Keturkampio treniruotės turėtų būti pagrindinė vyrų treniruotė – ten abs, bicepsas, tricepsas, ir pecs. Funkciniu požiūriu jie yra pagrindinis dalykas, stovintis tarp jūsų ir kelio ar klubo traumos. Kuo stipresni jūsų keturračiai, tuo geriau jie sugers apkrovą, kurią sukelia bet kokia smogiamoji veikla, pvz., bėgimas ar žaidimas su lankais (taip pat jie yra vartai į dideli veršeliai). Kalbant apie našumą, kuo stipresni jūsų keturkampiai raumenys, tuo daugiau jėgos ir greičio turėsite važiuodami dviračiu, bėgiodami ar atlikdami bet kokius plyometrinius judesius, pavyzdžiui, šuolius į dėžę. Jie taip pat suteikia reikiamą pagalbą, kai darote spaudimą virš galvos, olimpinius keltuvus ir leidžiate savo vaikui pasivažinėti. Ir tada yra estetinis veiksnys. Nuplėšta viršutinė kūno dalis su niūriomis kojomis atrodo, švelniai tariant, nesubalansuota.
Geriausios keturračio treniruotės paveikia keturis atskirus raumenis: rectus femoris, vastus lateralis, vastusmedialis, ir vastusintermedius. Kiekvienas iš jų atlieka unikalų vaidmenį lenkdamas ir lenkdamas jūsų kelių ir klubų sąnarius, tačiau jie taip pat veikia kartu, kad padėtų jums visą dieną.
Nėra griežtos taisyklės, kada atlikti kojų treniruotę. Kai kurie mėgsta jį įtraukti į ginklų dieną; kiti nori suskirstyti du. Jei užsiimate bet kokia laisvalaikio sporto šaka, tikriausiai treniruojate kojas kiekvieną kartą, kai atsitrenkiate į aikštę ar aikštelę. Svarbiausia, kad jūsų kojos jaustųsi pailsėjusios prieš smogdami svarmenis, todėl būtinai skirkite atsigavimo dieną tarp treniruočių. Vykdykite šią 10 judesių 20 minučių programą, kad įsitikintumėte, jog suteikiate savo kojoms meilės, kurios jos nusipelno.
Pritūpimas su štanga
Naudodami svorį, tinkamą 8-10 pakartojimų, atlaisvinkite štangą ir uždėkite ją už kaklo ant pečių, laikydami rankena iš viršaus (delnais į priekį). Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti. Sulenkdami kelius leiskite krūtinei šiek tiek pasilenkti į priekį, nugara plokščia, siekdami, kad keliai būtų virš kojų pirštų. Ištieskite atgal į stovėjimą. Atlikite 8-10 pakartojimų, 2 rinkinius.
Svertiniai smūgiai
Kiekvienoje rankoje laikydami vidutinio svorio hantelį, stovėkite lygiagrečiai kojas, rankas už šonų. Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja, nusileiskite sulenktu keliu. Sulenkite dešinįjį kelį, kol koja sudarys stačią kampą, kelį per pirštus, o užpakalinis kairysis kelias pakils tiesiai virš žemės. Nustumkite dešinę koją ir grįžkite į stovėjimą. Atlikite 10 smūgių dešinėje pusėje, tada 10 įtūpstų kairėje pusėje. Iš viso 2 rinkiniai.
Kojų keltuvai
Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos priešais save. Ant dešinės kojos uždėkite 10–15 svarų sveriantį kulkšnies manžetą. Laikydami nugarą plokščią, o kojas tiesiai, pakelkite dešinę koją maždaug pėda nuo grindų. Nuleiskite atgal, bet neleiskite jai liesti žemės. Nedelsdami vėl pakelkite. Atlikite 15 pakartojimų dešinėmis kojomis, tada perkelkite svorį į kairę pusę ir atlikite 15 pakartojimų kairėje pusėje. Pakartokite abiejose pusėse.
Bavariškas pritūpimas
Atsistokite nugara į suolą, maždaug pėdos atstumu. Kiekvienoje rankoje laikydami po vidutinio svorio hantelį, dešinę koją pakelkite už savęs, kelius sulenkę ir dešiniuosius pirštus atsiremkite į suolą. Sulenkite kairįjį kelį ant kairiojo piršto, leiskite dešiniajam keliui nukristi link grindų. Vėl ištiesinkite. Atlikite 12 pakartojimų, tada perjunkite šonus. 2 komplektai.
Sėdėti ant sienos
Atsistokite nugara į sieną, maždaug pėdos atstumu. Sulenkite kelius ir leiskite nugara atsiremti į sieną, spausdami į ją stuburu, kai nusileisite į „sėdimą“ padėtį. (Jūsų kojos turi sudaryti stačią kampą, kai keliai virš kojų pirštų.) Laikykite nuo 90 sekundžių iki 2 minučių. Paleisti.
Žingsniai
Atsisukite į suolą su vidutinio svorio hanteliu kiekvienoje rankoje. Užlipkite ant suolo dešine koja, leiskite kairei kojai siūbuoti, kol ji pakyla priešais jus, sulenkus kelį. Pirmiausia atsitraukite kaire koja. Atlikite 10 žingsnių dešinėje pusėje, tada 10 kairėje. 2 komplektai.
Pritūpimai vienai kojai – sėdi
Atsistokite nugara į suolą, maždaug pėdos atstumu. Kiekvienoje rankoje laikydami vidutinio svorio hantelį, pakelkite kairę koją priešais save. Sulenkite dešinįjį kelį ir grimzkite atgal ir žemyn ant suoliuko, kol užpakalis tiesiog palies sėdynę. Nedelsdami įjunkite keturratį ir grįžkite į stovėjimą, neleisdami kairiajai kojai liesti grindų. 8 pakartojimai dešinėje, perjunkite šonus ir pakartokite. 2 komplektai.
Dėžutės šuolis
Atsistokite veidu į suolą ar dėžę maždaug dviejų pėdų atstumu nuo grindų. Sulenkite kelius ir leiskite rankoms nuslysti už jūsų. Sprogstamai stumkite per grindis, šokinėkite ir sulenkite kelius, kai atsiremiate į dėžę ir nusileidžiate ant abiejų kojų. Ženkite atgal. 15 šuolių.
Kettlebell Lateral Lunges
Abiem rankomis laikydami sunkų virdulį už rankenos, atsistokite suglausti kojas, kojas tiesias. Ženkite platų žingsnį į dešinę, nusileiskite sulenktu dešiniuoju keliu ir tiesia kaire koja. Giliai pasilenkite į žemę, tada stumkite per dešinę koją ir grįžkite į stovėjimą. Pakartokite kairėje pusėje vienam pilnam pakartojimui. 10 pakartojimų, 2 rinkiniai.
Laiptų sprintas
Susiraskite laiptų komplektą ir lenktyniaukite į viršų, bėgiokite į apačią 60 sekundžių, keldami kelius kiek galite aukščiau ir judėdami kojas taip greitai, kaip jie eis.
