Jūsų svetainė yra patogi sporto salė. Narystės mokesčių nėra. Nėra šnekaus prakaituoto bičiulio ar plėšyto kūno gėdinimas wannabe treneris. Čia esate tik jūs, galbūt vaikai, galbūt kai kurie netvarka, ir pakankamai vietos. Bet ar treniruotės namuose gali padėti jums išplėšti ir pasiruošti pasauliuibe marškinėlių figūra? Be klausimo. Namų treniruotės tampa tikru prakaito seansu, kai išjungiate televizorių, paleidžiate motyvacines melodijas ir atiduodate viską. Čia yra 5 sunkios treniruotės, kurioms reikia valios ir tvirtumo, bet be įrangos ir minimalios erdvės.
1 treniruotė: tiesiog pritūpimai ir atsispaudimai
Ši treniruotė turi du judesius ir atrodo per paprasta, kad sukeltų prakaitą. Tam mes sakome: pirmyn, duok sūkurį.
Štai taip: padarykite 21 pritūpimą, tada iš karto padarykite 21 atsispaudimą. Pailsėkite ir pakartokite po 15 pakartojimų, tada po 9 pakartojimus. Tarp rinkinių galite pailsėti dvi minutes. Viskas. Šiai treniruotei yra vienas įspėjimas: jūsų atsispaudimo ir pritūpimo forma turi būti tokia
2 treniruotė: 4 judesiai, viskas
Šioje treniruotėje viskas atliekama lengvai įsimenama 4 judesių seka, kai kiekvienam judesiui atiduodate visą save, vieną minutę pailstate, pereinate prie kito ir baigsite. Padarykite tai gulėjimo ant grindų vaisiaus pozicijoje tipą.
Atsispaudimai: Išlaikydami formą, darykite tiek, kiek galite, kuo greičiau 20 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių. Vėl eikite 20 sekundžių. Atlikite 8 serijas po 20 sekundžių sunkaus / 10 sekundžių poilsio.
Twist šuoliai: Atsistokite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir atsigulkite į pritūpimą, pasukite liemenį ir rankas toli į dešinę, kaip tai darote. Atleiskite rankas ir liemenį atgal į kairę šokinėdami į orą ir atlikdami pusę apsisukimo į kairę. Nuleiskite, pasukite į dešinę, vėl šokite į kairę. Atlikite 20 sekundžių sukimo šokinėjimą iš dešinės į kairę. Pailsėkite 10. Kitas 20 sekundžių atlikite sukimo šuolius priešinga kryptimi. Perjunkite šonus dar du kartus, kad iš viso būtų 8 rinkiniai.
Atvirkštiniai impulsai: Pradėkite sėdėti ant grindų, kojos priešais save, keliai sulenkti, pėdos pakiškitos po sunkia kėde, kad palaikytumėte. Patraukite žarną link bambos ir pasilenkite atgal maždaug 45 laipsnių kampu. Ištiesdami rankas priešais save, pradėkite pulsuoti aukštyn ir žemyn kuo greičiau, siekdami kiekvienu pulsu atsilošti šiek tiek toliau, o pilvo raumenis sutraukti. Eik 20 sekundžių. Pailsėkite 10. Padarykite 8 rinkinius.
Alpinistai: Nusileiskite ant grindų ištiestomis atsispaudimų padėtyje, įtraukdami šerdį ir nejudėdami viršutinę kūno dalį keldami vieną kelį prie krūtinės. Tada pakelkite kitą atgal į vietą. Pakeiskite kojas ir 20 sekundžių kuo greičiau pritraukite kelius prie krūtinės. Pailsėkite 10 sekundžių. Padarykite 8 rinkinius.
3 treniruotė: laipiojimas burpiais
Štai dar viena paprasta dviejų judesių treniruotė, kuri jus visiškai sugniuždys. Idėja yra padaryti kuo daugiau šio derinio per penkias minutes, pailsėti vieną minutę ir pakartoti.
Štai taip: pradėkite atsispaudę. Šokinėkite kojomis link rankų, tada visu kūnu šokinėkite vertikaliai į orą ir atsigulkite. Peršokkite kojas atgal į ištiestą atsispaudimų padėtį. Iš šios padėties pakelkite vieną kelį link krūtinės, laikykite rankas ant grindų. Peršokti atgal į pradinę padėtį, tuo pat metu keldami kitą kelį aukštyn. Tęskite šį kintamą judesių modelį penkias minutes. Pailsėk vienas. Ir kartoti. Pabandykite tai padaryti tris kartus. Tada keturi. Kai galite tai padaryti penkis kartus, tarkime, kad esate velniškai geros formos.
4 treniruotė „Visa gyvenamojo kambario rutina“.
Ši 11 dalių rutina skirta toms dienoms, kai turite šiek tiek laiko ir norite jį sumaišyti. Visa tai priklauso nuo laiko, todėl galbūt po ranka turėkite išmanųjį garsiakalbį. Kai artėsite prie pabaigos, galbūt negalėsite pakankamai atsikvėpti ir pasakyti, kad Alexa nustatė laikmatį. Tai ženklas, kad jis veikia.
