Įsivaizduok a fitneso rutina kur tu darai vieną pratimas, trumpai tariant, visi spurtai, o po keturių minučių tu vadini tai per dieną. Trumpai tariant, tai yra Tabata, ankstyva didelio intensyvumo intervalinių treniruočių forma, kurią 90-aisiais sukūrė japonų mokslininkas Izumi Tabata Nacionaliniame kūno rengybos ir sporto institute Tokijuje. Tabata ieškojo sutrumpintos treniruotės, kad paruoštų Japonijos greitojo čiuožimo sportininkus Olimpiados, bet, kaip paaiškėjo, jo metodas 20 sekundžių įjungti, 10 sekundžių išjungti, padaugintas iš aštuonių, yra formulė, duodanti puikius rezultatus milijonams kasdien treniruojančių.
Raktas? Stumti. Sunku. Tabata treniruotės yra veiksmingos, nes jos nuolat padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį virš 85 procentų maksimalaus slenksčio: A studijuoti Viskonsino universiteto LaCrosse mokslininkai nustatė, kad vidutinis Tabata treniruoklio širdies susitraukimų dažnis siekė 86 proc. padidinti pajėgumą šių treniruočių metu, padedant ne tik sudeginti daugiau kalorijų, bet ir sukurti daugiau raumenų nei jūsų vidutinis bėgimo takelis sesija.
Techniškai kalbant, Tabata seansas baigiamas vos po vieno 8 x 20 sekundžių arba keturių minučių raundo. Tačiau norint gauti tvirtesnę treniruotę, 20 minučių programai rekomenduojame sujungti keturis judesius, kurie pabrėžia pagrindinę jėgą – išgalvotą pilvo raumenų terminą.
Vykdykite toliau pateiktą rutiną, kurią galite atlikti sporto salėje arba savo svetainėje, ir pajuskite, kad jūsų pilvas pradeda išsipūsti.
1. Atsispaudimai
Jie dažnai laikomi bicepso ir tricepso judesiu, ir nors jie suteiks jums rimtų bangų. žastai, atsispaudimai taip pat puikiai treniruoja abs, nes šerdis veikia kaip stabilizuojanti jėga judėjimas. Atlikite tiek daug, kiek galite, taip greitai, kaip galite, 20 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių. Vėl eikite 20 sekundžių. Atlikite 8 serijas po 20 sekundžių sunkaus / 10 sekundžių poilsio.
Pailsėkite vieną minutę. Gurkšnokite vandenį, atsikvėpkite, nusišluostykite antakius.
2. Tvisto šuoliai
Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Atsigulkite į gilų pritūpimą, pasukite liemenį ir rankas toli į dešinę, kaip tai darote. Atleiskite rankas ir liemenį atgal į kairę šokinėdami į orą ir atlikdami pusę apsisukimo į kairę. Nuleiskite, pasukite į dešinę, vėl šokite į kairę. Atlikite 20 sekundžių sukimo šokinėjimą iš dešinės į kairę. Pailsėkite 10. Kitas 20 sekundžių atlikite sukimo šuolius priešinga kryptimi. Perjunkite šonus dar du kartus, kad iš viso būtų 8 rinkiniai.
Pailsėkite vieną minutę. Giliai įkvėpkite. Pabandykite atsipalaiduoti, jau įpusėjote.
3. Atvirkštiniai impulsai
Sėdynės yra naudingos daugeliui dalykų, tačiau norint iš tikrųjų suaktyvinti tuos giliuosius pilvo raumenis, reikia tokio pratimo. Pradėkite sėdėti ant grindų, kojos priešais save, keliai sulenkti, pėdos pakiškitos po sunkia kėde, kad palaikytumėte. Patraukite žarną link bambos ir pasilenkite atgal maždaug 45 laipsnių kampu. Ištiesdami rankas priešais save, pradėkite pulsuoti aukštyn ir žemyn kuo greičiau (judėdami apie 2–3 colius bet kuria kryptimi), siekdami kiekvienu pulsu pasilenkti šiek tiek toliau atgal, o pilvo raumenis sutraukti. Eik 20 sekundžių. Pailsėkite 10. Padarykite 8 rinkinius.
Pailsėkite vieną minutę. Ištieskite rankas virš galvos ir išlenkite nugarą, taip gerai ištempdami pilvo raumenis.
4. Alpinistai
Sunkiausią išsaugojome paskutiniam! Juokauju... jie visi sunkūs. Atlikdami šį paskutinį pratimą tikrai pajusite patarlės deginimą. Nusileiskite ant grindų ištiestomis atsispaudimų pozicijomis (kojos ir rankos tiesios). Įsitraukite į šerdį ir laikykite viršutinę kūno dalį kiek įmanoma nejudančią, kol vieną kelį pakelkite prie krūtinės, tada kelkite kitą kelį atgal į vietą. Pakeiskite kojas ir 20 sekundžių kuo greičiau pritraukite kelius prie krūtinės. Pailsėkite 10 sekundžių. Padarykite 8 rinkinius.
Viskas! Būtinai gerkite daug vandens ir švelniai ištempkite, kad raumenys nesusitrauktų. Kartokite šią rutiną 2–3 kartus per savaitę ir (su sveikos mitybos planu) jau po kelių savaičių pamatysite rezultatus.
