The virdulys yra treniruočių įrangos karalius tiems, kuriems reikia laiko. Tai universalus. Smagu blaškytis. Ir, kas geriausia, su pora galite nuveikti daug per 20 minučių. Kadangi rankenos svoris yra skirtas sprogstamiems, ekscentriškiems judesiams – judesio tipas, kuris ne tik sukelia didelis raumenų augimas bet taip pat sukuria didžiulį energijos poreikį ir didelį kalorijų deginimo greitį (pavyzdžiui, virdulio sūpynės nukreiptos į daugiau nei 600 raumenų). Tinkamai naudojamas metalinis varpas padidina funkcinį stiprumą ir lankstumą, neskiriant daug laiko.
Šią 20 minučių treniruotę atlieka Steve'as Csolak, asmeninių treniruočių vadovas Lygiadienis Niujorke. Tai yra didelio intensyvumo grandinė skirtas jums judėti, prakaituoti ir deginti riebalus. Jį galima koreguoti, kad būtų optimizuota jėga, ištvermė arba raumenų auginimas. Kad ir koks būtų jūsų tikslas, rezultatus pajusite rankose, kojose, šerdyje ir plaučiuose. Ir kadangi tai padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, ši rutina turėtų priversti jūsų kūną ir toliau deginti kalorijas kelias valandas po jos pabaigos. Nebloga treniruotė, kurią galima atlikti per trumpesnį laiką, nei reikia norint žiūrėti įprastą komediją.
Prieš tau pradedant
Tinkamo svorio pasirinkimas yra svarbus bet kurios treniruotės sprendimas. Csolak sako, kad apsvarstykite, kaip sunkiai dirbate (vadinamą fiziniu krūviu), kad nustatytumėte, kokio tipo virdulys yra geriausias. „Skalėje nuo 1 iki 10, kai 10 reiškia „galiu perkelti svorį tik 1 pakartojimą“ iki 1, reiškiančio „galiu tai daryti visą dieną, be problemų“, turėtumėte siekti 7,5–8,5, atsižvelgdami į savo tikslus. ir pakartojimų skaičius“, – sako jis. Kitas būdas tai išsiaiškinti? „Raskite svorį, kuris yra pakankamai sunkus, kad virdulio dugnas nepasivirstų sūpynės pabaigoje, kai jūsų rankos yra horizontaliai.
JAV oro pajėgos
Treniruotė
Ši grandinė skirta daug mankštintis per trumpą laiką. Todėl tarp pratimų reikia mažai poilsio. Po kiekvieno raundo turėtumėte vieną ar dvi minutes atsikvėpti, bet pereikite nuo vieno judesio prie kito daug nestovėdami. Atlikite 3–5 raundus po 4–6 pakartojimus, kad sustiprintumėte jėgą; trys raundai po 8-12 pakartojimų raumenims auginti; arba trys raundai po 15+ pakartojimų, kad padidintumėte ištvermę.
1. Sūpuoklės
Laikykite virdulį abiem rankomis suėmę, rankas nuleisdami, pečius atgal, pėdas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pirštais nukreiptus. Atsisėskite, kad nuleistumėte virdulį tarp kojų ir už jų, laikydami nugarą plokščią, smakrą aukštyn, o blauzdus vertikaliai. Suspauskite sėdmenis, kad ištiestumėte klubus, ir kilstelėkite svorį aukštyn, kol rankos bus tiesios. Leiskite svoriui siūbuoti atgal tarp kojų, kai lenkiate per klubus, kelius šiek tiek sulenkdami. Ištieskite klubus, kad svoris vėl padidėtų. Pakartokite. Paskutinio siūbavimo metu sumažinkite virdulio judesio judesį, kai jis siūbuoja tarp jūsų kojų, ir leiskite jam sustoti priešais jus, laikydami nugarą plokščią. Atsisėskite ir nuleiskite virdulį tiesiai ant grindų.
