Sveikas kūnas prasideda nuo stiprios šerdies. Tai ilgai kartojamas priesakas, kuris tiesiog lieka tiesa. Pagrindinė jėga yra būtinas ištvermei, jis neleis jums patekti į sužeistųjų sąrašą ir taip pat padės išlaikyti tėtį nuošalyje. Dėl šio paskutinio taško: pagrindinės jėgos treniruotės neapsiriboja svorio metimo sąrašai Dėl priežasties. Nesvarbu, kiek pagrindinių judesių atliksite, jūs esate negaunu šešių pakuočių ir neatsikratys kilogramų, nebent derinsite tai su subalansuota mityba (daugiau daržovių, mažiau angliavandenių) ir aktyviu gyvenimo būdu. Kitaip tariant, tęskite savo lentas ilgai vaikščiodami su vaikais, tada šunimi ir tada bėgiokite. Vis dėlto pagrindiniai judesiai yra tas pratimas, kurį jums bus sunku persistengti. Taigi eikite į priekį ir atlikite šiuos 27 pagrindinius pratimus dažnai ir energingai.
1. Flutter Kick. Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos, kulnai apie 6 colius nuo žemės. Padėkite rankas prie šonų arba po apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte. Pradėkite kirpti kojas aukštyn ir žemyn, tarsi plauktumėte nugara baseine. Plazdykite 20 sekundžių, 10 pailsėkite, tada dar 20 sekundžių.
2. Kojos kritimas. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, kojos tiesiai į orą, pėdos kartu. Padėkite rankas prie šonų arba po apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte. Nelenkdami kelių nuleiskite kojas tiesiai virš grindų, tada pakelkite jas atgal į vertikalią padėtį. Atlikite 10 pakartojimų, pailsėkite 10 sekundžių, tada atlikite dar 10 pakartojimų.
3. Rusiškas Tvistas. Pradėkite nuo sėdimos padėties. Atsiloškite taip, kad jūsų liemuo būtų 45 laipsnių kampu su grindimis, pėdas laikykite įžemintas, o kojos sulenktos per kelius. Suglauskite delnus priešais krūtinę. Pasukite kūną iki galo į kairę, tada atgal per centrą ir į dešinę. Pakartokite. Atlikite 30 kiekvienoje pusėje.
4. Išplėstinė rusų tvist. Paimkite 8–10 svarų medicininį rutulį arba hantelį ir pakartokite „Russian Twist“. Atlikite 10 pakartojimų, pailsėkite 10 sekundžių. Padarykite 3 rinkinius
5. Džemperis. Iš ištiestos atsispaudimo padėties suspauskite pilvą ir pakelkite klubus į orą, kol jūsų kūnas suformuos apverstą V formą. Laikykite tris kartus, tada nusileiskite atgal į ištiestą atsispaudimo padėtį, laikydami nugarą plokščią. Kartokite seką 60 sekundžių.
6. V-sėdi. Sėdėkite ant grindų, keliai sulenkti, pėdos plokščios priešais save. Padėkite medicininį rutulį tarp kojų. Atsiloškite ir pakelkite kojas nuo grindų, ištiesinkite kojas, kol jūsų svoris bus subalansuotas V padėtyje. Iš čia arba išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių, arba, norėdami atlikti sudėtingesnį iššūkį, sulenkite ir ištieskite kojas, išlaikydami V formos laikymą. Atsipalaiduokite, tada pakartokite.
7. Šoninio kabelio traukimas. Nustatykite kabelio mašiną pagal svorį, kurį galite naudoti 8–10 pakartojimų. Stovėkite statmenai troso mašinai, kairėje pusėje arčiausiai, padėkite skriemulį krūtinės aukštyje. Laikydami pėdas ir klubus nejudančius, pasukite liemenį į kairę ir suimkite skriemulio rankeną abiem rankomis, rankos tiesios. Traukite laidą tol, kol rankos bus tiesiai priešais kūną, o liemuo bus tiesiai virš kojų. Laikykite vieną kartą, tada pasukite atgal link mašinos, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite 8-10 pakartojimų, tada pakartokite priešingoje pusėje. Padarykite 2 pilnus rinkinius.
8. Atvirkštiniai crunches. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, pėdos pakeltos keliais centimetrais nuo žemės. Sutraukite abs ir pakelkite klubus nuo grindų, kad stuburas būtų suapvalintas. Aukštai pakelkite kelius link lubų. Atsipalaiduokite ir pakartokite tiek kartų, kiek galite.
