Būkime sąžiningi su savimi: įranga niekada nėra kliūtis norint tapti tinkama. Paprasčiausiai darydami galite pasiekti labai gerą formą kūno svorio treniruotės. Tu gali mesti svorį su pora batų ir laiptais. Galite nukopijuoti iš viršaus į apačią – o mes turime galvoje – nuplėšti – naudodami tik a paprastas prisitraukimas, ką vadina Derekas Holmsas, asmeninis treneris iš Čikagos. „Labiausiai neįvertintas įrankis sporto salėje“. Jis teigia, kad gera prisitraukimo juostos treniruotė yra esminė bet kurio kūno rengybos režimo dalis. „Taip, jis naudojamas prisitraukimams, – sako jis, – bet jis gali padaryti daug daugiau.
Šios vienintelės įrangos iššūkis ir grožis yra tas, kad pagal dizainą viskas, ką su ja darote, reiškia savo kūno svorį kaip pasipriešinimą. Taigi vargu ar susižalosite taip, kaip galėtumėte, galbūt naudodami per didelio svorio mašiną. Kita vertus, dėl šių judesių grynumo taip pat sunku juos suklaidinti – tai reiškia, kad turėsite dirbti dėl kiekvieno pakartojimo.
Atsiminkite tai: jei šį kartą jums sunku išgirsti vieną aukštyn kojomis apverstą traškėjimą, nepasiduokite. Visomis pastangomis dedate pamatą, kad sugrįžtumėte stipresni ir rytoj bandytumėte dar kartą. „Kiekvieną kartą, kai dirbate erdvėje, prie kurios nesate įpratę – šiuo atveju – ore, automatiškai bus sunkesni ir bus naudojami raumenys, kurių nežinojote turintys“, – sako Holmesas. „Pradėkite nuo mažų pakartojimų, darykite tiek pertraukų, kiek reikia, ir kurkite toliau.
Pasiruošę? Pradėkite čia, atlikdami 7 judesius per 30 minučių, kurie jus gerai sužeis.
Judėjimas: kabantys bėgimai
Kas tai veikia: Pečiai, dilbiai, įstrižai, klubų lenkiamieji
Kaip: Pakabinkite nuo prisitraukimo strypo, rankos tiesios. Naudodami pečius, dilbius ir šerdį, kad stabilizuotumėte liemenį, 30 sekundžių važiuokite kojomis per orą bėgimo judesiu. Atleiskite ir atsipalaiduokite, tada vėl eikite dar 30 sekundžių. Pakartokite 4 kartus.
Judėjimas: Tricepsas Dip
Kas tai veikia: Taip, tricepsas
Kaip: Jei įmanoma, pakelkite krūtinę virš strypo klasikiniu prisitraukimu, rankena per ranką (delnai nukreipti nuo kūno). Toliau kelkite liemenį virš strypo, kol rankos bus tiesios, o klubai lygiagrečiai strypui. (Pastaba: jei tai per sunku, naudokite suolą arba kėdę, kad atsidurtumėte vietoje.) Sulenkite alkūnes šonus ir lėtai nuleiskite kūną, kol rankos bus sulenktos stačiu kampu, o krūtinė bus lygiagreti baras. Ištiesinkite atgal, kad pradėtumėte. Atlikite 10 pakartojimų x 2-3 rinkinius.
Judėjimas: Apverstas crunches
Kas tai veikia: Tiesiasis pilvo raumenys (šešių sluoksnių raumenys); skersinis pilvo raumenys (gilūs pilvo raumenys)
Kaip: Pakabinkite ant prisitraukimo strypo, pasukite kojas pirmyn ir atgal, kad padidintumėte pagreitį, tada pakelkite kojas į orą, leiskite liemeniui pakreipti atgal, ir pasukite kojas aukštai ir per rankas, leisdami joms kilti per prisitraukimo strypo viršų, kelius pritvirtindami prie strypo. Kai pajusite pusiausvyrą, švelniai atleiskite rankas ir nuleiskite liemenį link grindų, kad kabėtumėte už kelių. Įtraukite abs, ištieskite rankas į dangų ir kiek galite sulenkite liemenį link strypo; paleisti. Atlikite 10 pakartojimų x 5 serijų.
Judėjimas: nuožulnioji eilutė (reikia virvės)
Kas tai veikia: Bicepsas, šerdis
Kaip: Užmeskite virvę ant strypo viršaus, kad kiekvienoje rankoje laikytumėte virvės galus krūtinės aukštyje. Eikite į priekį, kol atsidursite po juosta. Laikydami kojas tvirtai įstatytas, o kojas ir liemenį vienoje tiesioje linijoje, pradėkite atsilošti, ištiesinkite rankas ir leiskite savo svorį palaikyti virve. Kai jūsų kūnas yra 45 laipsnių kampu su grindimis, sulenkite alkūnes ir pradėkite keltis atgal į stovėjimą. Nuleiskite ir pakelkite save 10 kartų; pailsėkite 30 sekundžių, tada pakartokite.
