Jei ketinate ieškoti „Google“, kaip padaryti sėdėjimą, atsikėlimą atvirkštiniu būdu, ar gerai atlikti pilvo treniruotes ir pažiūrėkite į kitą pratimų vaizdo įrašas, kuriame yra daugybė traškučių ir sėdėjimo variantų, prašau, padėkite telefoną. Pilnavertiška ir efektyvi pagrindinė treniruotė yra kur kas daugiau nei traškėjimas ir sėdėjimas. Ab pratimai Sunku rasti, kur nėra atsisėdimų, bet mes jų turime. Taigi pasiruoškite pakeisti savo pagrindinę treniruotę.
Yra daug geriausių vyrams skirtų pilvo pratimų, kurie mums suteikia pagrindinė jėga nereikalaujant, kad mes atsigultume ant nugaros ir atsisėstume, ir atsisėstume, vėl ir vėl.
Lentų pratimai, įstrižai V-up, viršutinės pilvo dalies pratimai. Tai veikia jūsų esmę taip pat gerai, kaip treniruotė sėdint, kuri jus nuvargins iki mirties. Šioje treniruotėje gausu sėdėjimo alternatyvų, kurios padės sušvelninti jūsų esmę ir nebus beviltiškai nuobodžios.
Be to, kad jie yra nuobodūs, visas stuburo apvalinimas atliekant sėdėjimą sukelia stresą apatinė nugaros dalis
Nesijaudinkite, plokšti abs (arba visada geidžiami šešių paketų abs) buvo pastatyti ne vien atsisėdus. Yra daugybė kitų judesių, kurie gali suteikti jums norimą raumenų tonusą be monotonijos, kurios bijote. Čia yra 12 ab pratimai pabandyti vietoj atsisėdimų.
Atsisėdimo alternatyva Nr. 1: traškėjimas
Viso sėdėjimo ir susitraukimų giminaitė apima gulėjimą ant nugaros, pėdos gulint ant grindų arba pakeltos į orą sulenktais keliais. Atlikite nedidelius pilvo raumenų susitraukimus, kad pakeltumėte ir nuleistumėte liemenį keliais centimetrais. Tai galite padaryti laikydami rankas prie šonų arba už galvos, kad palaikytumėte. Siekite 100 traškučių.
Alternatyva „Sit-Up“ Nr. 2: „V“ formos laikikliai
Pagrindinė pagrindinės jėgos dalis yra pusiausvyra. Atlikdami šį pratimą pradėkite sėdėti sulenkę kelius, pėdas priglausdami prie grindų. Padėkite vieną ranką už kiekvieno kelio. Lėtai atsiloškite, pakeldami kojas nuo grindų, kad jos pakiltų kelis centimetrus nuo žemės. Suradę mielą vietą, kurioje esate pusiausvyroje tarp pakeltų kojų ir atgal pasvirusio liemens, sustokite. Stenkitės ištiesti kojas į tiesią padėtį, kad jūsų kūnas sudarytų V formą. Laikykite 10 kartų.
3-oji alternatyva atsisėdimui: dviračių traškėjimas
Senas, bet geras, dviračio judesys yra puikus, nes jis įtraukia jūsų įstrižus raumenis, kai sukate liemenį iš vienos pusės į kitą. Pradėkite gulėdami ant nugaros, kelius sulenkę, pėdas pakelkite ore. Sulenkite alkūnes ir padėkite rankas už galvos. Pradėkite sukti kojas dviratį primenančiais judesiais, priešingą alkūnę pritraukdami prie kelio. Darykite tai vieną minutę.
4 alternatyva atsisėdimui: apversti vyriai
Pradėkite nuo ištiestos atsispaudimo pozicijos, tiesios kojos ir rankos. Iš čia pakelkite klubus link lubų, laikydami nugarą plokščią, o kojas tiesias. Tęskite tol, kol jūsų kūnas suformuos apverstą V formą, o užpakalis yra viršūnė. Laikykite čia penkis kartus, tada lėtai ištieskite atgal kontroliuojamai. Padarykite 10 apverstų vyrių.
5-oji alternatyva atsisėdimui: lentos
Iš išplėstinio atsispaudimas padėtį, nuleiskite žemyn taip, kad jūsų svorį remtų alkūnės, kurios turėtų remtis po pečiais. Laikykite šią poziciją, nugara tiesiai, vieną minutę.