9. Kelio pakėlimas. Naudodami rankeną, atlikite standartinį prisitraukimą. Kai galva išvalys strypą, laikykite susitraukimą, lenkdami kelius prie krūtinės. (Jei norite paprastesnio varianto, pakabinkite nuo traukimo juostos, ištiestomis rankomis. Sulenkite kelius prie krūtinės, tada juos atleiskite.) Atlikite 8–10 pakartojimų, 30 sekundžių pailsėkite. 2 komplektai.
10. Įstrižinis pjaustymas. Nustatykite kabelio mašiną pagal svorį, kurį galite naudoti 8–10 pakartojimų. Pusiau atsiklaupkite statmenai kabelio mašinai, kairė pusė arčiausiai mašinos ir kairysis kelias sulenktas priešais save (dešinė koja ant grindų). Padėkite skriemulį tiesiai virš galvos aukščio. Laikydami apatinę kūno dalį nejudėdami, pasukite į kairę ir suimkite skriemulio rankeną abiem rankomis, rankos tiesios. Traukite laidą įstrižai, kol rankos bus žemyn ties dešiniuoju klubu, liemuo pasuktas į dešinę pusę. Laikykite vieną kartą, tada pasukite atgal į kairę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite 8-10 pakartojimų, tada pakartokite priešingoje pusėje. Padarykite 2 pilnus rinkinius.
11. Kabantys kojų pakėlimai. Neapsigaukite jo pavadinimo – kabantys kojų pakėlimas yra viena geriausių pilvo treniruočių, kurią galite atlikti. Judėjimas lavina tuos gilius apatinės pilvo dalies raumenis, kurių trūksta atliekant tokius pagrindinius pratimus kaip traškėjimas. Pradėkite kabindami ant strypo, kojos tiesios. Įjunkite savo šerdį ir pakelkite abi kojas tiesiai priešais save. Kartokite iki nesėkmės.
12. Pronuotas kojų pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, ranka pakiškite po apatine stuburo dalimi, kad palaikytumėte. Įjunkite abs ir pakelkite kojas iki maždaug 45 laipsnių. Žemesnis. Atlikite 10 kartų.
13. V formos laikosi. Sėdėkite ant grindų, sulenkę kelius, pakiškite rankas po keliais. Įjunkite šerdį ir lėtai kelkite pėdas nuo grindų keliais centimetrais. Suradę pusiausvyrą, ištieskite kojas priešais save ir savo kūnu sukurkite V formą. Laikykite 60 sekundžių.
14. Dviračiai. Šios visur mėgstamos aerobikos treniruotės padidina širdies ritmą, kai dirbate įstrižai. Pradėkite nuo nugaros, sulenkę kelius, rankas už galvos. Pakelkite galvą ir kojas nuo grindų ir pradėkite važinėti kojomis pirmyn ir atgal, kai važiuojate dviračiu. Eidami pritraukite priešingą alkūnę prie kelio. Atlikite 60 sekundžių, pailsėkite 20 sekundžių ir vėl eikite.
15. Traška. Pilnos pusbrolis Pritūpimai, traškesys apima gulėjimą ant nugaros, pėdos lygiai ant grindų arba pakilusios į orą sulenktais keliais. Atlikite nedidelius pilvo raumenų susitraukimus, kad pakeltumėte ir nuleistumėte liemenį keliais centimetrais. Tai galite padaryti laikydami rankas prie šonų arba už galvos, kad palaikytumėte. Siekite 100 traškučių.
16. Apversti vyriai. Pradėkite nuo ištiestos atsispaudimo pozicijos, tiesios kojos ir rankos. Iš čia pakelkite klubus link lubų, laikydami nugarą plokščią, o kojas tiesias. Tęskite tol, kol jūsų kūnas suformuos apverstą V formą, o užpakalis yra viršūnė. Laikykite čia penkis kartus, tada lėtai ištieskite atgal kontroliuojamai. Padarykite 10 apverstų vyrių.
17. Standartinė lenta. Pradėkite gulėti veidu žemyn ant grindų, atremkite liemenį į alkūnes. Įsitraukdami į šerdį, pakelkite kūną ant dilbių ir kojų pirštų, kad jūsų kūnas sudarytų vieną ilgą liniją nuo pečių iki pėdų. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau, dirbdami iki 90 sekundžių.