Judėjimas: pakabinamos kojos pakėlimas
Kas tai veikia: Pečiai, dilbiai, keturračiai, skersinis pilvas, įstrižai
Kaip: Pakabinkite nuo prisitraukimo juostos, naudodami apatinę rankeną (delnai atsukti į save). Laikydami kojas kartu ir kiek įmanoma tiesesnes, sutraukite pagrindinius raumenis, įtraukite keturračius ir pakelkite kojas kiek įmanoma aukščiau, siekdami, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Paleisti. Atlikite 5 pakartojimus x 4 rinkinius.
Judėjimas: kabantys kelių apskritimai
Kas tai veikia: Tiesiasis pilvas, skersinis pilvas, išoriniai įstrižai, vidiniai įstrižai, klubo lenkiamieji raumenys, vidurinis sėdmenų raumenys
Kaip: Pakabinkite nuo strypo naudodami apatinę rankeną. Laikydami kojas kartu, sulenkite kelius ir pakelkite juos prie krūtinės. Pasukite apatinę kūno dalį ir nuleiskite kelius į kairę pusę. Laikydami juos sulenktus ir kartu, kelius aplenkite žemai ir atgal iki vidurio linijos, tada pasukite į dešinę ir sukite kelius į dešinę ir aukštai, tada grįžkite į pradinę padėtį (padarykite visą ratas). Padarykite keturis apskritimus į kairę, tada apverskite ir padarykite keturis apskritimus į dešinę. Pailsėkite, tada pakartokite.
Judėjimas: Cradle Rock
Kas tai veikia: Bicepsas, tricepsas, nugaros raumenys, šerdis
Kaip: Pradėkite nuo pakabinimo padėties, laikydami po ranka. Sulenkite alkūnes taip, lyg darytumėte traukimą aukštyn, tada sulenkite kelius ir aukštai pasukite sulenktas kojas link lubos, nuleiskite galvą ir liemenį atgal, kad rastumėte „pusiausvyros tašką“ lopšyje padėtis. Įtraukite savo branduolį, būkite „sūpuoti“, pakelkite kojas, tada galvą, pirmyn ir atgal siūbuojančiais judesiais. Rokas 10 kartų, paleisk. Padarykite 3 rinkinius.
Kaip išmokyti atlikti prisitraukimą
Gerai, gerai, jei turite įtraukti juostos pratimų OG, štai jis. Pirma, tinkamas būdas tai padaryti: suimkite strypą per rankeną (delnai nukreipti į šoną), rankas išdėstyti pečių plotyje. Leiskite rankoms kaboti tiesiai, tada suimkite šerdį, sulenkite alkūnes ir traukite save, kol smakras atsilaisvins. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn. Siekite 10 pakartojimų x 2 rinkiniai. Negalite to padaryti? Štai trijų mėnesių žaidimo planas, kad nustebintumėte savo Crossfit draugus. Vis dėlto nepamirškite apie aukščiau pateiktą viso kūno treniruotę!
1 mėnuo: Atlikite kelis pavienių prisitraukimų rinkinius, kad sukauptumėte 10 1 serijų (iš viso 10 pakartojimų) per visą treniruotę. „Jūsų pažanga priklauso nuo kartojimosi“, – sako Deanas Somersetas, asmeninis treneris ir sertifikuotas mankštos fiziologas iš Edmontono, Albertos, Kanados. „Jei einate gatve, pakartokite vieną kartą nuo gatvės šviesos arba nuo statybinių pastolių. Sporto salėje atlikite vieną pakartojimą tarp kiekvieno pratimų rinkinio. Jei galite padaryti du, dar geriau.
Tada
Atlikite kelis rinkinius šiek tiek mažiau nei maksimalus pakartojimų skaičius. „Tarkime, galite patogiai atlikti 6 pakartojimus“, - sako Somersetas. „Užbaigę 10 3 pakartojimų rinkinių, galėsite sukaupti 30 pakartojimų, visiškai neišnaudodami nė vieno iš serijų, išskyrus galbūt keletą paskutinių.
2 mėnuo: Sukaupkite tą patį pakartojimų skaičių mažiau rinkinių, jei reikia, sumažinkite pakartojimų skaičių. „Galite atlikti šešis pakartojimus per penkis rinkinius, o gal aštuonis, septynis, šešis, penkis, keturis, iš viso 30 pakartojimų, o pirmieji 2 rinkiniai šiek tiek perkraunami“, - sako Somersetas.
3 mėnuo: Gaukite maksimalų pakartojimų skaičių per pirmąjį treniruotės rinkinį, kai esate švieži, po lengvo apšilimo. „Jei sugebi pataikyti dešimt, tu esi auksinis, bet jei nepasieksite, likusioje treniruotės dalyje bus 10 pakartojimų už kiekvieną, kurį pritrūkote“, – sako Somersetas. „Jei pavyko devynis kartus, treniruotėje liko dešimt pakartojimų. Jei jums pavyko aštuoni, turite 20. Sekite apimties suskirstymą nuo antro mėnesio ir užpildykite kuo mažiau rinkinių.
Laikykitės šios rutinos ir galėsite reguliariai pakilti virš strypo – tai įrodyti nugara ir rankos.
