Yra daug priežasčių sutelkti dėmesį į savo stiprinimą pečių raumenys. Viena vertus, stipresni pečiai reiškia platesnius pečius, o platesni pečiai jūsų juosmuo atrodo mažesnis. Kita vertus, jūsų pečių raumenys iš esmės yra jūsų pagrindiniai akmenys bicepsas ir tricepsas: jie paima visą buferio ranką ir prideda ilgį bei apibrėžimą, visiškai pakeldami jį į kitą lygį.
Geros naujienos apie pečių treniruotes yra tai, kad šie mažesni raumenys greitai reaguoja į stimulą, o tai reiškia, kad rezultatus pamatysite per kelias dienas ar savaites, o ne mėnesius. Raumenys, kuriuos statysite, yra priekiniai, šoniniai ir užpakaliniai deltiniai raumenys, kurie, kaip rodo pavadinimai, yra peties priekyje, šone ir gale. Kiti raumenys, pvz., Didysis didysis, rotatorius ir trapecijos raumenys, taip pat dalyvauja daugelyje pečių pratimų.
Judesių serija čia trunka apie 20 minučių ir turėtų būti atliekama du kartus per savaitę, kad rezultatai būtų geriausi.
Vertikali štangos eilė
Atsistokite tiesia nugara, laikydami štangą su rankena iš viršaus, rankos šiek tiek siauresnės nei pečių plotyje. (Naudokite pakankamai svorio, kad atliktumėte 10 pakartojimų.) Ištieskite rankas taip, kad štanga atsiremtų į keturračius. Sulenkite alkūnes į šoną ir suimkite pečius, kad pakeltumėte štangą link smakro. Palaikykite sekundę, tada atleiskite. Atlikite 10 pakartojimų, 3 rinkinius.
Šoninis pakėlimas
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, nugara tiesi, rankos prie šonų. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, delnais į vidų. (Naudokite pakankamai svorio, kad atliktumėte 10 pakartojimų.) Laikydami alkūnes minkštas, pakelkite rankas tiesiai į šonus. Palaikykite sekundę, tada atleiskite. Atlikite 10 pakartojimų, 3 rinkinius.
Karinė spauda
Naudodami pritūpimo stovą, pasverkite štangą 10 pakartojimų. Stovėdami kojas klubų plotyje, uždėkite strypą už kaklo ir plačiai suimkite rankas. Iškvėpkite, pakelkite strypą nuo stovo ir tiesiai virš galvos. Tai yra jūsų pradinė padėtis. Įkvėpkite ir darydami sulenkite alkūnes į šonus ir nuleiskite strypą priešais save maždaug iki raktikaulio lygio. Iškvėpkite ir vėl ištieskite rankas virš galvos. Tai vienas atstovas. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
Hantelio kėlimas priekyje
Atsistokite kojomis pečių plotyje, nugara tiesi. Dešinėje rankoje laikykite hantelį, delną nukreipdami į šlaunis. (Naudokite pakankamai svorio, kad atliktumėte 10 pakartojimų.) Pakelkite dešinę ranką tiesiai priešais save, kol hantelis bus lygiagretus jūsų pečiams, delnas nukreiptas į grindis. Palaukite sekundę, tada atleiskite. Pakartokite 10 kartų, tada perjunkite šonus. Padarykite 3 rinkinius. (Kitaip galite laikyti po hantelius kiekvienoje rankoje ir atlikti pakartojimus dešinėje ir kairėje – po vieną.)
Sulenktas pakėlimas
Šis judesys suaktyvina užpakalinius deltinius raumenis – vieną iš sunkiausiai įsijungiančių pečių raumenų. Sėdėkite suolo gale, kiekvienoje rankoje po hantelius. Pasilenkite į priekį ties juosmeniu, kad krūtinė būtų prie šlaunų. Nuleiskite rankas į grindis, delnai nukreipti į vidų. Iškvėpkite ir pakelkite rankas tiesiai į šonus, leiskite alkūnėms šiek tiek sulenkti ir suspauskite pečių ašmenis. Nuleiskite nugarą į grindis. 10 pakartojimų, 2 rinkiniai.
Gūžteli pečiais
Šis judesys įtraukia spąstų raumenis kartu su deltais, todėl tai puikus bendras pečių pratimas. Tai paprasta ir efektyvu. Pradėkite stovėti su hanteliu kiekvienoje rankoje, pėdas klubų plotyje. Iškvėpkite ir pakelkite pečius kuo aukščiau, tarsi bandytumėte liesti pečius prie ausų. (Laikykite rankas tiesiai.) Atleiskite. 10 pakartojimų, 3 rinkiniai.
Arnoldo spauda
Pavadintas paties OG vardu, išmoksite mylėti Schwarzeneggerio sugalvotą judesį, nes jis apdoroja deltinį raumenį įvairiais kampais, todėl treniruotėse gausite milžinišką šuolį. Pradėkite sėdėti ant suoliuko, kiekvienoje rankoje po hantelius, delnai į vidų, rankos tiesios prie šonų. Sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas taip, kad hanteliai būtų paslėpti po smakru, delnai nukreipti į krūtinę. Tai yra jūsų pradinė padėtis. Pasukite alkūnes į šonus ir ištieskite rankas, keldami hantelius virš galvos, sukdami pečius taip, kad atliktumėte judesį delnais į priekį, rankos tiesiai virš jūsų. Atleiskite, vėl pasukite pečius atgal į pradžią. Atlikite 10 pakartojimų, 3 rinkinius.
