Bėgimas nėra vienintelis būdas gerai treniruotis treniruotė vyrams. Tiesą sakant, jie nėra geriausias būdas susikurti plaučius slegiantį kūno rengybą, nebent trasoje triuškinate įkalnes ar padidinate greitį. Puikios kardio treniruotės yra susijusios su širdies ritmo padidinimu ir jo palaikymu. Rezultatas turėtų būti akivaizdus: jūs visą laiką kvėpuojate ir deginate rimtas kalorijas. Taip, kai kuriuos baldus galite pertvarkyti ir atlikti tokią treniruotę namuose. Jums nereikia daug vietos ar daug laiko (apie 20 minučių), bet jums reikės ryžto. Štai mes einame.
Minutės 0-1: apšilimas/priekiniai smūgiai
Kaip: Išvalykite savo svetainės perimetrą ir eikite per kraštus giliais įtūpstais. Pradėkite žengdami toli į priekį dešine koja, sulenkite dešinį kelį, kol jis viršys jūsų dešiniuosius pirštus, ir laikykite nugarą (kairiąją) koją tiesiai. Stumkite per kairiosios pėdos rutulį ir pasukite kairę koją toli į priekį, nusileisdami į kairę pusę. Tęskite pakaitomis žemais įtūpstais 60 sekundžių.
1–3 minutės: apšilimas / šoniniai smūgiai
Kaip: Dešine koja plačiai ženkite į dešinę, giliai įtūpdami (dešinysis kelias sulenktas per pirštus, kairė koja tiesi). Nustumkite kairiosios pėdos šoną, kad pėdos vėl susijungtų ir atsistotų. Dar kartą ženkite į dešinę ir pakartokite šoninius smūgius 60 sekundžių. 60 sekundžių pereikite prie kairiojo šoninio smūgio (vadovaukite kairiuoju šoniniu žingsniu, grįžkite į stovėjimą dešine puse).
3–5 minutės: langelio žingsniai
Kaip: Raskite laiptelį arba žemą kėdę ir pakilkite dešine koja, tada perkelkite svorį į kairę koja, tada vėl nusileiskite dešine, tada žemyn kaire koja. Atlikite 10 žingsnių dešinėje kuo greičiau; perjunkite į 10 kairėje pusėje. Tai vienas rinkinys; dvi minutes atlikite kuo daugiau serijų, kuo greičiau.
5-9 minutės: aukštai keliai/užpakalis
Kaip: Pradėkite greitai bėgdami vietoje, kiekvienu žingsniu 30 sekundžių keldami kelius iki galo (nukreipkite kelius į krūtinę). Nedelsdami pereikite prie užpakalio spyrių – bėgiokite vietoje, „spardydami“ atgal (sistenkite kiekviename žingsnyje kulnu smogti į užpakalį). Darykite tai 30 sekundžių, tada vėl pereikite prie šlaunų kelių. Pakartokite šią seką priekyje / gale keturis kartus.
9-11 minutės: šokinėkite ant suolo
Kaip: Atsistokite veidu į tą taburetę arba žemą kėdutę, kurią ką tik naudojote laiptams. Šį kartą, o ne užlipkite ant jo, tu žemai pritūpsi, siūbuosi rankomis, nušoks nuo grindų ir peršoksi. (Jei taburetė yra per aukšta, kad galėtumėte ją išvalyti, tiks krūva knygų arba jūsų vaiko žaislinė skrynia.) Išvalę suolą, apsisukite ir grįžkite į pradžią. Atlikite 10 šuolių be sustojimo; atsikvėpkite 20 sekundžių, tada dar 10 sekundžių.
11-13 minutės: treniruotės su kopėčiomis
Kaip: Ant grindų priešais save padėkite šluotos kotą, šluotą, židinio pokerį, dulkių šluostės rankeną ir viską, kas guli tiesia linija. Išskirkite šiuos objektus – iš viso 10 – maždaug pėdos atstumu tiesia linija. Atsistokite linijos viršūnėje ir pereikite prie vienos kojos šokinėjimo ant dešinės kojos iš vienos „erdvės“ į kitą, kiekvieną kartą nuvalydami daiktą ant grindų ir niekada neleisdami kairiajai kojai liesti žemės. Kai pasieksite linijos galą, apsisukite ir šokinėkite atgal ant kairės kojos. Tada pasukite į šoną, tvirtai sudėkite kojas, sulenkite kelius ir pradėkite šokinėti per rankenas, niekada neleisdami pėdoms atsiskirti. Kai pasieksite linijos pabaigą, grįžkite vadovaudamiesi priešinga puse. Trečią kartą važiuodami į priekį ir atgal, pradėkite nuo dviejų pėdų, dideliais atstumais vienas nuo kito, tada šokite ant viena pėda, tada atgal į abi pėdas, plačiai viena nuo kitos, kol išvalysite kiekvieną juostą, kol pasieksite jos pabaigą linija. Apsisukite ir pakartokite grįždami į pradžią.
13-16 minutės: pritūpimai / atsispaudimai ant sienos
Kaip: Pradėkite šį viso kūno judesį, kojos klubų plotyje, atsisukusios į sieną maždaug už trijų pėdų. Nuleiskite užpakaliuką link grindų ir sulenkite kelius, kol jie atsidurs virš kojų pirštų. Stumkite per kulnus ir šokinėkite vertikaliai ore. Nusileiskite minkštais keliais, tada nedelsdami palenkite svorį į priekį, ištiesdami rankas priešais save, kol jos liesis sieną. Sulenkite alkūnes ir atlikite atsispaudimą prie sienos. Ištiesindami rankas, atsitraukite nuo sienos ir atsistokite tiesiai. Pasiruoškite kitam pritūpimui.
16-18 minutės: Keliaujantys atsispaudimai
Kaip: Įsitraukite į viso kūno jėgos treniruotes su šia daug energijos reikalaujančia seka. Grįžkite prie savo šluotų ir šluotų rankenų „kopėčių“. Pradėdami nuo kairiojo krašto, nusileiskite keturiomis. Padėkite save taip, kad jūsų kūnas būtų tarp dviejų linijų. Ištieskite kojas už savęs ir ištieskite rankas taip, kad jūsų kūnas sudarytų ilgą liniją. Padarykite atsispaudimą. Kai grįšite į ištiestos lentos padėtį, dešine ranka perkelkite pertvarą ir į kitą vietą; pastumkite dešinę koją į šoną, kad galėtumėte sekti. Kairę ranką ir koją priartinkite prie dešinės. Padarykite dar vieną atsispaudimą. Pakartokite seką, kiekvieną kartą perlipdami per rankenas, kol pasieksite linijos pabaigą. Pakartokite grįždami kita kryptimi, vadovaudamiesi kaire puse. Tęskite dvi minutes.
18-20 minutės: šokinėjantys lizdai
Kaip: Jūs žinote tai: išskirkite kojas, iššokkite kojas kartu. Tačiau vietoj tradicinio stiliaus rankų aukštyn / žemyn, jūs visą laiką laikysite pakeltas rankas į orą (tai padidina jūsų širdies ritmą). Pakartokite dvi minutes. (Kad tai būtų sunkiau, šokinėkite greičiau arba suimkite lengvus daiktus į kiekvieną ranką, kad padidintumėte pasipriešinimą.)
