Negalite nueiti per 100 jardų nuo sporto salės ar „CrossFit“ studijos, negirdėdami apie „burpees“. Taip yra todėl, kad pratimai yra vienas iš efektyviausių ir efektyviausių kūno svorispratimai galite atlikti. Tai suaktyvina jūsų medžiagų apykaitą. Tai sukuria stabilumą. Jis stiprina kiekvieną pagrindinę raumenų grupę. Tai tau padeda numesti svorio. Visa tai reiškia, kad kai negalite labai dažnai lankytis sporto salėje – užuomina, užsiėmę tėčiai – tai idealus žingsnis, kurį galite įtraukti į savo kasdienybę namuose. Ir kadangi tai yra kūno svorio pratimas, vienintelis dalykas, kurį jums reikia atlikti, yra šiek tiek erdvės grindims ir tinkamas skausmo toleravimas. Štai kodėl judėjimas toks efektyvus.
Jie dirba visose raumenų grupėse
„Paprasčiausiai burpės treniruoja visą jūsų kūną“, – aiškina Chrisas Stevensonas, CSCS ir įmonės savininkas. Stevensono fitnesas Oak Parke, Kalifornijoje. „Dėl sprogstamo judesių diapazono jie nukreipia tiek dideles, tiek mažas raumenų grupes. Didieji apima krūtinę, nugarą ir šlaunis, o mažesni pagalbiniai raumenys apima liemenį, pečius ir rankos. „Kiekviena iš šių raumenų grupių dirba labai intensyviai, labai kinetiškai“, – priduria Stevensonas. „Ir jie visi dalyvauja vienu metu ir tiesiogiai. Pratimas tiesiogine prasme reikalauja viso jūsų kūno vienu metu. Štai kodėl jie taip vargina“. Ir toks veiksmingas.
Jie sudegina daugybę riebalų
„Kadangi burpiai vienu metu įtraukia visą jūsų kūną, tiesiogine prasme turite panaudoti visą energiją, kurią turite joms atlikti“, – aiškina Stevensonas. „Tai dega daug kalorijų“. Dar geriau, kad poveikis išlieka ilgai, kai baigsite treniruotę. „Tai paprastai vadinama „podegio efektu“, – tęsia Stevensonas. „Burpės padidina jūsų kvėpavimą, o tai skatina medžiagų apykaitą. Ir kuo didesnis skirtumas tarp medžiagų apykaitos jūsų organizme ramybės būsenoje ir fizinio krūvio metu, tuo ilgiau jam reikia grįžti į normalią būseną“. Taigi iš esmės, peržengdami savo ribas treniruotės metu, jūs deginsite kalorijas dar ilgai po sportuoti.
Jie yra neatsiejami nuo kardio kondicionavimo
„Burpees yra puikus pratimas treniruoti jėgą ir kardio ištvermę tuo pačiu metu“, - sako Stevensonas. „Jie pagerina reakcijos laiką, o tai savo ruožtu pagerina koordinaciją. Ir jie tai daro labai greitai. Paslaptis slypi sudėtingoje judesių sistemoje, apimančioje pliometrinius (šokinėjimus) ir jėga pagrįstus veiksmus. „Burpees raundo metu jūsų kvėpavimo ir kraujotakos sistemos sunkiai dirba, kad kompensuotų deguonies trūkumą raumenims. Ir tai bus naudinga kasdieniame gyvenime, lipant laiptais, bėgant spėti į traukinį ir pan.
Kaip padaryti Burpee
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos – į šonus.
- Nuleiskite kūną į pritūpimą.
- Padėkite rankas ant grindų priešais kojas.
- Šokinėkite kojomis atgal, kad jūsų kūnas būtų „aukštyn“ padėtyje a atsispaudimas.
- Atlikite atsispaudimą. Tada šokinėkite kojomis į priekį, kad jos vėl būtų šalia jūsų rankų.
- Sprogkite aukštyn, ištieskite rankas į viršų ir plakdami.
- Nusileiskite ir pakartokite.
Tinkamai paruošta, ši tradicinė versija suteikia visus privalumus – net ir stipriausi žmonės trauks oro. Tačiau yra keletas variantų, kuriuos reikia išbandyti. Jei norite pakeisti reikalus arba jaučiatės ypač sadistiški, čia yra septyni būdai, kaip sustiprinti žingsnį.
1. Dėžutės šuolis
Tai panašu į įprastą burpee, išskyrus tai, kad atsispaudimo pabaigoje atsikeliate į stovimą padėtį, tada šokate į priekį prie plyo dėžės ar kito panašaus stabilumo ir aukščio daikto. Šok atgal už savęs (atsargiai) ir pradėkite iš naujo.
2. Overbox
Šis variantas yra panašus į Box Jump burpee, išskyrus tai, kad peršokate per dėžutę (ar kitą sukrautą elementą) ir tęsite pakartojimus pakaitomis. Taip!
3. Žvakidė
Pradėkite nuo pritūpimo padėties ir pasisukite atgal, kol pečiai palies žemę, o kojos pakils virš kūno. Tada pasilenkite į priekį į atsispaudimą, atsigaukite ir pakartokite vertikaliu šuoliu.
4. Miręs žmogus
Kai įprasto burpio metu atsilenkiate žemyn, ištieskite rankas ir rankas taip, kad kūnas būtų visiškai plokščias ant grindų. Ištieskite rankas atgal, atsistumkite ir tęskite pratimą kaip įprasta.
5. Tvisteris
Vienintelis lengvas dalykas apie šį variantą yra paaiškinimas. Atlikite įprastą burpią ir pabaigoje peršokkite 180 laipsnių kampu, kad atsisuktumėte į priešingą pusę. Tada atlikite kitą pakartojimą, kiekvieną kartą keisdami kryptis.
6. Šoninis šuolis
Užuot šokinėję vertikaliai kiekvieno pakartojimo metu, šokinėkite horizontaliai per nejudantį objektą.
7. Vienakojis
Būtent taip, kaip skamba – tradicinis burpis, atliekamas naudojant tik vieną, o paskui kitą koją.
8. Irkluotojas
Atlikę atsispaudimą, iš lentos atlikite dviejų rankų eilę – pirmiausia kelkite kairiąją alkūnę į dangų ir atgal, o tada dešinę. Pakartokite.