Įtūpstai: Sušildykite kūną įtūpstais – priekinį kelį per pirštą, užpakalinę koją šiek tiek sulenkdami, neleisdami keliui liesti grindų, tada vėl atsistokite ir pakartokite su priešinga koja. Iš viso dvi minutes.
Pritūpimai: Atsistokite, sulenkite kelius, nuleiskite sėdynę, toliau stovėkite. Pakartokite. Dvi minutės.
Šokinėjantys domkratai: Padidinkite tą širdies ritmą. Dvi minutės.
Tricepso įdubimai: Raskite kėdę ar sofą ir atsisėskite, padėdami rankas ant sėdynės krašto. Stumkite užpakaliuką į priekį, kol jis atsitrauks nuo sėdynės, o jūsų svorį palaiko rankos. Sulenkite ir ištiesinkite alkūnes. Trys 10 lašelių rinkiniai.
Sėdėjimas prie sienos: Padėkite nugarą lygiai prie sienos, pėdos maždaug dvi pėdas priešais save. Sulenkite kelius, kol jūsų keturračiai bus lygiagrečiai grindims. Būkite ten 90 sekundžių.
Šoninė lenta: Atsigulkite ant šono, atsiremkite į vieną alkūnę ir stumkite per kojas, kad pakeltumėte klubus nuo grindų ir sukurtumėte tiesią liniją nuo peties iki pėdų. Laikykite 60 sekundžių. Perjunkite šonus.
Alpinistai: Nusileiskite ištiestų atsispaudimų padėtyje, vieną kelį sulenkite prie krūtinės, tada ištieskite jį atgal, kildami kitu. Tęskite „bėgiojimą“ tokiu būdu vieną minutę. Pailsėkite minutę; dar vieną minutę.
Pritūpimai: Tada greitai pakilk lėtai nusukite atgal. Duok mums tai, ką turi dvi minutes.
Blauzdos pakėlimas: Sėdėkite ant kėdės, kojos guli ant grindų. Pasilenkite į priekį ir rankomis nuspauskite keturračius. Tai darydami pakilkite ant kojų kamuoliukų. Nuleiskite nugarą žemyn. Viena minutė.
Šoniniai atsispaudimai: Ištieskite vieną ranką į šoną, kad ranka tiesiog liestų sieną. Laikydami kūną tiesia linija, sulenkite alkūnę ir atsiremkite į sieną. Atstumkite ir vėl atsistokite. Vieną minutę atlikite šioje pusėje, tada suraskite sieną priešingoje kambario pusėje ir pakartokite kitoje.
Modifikuoti Burpees: Pradėkite nuo ištemptos atsispaudimų pozicijos, atlikite itin greitą atsispaudimą, tada šokinėkite kojomis link rankų ir atsistokite aukštai, pėdas išskėtę pečių plotyje. Iš čia leiskite rankoms slinkti priešais jus, o lėtai pasilenkite į lengvą pritūpimą. Laikykite penkis skaičiavimus. Pasilenkite į priekį, nuleiskite rankas į grindis ir peršokkite kojas atgal į atsispaudimų padėtį. Eik vėl. Dvi minutės.
5 treniruotė: Murfas
Ši klasikinė Crossfit treniruotė peržengia treniruotės svetainėje ribas (jau nekalbant apie sveiko proto). Tai daugiau iššūkis nei treniruotė. Tai verčia bėgti į lauką. Tam reikia prisitraukimo juostos. Bet jei norite pakelti savo treniruotes į kitą lygį – rimtai pažvelgti į savo kūno rengybą taip, kaip to nedarėte nuo vidurinės futbolo mokyklos laikų – tai jūsų kelias. Siūlome tai išbandyti namuose ir skirti laiko pirmiesiems keletui kartų (mėnesio ar trijų atstumas; taip, jums reikės tiek daug atsigauti), o tada eikite į viešą iššūkio demonstravimą ir eikite į CrossFit. treniruoklių salėje „The Murph Challenge“ atminimo dienos savaitgalį, kur būrys palaidūnų kovoja su šiuo iššūkiu LT garbei. Michaelas P. Murphy, treniruotės vertas bendravardis.
Dėl laiko:
- Nubėgti 1 mylią
- Atlikite 100 prisitraukimų
- Atlikite 200 atsispaudimų
- Atlikite 300 oro pritūpimų
- Nubėgti 1 mylią
Pastaba: to daryti nereikia eilės tvarka. Tiesą sakant, siūlome, ypač pradedantiesiems, suskirstyti į blokus, tarkime: 5 prisitraukimai, 10 atsispaudimų ir 15 pritūpimų oru. Būtinai surašykite suvestines ant lentos ar popieriaus. Jūs prarasite pėdsaką.
