2020-ieji buvo amerikietiški kalneliai, ir mes norime iš šio važiavimo. Tai ne tik tai, kad esame pavargę nuo pandemijos ir jos apribojimų mūsų ir mūsų vaikų gyvenimui. Tai taip pat visos emocijos, ypač nuolatinis stresas, netikrumas ir jausmas, kad mes nieko nekontroliuojame. Sudėk viską ir nenuostabu, kad daugelis iš mūsų jaučiasi irzlūs, pavargę ir net sustingę. Mes visi esame psichiškai išsekę, kai kurie iš mūsų labiau nei kiti.
Panašiai kaip mūsų raumenys pavargsta nuo sunkios treniruotės ar ištvermės bėgimo, mūsų smegenys taip pat gali pasiekti nuovargio tašką, pažymi sertifikuotas psichiatras. Margaret Seide, MD. Nors tai, dėl ko kas nors atsitrenkia į sieną, skiriasi nuo žmonių, dažniausiai pasitaikančios priežastys yra „buvimas daugelyje situacijų, kuriose mums reikia būti atsakingam, būti šalia kitų arba sukeliančių daug emocijų“, – aiškina psichoterapeutas Josephas Zagame, LCSW-R, klinikinis direktorius. myTherapyNYC. Tai labai panašu į tai, su kuo bet kuris iš tėvų susidūrė pastaruosius kelis mėnesius, stengdamasis suderinti darbą ir vaikų priežiūrą. Ir mokykla. Ir saugoti savo šeimą. Ir toliau ir toliau.
Jei esate psichiškai išsekęs ir stengiatės toliau veržtis, galite pastebėti, kad jūsų miegas ir nuotaika gerokai pablogėjo sutrikęs, kad esate mažiau kantrus su savo šeima, kad paguosti siekiate alkoholio ir greito maisto, Seidė sako. Ji priduria, kad ilgainiui šis užsitęsęs stresas gali sukelti depresijos ir nerimo riziką. Arba tai gali sukelti perdegimą. „Galbūt nebesugebėsime susidoroti su kasdienio gyvenimo reikalavimais, jau nekalbant apie tai, kokioje emociškai sunkioje situacijoje taip pat esame“, – sako Zagame.
Žinodami psichinio išsekimo požymius, galite atpažinti, kada reikia iš naujo kalibruoti. Čia yra devyni, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.
Įspėjamieji psichikos išsekimo ženklai
1. Jūs nekantrus
Kai esame psichiškai išsekę, „mažesni ir mažesni dalykai tampa netoleruotini, nes turime vis mažiau emocinių rezervų“, - sako Zagame. Jei pastebėsite, kad prarandate kantrybę tokiomis akimirkomis, kai paprastai neturėtumėte, pavyzdžiui, jūsų penkerių metų vaikas amžinai užsirišti batus arba jūsų sutuoktinis neapsisprendžia, ką užsisakyti iš DoorDash – tai gali būti raudona vėliava.
2. Jūs irzlus
Psichinis išsekimas gali priversti jus visą laiką būti žemo lygio kovok arba bėk režimu, aiškina Seide. Tai verčia jus nuolat būti priekyje, nes jūsų kūnas jaučia poreikį būti budrus dėl bet kokių galimų pavojų jūsų aplinkoje.
3. Susikaupimas yra iššūkis
Šiuo metu jūsų galvoje gali būti daug dalykų, kurie gali vykti vienu metu, todėl sunku vienu metu sutelkti dėmesį į vieną užduotį. Tačiau jei pastebėsite, kad sunku aiškiai kalbėti ar gerai susikoncentruoti į ką nors, tai gali būti ženklas, kad jūsų smegenys yra išsekusios ir kai kurios pagrindinės jų funkcijos yra pažeistos, sako Zagame.
4. Jūsų burbono atsargos išeikvotos
O gal ir toliau valgai visus sumuštinius su ledais, kuriuos nupirkai vaikams. Bet kuriuo atveju jūs gydotės savarankiškai, siekdami paguosti save. Taip pat atsiduodate potraukiui cukrui, alkoholiui ir galbūt narkotikams, nes mažiau sugebate priimti pagrįstus, neapgalvotus sprendimus, nes jūsų kūnas teikia pirmenybę tam, ko jam dabar reikia, kad išgyventų, sako Seide.