Sūpynės patarimas: „Daugelis žmonių siūbuoja pečiais, kad sukurtų jėgą, tačiau jėga turėtų būti iš jūsų klubų, judant į priekį, naudojant šerdį ir viršutinę kūno dalį, kad svoris judėtų. Tai galite išspręsti apvyniodami rankšluostį aplink rankeną ir laikydami už rankšluosčio galų. Padarykite keletą sūpynių, kad suprastumėte susijusią inerciją. Jei virdulio dugnas nukreiptas ne nuo jūsų rankų (o ne į grindis), jūsų sūpynės yra neteisingos.
2. Uždaryti rankena sulenkta per eilutes
Stovėkite su virdulį priešais, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite tiesia nugara. Suimkite virdulį abiem rankomis. Patraukite kettlebell tarp kojų iki juosmens. Nuleiskite ir pakartokite.
ARBA Vienos rankos eilutės
Atsistokite viena koja priekyje, o kitą už savęs, virdulio kapelą padėkite šalia priekinės pėdos. Sulenkite ties juosmeniu ir pakelkite svorį ranka, esančia užpakalinės pėdos šone, kita ranka įsitvirtindami ant priekinės šlaunies. Paimkite virdulį ir traukite prie skrandžio, keldami alkūnę tiesiai į viršų, laikykite nugarą tiesiai. Nuleiskite ir pakartokite.
ARBA Renegadų eilutės
Atsigulkite į lentos padėtį, laikydami už dviejų ant grindų esančių virdulių rankenų. Viena ranka patraukite virdulį aukštyn, laikydami dilbį prie kūno ir stabilizuotą šerdį. Grąžinkite virdulį ant grindų. Perjunkite pusę su kiekvienu pakartojimu arba atlikite visus pakartojimus vienai pusei ir tada perjunkite.
3. Taurės pritūpimai
Stovėdami kojas pečių plotyje, abiem rankomis laikykite virdulį už „ragų“ prie krūtinės. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus žemiau lygiagrečios grindims, laikykite krūtinę aukštyn, o nugarą tiesiai. Laikykite krūtinę ir galvą aukštyn, o nugarą tiesiai. Alkūnėmis išstumkite kelius. Grįžti į stovėjimą. Pakartokite.
4. Pečių presai
Stovėdami kojas pečių plotyje, paimkite virdulį ir patraukite link peties. Pasukite riešą taip, kad delnas būtų nukreiptas į vidų, remdamasis virdulį ant dilbio viršaus. Spauskite virdulį virš galvos, kol ranka užsifiksuos. Lėtai nuleiskite virdulį iki peties. Pakartokite.
5. Vienos kojos rumunų trauka
Atsistokite kojomis pečių plotyje, virdulys padėtas maždaug dviem pėdomis priešais jus. Pakelkite vieną koją nuo grindų. Sulenkite klubus ir nuleiskite liemenį lygiagrečiai grindims, ištiesdami pakeltą koją tiesiai už savęs. Suimkite virdulį priešinga nei stovinčia koja ranka ir pakelkite liemenį atgal į pradinę padėtį. Pakartokite, tada perjunkite šonus ir pakartokite.
6. Prisitraukimai
Norėdami subalansuoti bendrus veiksmus (Reikia atnaujinimo? štai kaip tinkamai atlikti prisitraukimą)
7. Side-Carry Reverse Lungs
Atsistokite kojas šiek tiek arčiau nei pečių plotyje, kiekvienoje rankoje prie šonų laikydami virdulio varpelius. Ženkite žingsnį atgal, nusileisdami ant kojos kamuoliuko. Nusileiskite ant užpakalinės kojos, kol jūsų kelias beveik palies grindis, laikydami kelį vienoje linijoje su pėda. Grįžkite į stovėjimą stumdami į priekinės pėdos kulną. Pakartokite keisdami puses arba atlikdami visus pakartojimus vienoje pusėje ir tada perjunkite.
Atlikite pratimus eilės tvarka ir sutelkite dėmesį į formą. Ir nors 20 minučių gali atrodyti kaip ilgas laikas, kai esi pačiame reikalų įkarštyje, bet tai greitai baigsis. Taigi eik sunkiai.
