Naudodami HIIT, kitaip vadinamą didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis, galite beveik akimirksniu atlikti įspūdingas, rimtas treniruotes. Trumpas laikas ir tai, kad jie dirba, yra didelė jų populiarumo per pastaruosius kelerius metus dalis. Tyrimai rodo, kad kai jūs tikslinis širdies ritmas per HIIT, ne tik jūs deginti daugiau riebalų treniruotės metu jūs ir toliau deginate riebalus 24 valandas po to, kai baigsite. Tai reiškia, kad ši 20 minučių HIIT treniruotė padidins jūsų kūno rengybos žaidimą kur kas daugiau nei 6 minutėmis paleisti kada nors galėtų. Kas yra laimikis? Jie sunkūs. Jokių staigmenų čia nėra.
HIIT treniruotės dažnai skirstomos į tokias kategorijas kaip jėga, pagrindinė ir kardio. Bet jei sporto salėje turite tik 20 minučių ir norite padengti visas savo bazes, tai visiškai įmanoma. Vykdykite šį 10 judesių planą. Atlikite kiekvieną 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Kadangi tikslus laikas yra svarbi norint maksimaliai padidinti HIIT treniruotes, apsvarstykite galimybę įsigyti chronometrą arba atgalinės atskaitos laikrodį, kad įsitikintumėte, jog laikotės grafiko.
Aukščiausia 20 minučių HIIT treniruotė vyrams
Atlikite grandinę 3 kartus, kad užbaigtumėte šią viso kūno rutiną.
Prisitraukimai
Naudokite rankeną, kad įtemptumėte tricepsą ir deltinį raumenį, sukryžiuokite kulkšnis ir sutelkite dėmesį į sieną. Jei reikia, naudokite sporto salės traukimo mašiną. Nėra jokios gėdos gauti paramą, o raumenis užauginsite greičiau atlikdami kelis prisitraukimus su svoriu, nei stengdamiesi padaryti vieną be pagalbos.
Atsispaudimai
Siekite vieno atsispaudimo per sekundę. Išskyrus tai, po vieną kas 1,5 sekundės. Sutelkite dėmesį į tai, kad nugara būtų plokščia, o alkūnė būtų tiesiai atgal (o ne į šonus).
Padalytas pritūpimas / štangos spaudimas
Šis pritūpimo ir štangos spaudimo derinys privers jūsų keturračius ir bicepsus deginti. Vieną štangos galą padėkite į kampą arba strypo dėžę (kur ji neišslys). Kitą galą laikykite kaire ranka (alkūnė sulenkta, plaštaka ties krūtine), pridėkite pakankamai svorio, kad 10 pakartojimų būtų sunku. Atsistokite dešine koja maždaug pėda priešais kairę. Sulenkite kelius ir nuleiskite žemyn, kad kairysis kelias neliestų grindų. Vienu sprogstamuoju judesiu ištiesinkite kelius iki stovėjimo ir pakelkite kairę ranką tiesiai virš galvos. Nuleiskite ranką ir pakartokite. Kitą kartą per grandinę atlikite šį pratimą priešingoje pusėje. Paskutinį kartą atlikite 7 pritūpimus / paspaudimus iš abiejų pusių.
Jump Lunge
Kaip ir šokinėjant kelkraščius, išskyrus tai, kad kojos eina į priekį ir atgal, o ne į šonus, šis judesys veikia jūsų keturračius, sėdmenis ir šerdį. Pradėkite giliai įtūpus, abu keliai sulenkti, dešinė koja priekyje. Stumkite per grindis ir pašokkite į orą ir žirklėkite pėdas taip, kad kairė pėda atsidurtų priekyje.
Šuoliai su pritūpimais Kettlebell
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Abiem rankomis laikykite virdulio rankenėlę. Sulenkite kelius, kol jūsų keturračiai bus lygiagrečiai grindims, leisdami virduliui nuslysti atgal tarp jūsų kojų. Stumkite per žemę, šokdami tiesiai į orą, ištiesdami rankas priešais save. Nusileiskite atgal pritūpę.
Viršutinis presas
Atsigulkite ant pasvirusio suoliuko maždaug 45 laipsnių kampu. Paimkite du pakankamai sunkius hantelius, kad 15 pakartojimų būtų sunku. Sulenkite alkūnes ir laikykite svarmenis prie krūtinės. Įkvėpkite, tada stipriai iškvėpkite ištiesdami rankas ir pakeldami abu hantelius tiesiai virš galvos. Įkvėpkite sulenkdami alkūnes ir mažindami svorį. Siekite atlikti 15 pakartojimų per 30 sekundžių.
Lentų lizdai
Nuleiskite save į ištiestą lentų padėtį (rankos tiesios). Sutelkite dėmesį į tiesios linijos nuo galvos iki kojų palaikymą. Ištieskite kojas į šonus, tada vėl kartu. Forma pranoksta greitį, bet vis tiek siek apie 15 lentų kėliklių per 30 sekundžių.
Stovi kabelių eilė
Atsistokite veidu į kabelių aparatą, maždaug už dviejų pėdų. Padėkite laidą krūtinės aukštyje. Dešine ranka suimkite kabelio rankeną. Sulenkite kairįjį kelį ir pakelkite kairę koją priešais save. Sulenkite dešinę alkūnę ir patraukite ranką į krūtinės šoną. Vėl tiesi ranka, išlaikant kairę koją ore. Atvirkštinė pusė kito rinkinio.
Svertiniai vienos kojos negyvos keltuvai
Suimkite lengvą štangą į abi rankas ir atsistokite svoriu ant dešinės kojos, rankos tiesiai priešais save. Pasukite į priekį ties juosmeniu, pakelkite kairę koją už savęs, o nuleiskite štangą ant grindų. Vienu stipriu judesiu grįžkite į stovėjimą (sutelkite dėmesį į tai, kad nugara būtų tiesi). Pakeiskite kojas ir pakartokite.
V-Hold
Sėdėkite ant grindų, kojos tiesios priešais save, rankos prie šonų. Pakelkite abi kojas nuo grindų, sutraukite abs, kol kūnas suformuos V raidės formą, perkelkite svorį atgal. Ištieskite rankas priešais save. Palaikykite 30 sekundžių.
20 minučių HIIT treniruotės išgyvenimo patarimai
Žinojai, kad bus sunku, bet sunkiau, nei tikėjaisi? Nesijaudinkite, jūs tai išgyvensite. Jei galvojate apie tai nutraukti, tiesiog…
Kvėpuoti. Svarbiau nei laikas, intensyvumas, net forma yra jūsų kvėpavimas. Jei kvėpuojate trumpai, paniškai, jums niekada nepavyks.
Sutelkite dėmesį į formą. Jei intensyvumas jus tiesiog gniuždo, sulėtinkite greitį ir sutelkite dėmesį į formą. Vienas tobulos formos atsispaudimas yra vertas penkių išmuštų su išlenkta nugara ir pusiau kreivomis rankomis.
Lėtai padidinkite. Nesirengsite 20 minučių treniruotės pirmą, antrą ar net dešimtą bandymą. Jūs visada turėtumėte atlikti judesius kuo greičiau ir tobulos formos. Iš pradžių tai bus lėta. Tai gerai.
Susirask partnerį. Laiko treniruotę gana sunku atlikti vienam. Jei turite partnerį, galite pasidalyti pareigą skambinti.
