아빠를 위한 최고의 고강도 인터벌 트레이닝 플랜

벽에 공을 이동합니다. 잠시 쉬십시오. 다시 벽에 공을 이동합니다. 이것이 바로 지방을 태우도록 고안된 운동의 일종인 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 이면에 있는 아이디어입니다. 체력을 증가시키다, 그리고 힘을 기르다 최소 시간에. HIIT 운동은 30-45초 동안 강렬한 활동을 여러 번 반복한 후 15초 동안의 회복 기간으로 구성됩니다. 시간은 거의 걸리지 않지만(대부분은 30분 이내로 완료할 수 있음) 표준 운동과 같거나 더 많은 양의 근육과 체력을 만들고 태웁니다. 예, 강렬하기 때문입니다. 또한 심장 박동수를 높이는 공이 벽에 닿을 때까지 타격을 가한 후에도 몸이 계속해서 칼로리를 태울 수 있도록 도와주기 때문입니다. 샤워.

설계상 HIIT는 바쁜 아빠에게 이상적입니다. 그러나 스프린트-스톱-스프린트 스타일에는 또 다른 이점이 있습니다. 바로 아이를 쫓는 심장 강화 운동입니다. “아이들과 함께 지내는 것은 선형적인 경험이 아닙니다.”라고 말합니다. 크리스 조던, 운동 생리학 이사 Johnson & Johnson의 인간 성과 연구소. 프로 운동 선수가 필드 운동의 광란의 속도에 대해 더 현실적으로 훈련할 수 있도록 설계되었지만 HIIT의 무작위, 간헐적 폭발적인 활동과 심장, 폐, 그리고 그들이 만드는 일반적인 근육 체력도 쉼 없이 달려가는 아이의 생활 방식과 잘 맞습니다. "HIIT 활동을 하면 유산소 운동뿐만 아니라 유산소 운동에도 도전하게 됩니다."라고 Jordan은 말합니다. "자전거 타는 아들을 쫓는 것과 같이 강도는 더 높고 지속 시간은 더 짧은 운동입니다."

여기 세 가지 HIIT 운동이 있습니다. 각각은 근력, 체력 및 기능적 건강을 향상시키기 위해 Jordan이 특별히 고안했습니다. 일주일에 2~3회 수행하고 공을 뺄 수 있도록 만드십시오.

유산소 서킷

"여기서 강조하는 것은 심장 근육을 강화하기 위해 심박수를 높이는 것입니다."라고 Jordan은 말합니다. 스쿼트와 팔굽혀펴기는 심장 박동수를 낮추기에 충분하지 않지만 심장 박동수를 떨어뜨릴 만큼은 아닙니다. 크런치에 관해서는? 그들은 코어에 훌륭하지만 두 번째 또는 세 번째 회로를 시작하기 전에 약간의 회복을 허용합니다. "이러한 운동 중 30초는 당신을 힘들게 할 것이지만, 추가 15초는 당신에게 더 많은 부담을 주고 심장 강화에 더 큰 영향을 줄 것입니다."라고 Jordan은 말합니다.

그것을 하는 방법: 최대 노력으로 45초 동안 아래의 각 운동을 수행한 다음 15초 동안 휴식하십시오. 그런 다음 모두 완료될 때까지 다음 운동으로 넘어갑니다. 2~3회 합니다.

점프 잭
스쿼트
산악인
푸쉬업
하이 니즈
바이시클 크런치

다음을 확인하십시오. 당신의 형태와 기술을 지켜보십시오. Jordan은 다음과 같이 말합니다. 다리는 앞뒤로 움직여야 하지만 몸은 움직이지 않아야 합니다. 높은 무릎은 조깅이 아니라 전력 질주하는 것처럼 느껴야 합니다. 무릎을 최대한 높이 들고 우사인 볼트처럼 팔을 펌핑하십시오. 이 중 하나라도 놓치면 최대한 열심히 일하지 않는 것입니다.”

기능 회로

기능적 피트니스는 개별적으로 근육 그룹을 훈련하는 것과는 대조적으로 여러 근육 그룹을 하나의 단위로 함께 작동합니다. "이두박근 컬은 단독으로 수행되지만 바닥에서 아이를 들어올려 가슴 높이로 유지하는 것은 많은 근육 그룹을 사용합니다"라고 Jordan이 말합니다. "아버지로서 저는 큰 팔뚝이 아닌 기능적인 피트니스를 원합니다."라고 Jordan은 말합니다. 이러한 움직임은 일반적으로 체육관에서 대부분의 운동이 수반되는 하나가 아닌 두세 개의 운동 평면(앞뒤, 옆으로, 회전)에서 작동합니다. "어린이를 카시트에 앉히려면 3면의 움직임이 필요합니다."

그것을 하는 방법: 최대 노력으로 30초 동안 아래의 각 운동을 수행한 다음 10초 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 모두 완료될 때까지 다음 운동으로 넘어갑니다. 세 회로를 수행합니다.

버피
런지와 로테이션
스파이더맨 푸시업
좌우 셔플
사이드 런지
푸쉬업과 회전

다음을 확인하십시오. 처음에는 천천히 하세요. "이것은 형식과 기술을 손상시키지 않는 노력 수준에서 가장 잘 수행됩니다."라고 Jordan은 말합니다. "너무 빨리가는 것보다 시간이 지남에 따라 속도와 강도를 높이십시오." 그리고 그 런지 로테이션을 위해서는 반드시 안정적이고 직립한 자세를 유지하면서 먼저 런지 한 다음 아래쪽을 잡고 한 방향으로 회전합니다. 위치. 조던은 "사람들은 형태를 타협하는 동시에 두 가지를 모두 하려고 합니다.

전원 회로

여기서 "힘"은 점프, 전력 질주, 바운딩에 필요한 유형인 폭발적인 힘을 나타냅니다. "아빠는 유아 활동에 참여하는 데 필요합니다."라고 Jordan은 말합니다. 이 세가지 콤보 매우 2개의 핵심 운동으로 분리된 도전적인 파워 운동이 당신을 그곳에 데려다 줄 것입니다. 이것은 초보자를 위한 것이 아닙니다. 그리고 경고: "30초 후의 추가 10초는 영원처럼 느껴질 수 있습니다."

그것을 하는 방법: 아래의 각 운동을 최대 힘으로 40초 동안 수행한 다음 20초 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 모두 완료될 때까지 다음 운동으로 넘어갑니다. 두 개의 회로를 수행하십시오.