6-oji alternatyva atsisėdimui: šoninė lenta
Iš priekinės lentos padėties perkelkite svorį taip, kad atsiremtumėte į dešinę ranką. Pasukite visą kūną taip, kad kairysis petys būtų nukreiptas į lubas, o kojos būtų sukrautos viena ant kitos, o kairioji pusė būtų viršuje. Išlaikykite tiesią liniją nuo pečių iki kojų. Palaikykite vieną minutę, tada pasukite į kitą pusę ir pakartokite.
Atsisėdimo alternatyva Nr. 7: traškūs impulsai
Pradėkite sėdėti ant grindų, sulenkę kelius, pėdas pakiškite po sofos ar kėdės pagrindu, kad galėtumėte palaikyti. Ištieskite rankas priešais save ir lėtai atloškite liemenį atgal, kol viršutinė kūno dalis su kojomis sukurs plačią V formą. Sustokite šioje pozicijoje ir pradėkite nedidelius pulsavimus pirmyn ir atgal viršutine kūno dalimi. Darykite tai vieną minutę.
Atsisėdimo alternatyva Nr. 8: posūkiai
Pradėkite šį judesį ta pačia plačia V forma, kaip ir aukščiau. Užuot pulsuodami aukštyn ir žemyn, pasukite abi rankas į dešinę pusę ir pasukite liemenį, kad sektumėte. Pradėkite „pulsuoti“ šioje padėtyje, nedideliais posūkiais į dešinę ir atgal į centrą (o ne aukštyn ir žemyn). Atlikite 10 kartų, tada pasukite rankas ir liemenį į kairę pusę ir pakartokite.
Atsisėdimo alternatyva Nr. 9: kojų pakėlimai
Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios. Padėkite rankas po apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte. Laikydami kojas tiesiai ir kartu, pakelkite pėdas nuo grindų link lubų. Kontroliuojamai blauzdas grąžinkite į grindis, nesulenkdami nugaros. Atlikite 10 kartų.
10 alternatyva atsisėdimui: štangos ridenimas
Paguldykite juostą ant grindų ir pridėkite 45 svarų svarmenis (nesijaudinkite; tu jų nepakelsi). Dabar atsigulkite ant kelių, suimkite strypą 60 laipsnių kampu ir lėtai ištraukite juostą, kol alkūnės atsidurs prie ausų. Išlaikydami kontrolę, pasukite juostą atgal. Pakartokite 5 kartus.
11 alternatyva „Sit-Up“: visame pasaulyje
Nuo pakabinimo (ant prisitraukimo strypo) lėtai kelkite kojas į dešinę, aukštyn ir nubrėžkite ore apskritimą prieš laikrodžio rodyklę. Dabar apverskite jį ir padarykite apskritimą pagal laikrodžio rodyklę. Pakartokite penkis kartus.
12 alternatyva „Sit-Up“: priekinio stiklo valytuvai
Pradėkite gulėti ant nugaros, pėdos ore, kojos tiesios. Ištieskite rankas į abi atramos puses. Kontroliuojamai nuleiskite abi kojas į dešinę, siekdami grindų. Laikykite klubus nejudančius ir nukreiptus į lubas. Grąžinkite kojas į vidurinę liniją, tada nuleiskite jas į kairę pusę. Pakartokite šį judesį iš vienos pusės į kitą (kaip priekinio stiklo valytuvų rinkinys) 10 kartų.
13 alternatyva „Sit-Up“: „Flutter Kick“.
Vėl pradėkite ant nugaros ištiestomis kojomis ir kulnais maždaug šešis colius nuo žemės. Padėkite rankas prie šonų arba po apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte. Pradėkite kirpti kojas aukštyn ir žemyn, tarsi plauktumėte nugara baseine. Spardykite 20 sekundžių, pailsėkite 10, tada darykite dar 20 sekundžių.
Atsisėdimo alternatyva Nr. 14: Atvirkštinis traškėjimas.
Dar kartą ant nugaros, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, pakelkite pėdas keliais centimetrais nuo žemės. Sutraukite abs ir pakelkite klubus nuo grindų, kad stuburas būtų suapvalintas. Aukštai pakelkite kelius link lubų. Atsipalaiduokite ir pakartokite tiek kartų, kiek galite.