5. Turite nemigą
„Galite būti per daug pavargęs, kad miegotumėte“, - sako Seidė. Tai gali atsitikti, kai esate psichiškai išsekęs, tačiau negalite patekti į atsipalaidavimo būseną. „Be to, kadangi miegas yra aktyvi veikla, smegenys turi gerai dirbti, kad galėtų efektyviai miegoti“, – priduria ji. Tačiau, žinoma, smegenys neveikia visuose cilindruose, kai jos yra išvalytos. O nemiga ar prastas miegas savo ruožtu gali išlaikyti protinį išsekimą.
6. Poilsis nepadeda
Net jei neturite nemigos, miegas ir kitoks fizinis poilsis gali nesukelti jūsų atsigavimo. Tokiu atveju jums gali tekti labiau rūpintis savimi. „Dažnai skirdami laiko savo jausmams apmąstyti savo dienoraštį, palaikantį draugą ar terapeutą, gali padėti atkurti tai, ko negali miegoti“, – sako Zagame. „Norint sumažinti įtampą, taip pat gali prireikti užsiimti savitarnos praktika, pavyzdžiui, joga, meditacija, leisti laiką gamtoje ar išsimaudyti karštoje vonioje.
7. Mažos užduotys atrodo didžiulės
Kai esi protiškai išsekęs, „viskas atrodo sunku, net ir kasdienės užduotys, pavyzdžiui, skalbinių lankstymas“, – sako Seide. „Atrodo, kad viskas turi daug žingsnių ir yra per daug. Jūsų smegenys tiesiog per daug išsekusios, kad padarytumėte viską, kas reikalauja net menkiausių pastangų.
8. Tu sustingęs
Kai kurie žmonės verkia arba yra susierzinę dėl nieko, kai protiškai išsekę, kiti „nejaučia nieko, nei gero, nei blogo“, sako Seide. Gyvenimas jus taip išvargino, kad net negalite apdoroti emocijų ir tiesiog jaučiatės bejausmiai.
9. Jūs dažniau ginčijatės
Įtampa tebėra didelė, todėl nėra neprotinga, kad kitą dieną susikalbėjote su bendradarbiu per Zoom ir kad jūs ir jūsų partneris gali kilti šiek tiek daugiau nesutarimų nei įprastai. Tačiau atkreipkite dėmesį, jei įsiveliate į daug daugiau muštynių ar ginčų su savo gyvenimo žmonėmis. „Tai yra rodiklis, kad jūsų poreikiai nepatenkinti, o nusivylimas dėl to išryškėja bendraujant su kitais“, – aiškina Zagame.
Kaip atsigauti nuo psichinio išsekimo
Jei kuris nors ar keli iš šių ženklų pastaruoju metu skamba kaip jūs, jums reikia kai kurių rūpinimasis savimi. „Pagalvokite apie tai, kas verčia jaustis pagrįstai, ramiai ir saugiai, o tai atkuria ne tik fizinę, bet ir emocinę energiją“, – sako Zagame. „Tai gali būti arba nebūti tie patys dalykai, kuriuos darote, kai jaučiatės pavargę, įsitempę, nuobodu ar vieniši. Eikite pasivaikščioti po savo apylinkes. Žaisk su šunimi. Medituokite 15 minučių. Kad ir kaip būtų, įtraukite vieną ar kai kuriuos iš jų į savo kasdienį gyvenimą net kelioms minutėms.
Taip pat svarbu pabrėžti pagrindinius dalykus: sveika mityba, geras miegas, mankšta. Seide rekomenduoja, jei galite, tikrai pailsėti ir nieko neveikti dieną (arba ilgiau, jei galite). Visiškai atjunkite nuo darbo, įrenginių ir visko, kas sukelia stresą. Sunkus prašymas, bet padarykite tai, jei galite.
Kitas svarbus dalykas yra parama. „Gali jaustis neįtikėtinai atgaivinantis, kai kas nors tavimi rūpinasi arba empatiškai elgiasi klausyk kai kalbate apie tai, ką išgyvenate ir ką jaučiate“, – sako Zagame. Tas kažkas gali būti jūsų partneris, šeimos narys ar draugas – bet kas, su kuriuo galite atvirai pasikalbėti. Arba tai gali būti profesionalas, pavyzdžiui, terapeutas ar psichologas.
„Jie gali padėti jums išspręsti tai, kas vyksta dabar, ir pradėti lavinti naujus įgūdžius, kad tai nepasikartotų“, – sako Zagame. Juk tai yra tikslas.