18. Šoninė lenta. Iš priekinės lentos padėties perkelkite svorį taip, kad atsiremtumėte į dešinę ranką. Pasukite visą kūną taip, kad kairysis petys būtų nukreiptas į lubas, o kojos būtų sukrautos viena ant kitos, o kairioji pusė būtų viršuje. Išlaikykite tiesią liniją nuo pečių iki kojų. Palaikykite vieną minutę, tada pasukite į kitą pusę ir pakartokite.
19. Posūkiai. Pradėkite šį judesį ta pačia plačia V forma, kaip ir aukščiau. Užuot pulsuodami aukštyn ir žemyn, pasukite abi rankas į dešinę pusę ir pasukite liemenį, kad sektumėte. Pradėkite „pulsuoti“ šioje padėtyje, nedideliais posūkiais į dešinę ir atgal į centrą (o ne aukštyn ir žemyn). Atlikite 10 kartų, tada pasukite rankas ir liemenį į kairę pusę ir pakartokite.
20. Langų valytuvai. Pradėkite gulėti ant nugaros, pėdos ore, kojos tiesios. Ištieskite rankas į abi atramos puses. Kontroliuojamai nuleiskite abi kojas į dešinę, siekdami grindų. Laikykite klubus nejudančius ir nukreiptus į lubas. Grąžinkite kojas į vidurinę liniją, tada nuleiskite jas į kairę pusę. Pakartokite šį judesį iš vienos pusės į kitą (kaip priekinio stiklo valytuvų rinkinys) 10 kartų.
21. Kojos pakėlimai. Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios. Padėkite rankas po apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte. Laikydami kojas tiesiai ir kartu, pakelkite pėdas nuo grindų link lubų. Kontroliuojamai blauzdas grąžinkite į grindis, nesulenkdami nugaros. Atlikite 10 kartų.
22. Štangos ridenimas. Paguldykite juostą ant grindų ir pridėkite 45 svarų svarmenis (nesijaudinkite; tu jų nepakelsi). Dabar atsigulkite ant kelių, suimkite strypą 60 laipsnių kampu ir lėtai ištraukite juostą, kol alkūnės atsidurs prie ausų. Išlaikydami kontrolę, pasukite juostą atgal. Pakartokite 5 kartus.
23. Aplink pasauli. Nuo pakabinimo (ant prisitraukimo juostos) lėtai kelkite kojas į dešinę, aukštyn ir nubrėžkite ore apskritimą prieš laikrodžio rodyklę. Dabar apverskite jį ir padarykite apskritimą pagal laikrodžio rodyklę. Pakartokite penkis kartus.
24. Planko kalnų alpinistai. Pradėkite nuo lentos. Patraukite vieną koją, kad kelį pritrauktumėte prie krūtinės, tada grąžinkite pėdą į pradinę padėtį. Perjunkite kojas. Pakartokite. Atlikite 30 kiekvienoje pusėje. Nevažiuokite per greitai. Žmonės linkę skubėti atlikti sudėtingus kūno svorio pratimus, kurie neapkrauna kūno taip, kaip turėtų.
25. Šoninė lenta su kojų pakėlimais. Pradėkite gulėti ant šono sukrautomis kojomis. Dešinį dilbį įremkite į grindis ir pakelkite į šoninę lentų padėtį, laikykite kūną tiesia linija. Pakelkite viršutinę koją. Laikykite šią poziciją trisdešimties kartų, tada nuleiskite koją atgal. Perjunkite šonus ir pakelkite kitą koją, kad suskaičiuotumėte trisdešimt.
26. Atlošiamas dviratis. Pradėkite nuo nugaros, kojos ištiestos ir pėdos kartu. Pakelkite vieną kelį link krūtinės, pakeldami šlaunį 90 laipsnių kampu su grindimis. Pakeiskite kojas ištiesdami pakeltą koją, laikydami pėdą kelis colius nuo grindų, o kitą kelį kelkite aukštyn link krūtinės. Pakartokite. Atlikite 30 kiekvienai kojai.
27. Pritūpimai. Nepiktybinis, žemas sėdėjimas, padaryta blogai, neduoda jokios naudos ir gali pakenkti nugarai. Bet kai tai daroma gerai, tai vis tiek yra tarsi pilvo treniruotės. Geri atsisėdimai atliekami lėtai, įtraukiant pagrindinius raumenis ir sutelkiant dėmesį į formą. Jei jums patinka kiekis („Aš padariau 200, broli!“), jūs tiesiog darote neteisingai.
