.
파머스 워크: 각각 체중의 30~40% 무게가 나가는 덤벨을 선택하십시오. 양 손에 하나씩 잡고 등을 곧게 펴고 코어를 단단히 유지하면서 걷습니다. 100미터를 목표로 합니다. 천천히 조절하면서 무게를 내려놓으십시오. 무게가 너무 가볍다면 각 손에 체중의 절반까지 사용하여 적절하게 조정하십시오.
10. 바닥에 누워 아이를 위아래로 들어올립니다.
구축에 필요한 것: 가슴, 어깨
수행할 운동: 덤벨 풀오버
왜: 이런 식으로 노는 것은 아기에게 굉장한 일이지만 당신에게는 지칠 수 있습니다. "풀오버는 흉근과 어깨 운동에 가깝지만 삼두근에 어느 정도 효과가 있습니다."라고 Herbst는 말합니다. “정말 좋은 스트레칭을 느끼고 싶으니까 무게를 싣고 돌아갈 때 깊게 숨을 들이쉬세요.”
그것을 하는 방법: 웨이트 벤치에 수직으로 누워서 어깨만 벤치 표면에, 엉덩이는 벤치 아래, 발 바닥에 단단히 고정하고 양손으로 덤벨을 잡고 가슴 위로 똑바로 들어 올리십시오. 팔꿈치. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 고정한 상태에서 가슴이 당기는 느낌이 들 때까지 머리 뒤에서 호를 그리며 무게를 낮춥니다. 동작을 반대로 하여 덤벨을 다리까지 4분의 3 정도 원호로 가져옵니다. 무게를 시작 위치로 되돌립니다. 반복하다.
이제 해야 할 동작과 이 동작이 필수적인 이유를 알았으므로 Herbst가 설정한 운동 계획은 다음과 같습니다. 썰매 밀기, 멍에 걷기, 농부의 걷기와 같은 고중량 운동은 느낌과 개인 취향에 따라 별도의 날에 수행하거나 격일로 회전해야 합니다.
일정:
1일차:
스쿼트
고블릿 스쿼트
스텝업
리프트 앤 워크
구부러진 행
조트만 컬
해머 컬
곰 크롤링
파머스 워크*
2일차:
스티프 레그 데드리프트
트위스팅 데드리프트
좋은 아침
덤벨 로우
조트만 컬
해머 컬
곰 크롤링
썰매 푸시*
이 운동을 올바르게 수행하면 신체가 아버지가 요구하는 모든 것, 즉 최소한 동작에 대비할 수 있을 것입니다. 따라서 복사하여 붙여넣고 인쇄하여 잘 사용하십시오. 그리고 날이 밝았을 때 아기띠를 안고 아기띠를 안고 기쁨의 작은 덩어리가 흔들리고 있을 때 한 번도 눈도 떼지 않고 재빠르게 계단을 오르면 나중에 우리에게 감사할 수 있습니다.
