Darbo stresas yra nuolatinis Amerikos gyvenime, daugiau nei trečdalis mūsų nuolat praneša, kad esame “labai įtemptas darbe. Nesunku suprasti kodėl. Atlyginimai nėra dideli. Dėl šurmulio kultūros atrodo, kad vienintelis būdas dirbti yra visą laiką. Be to, technologijos panaikino ribą tarp darbo ir asmeninio gyvenimo, todėl ją per daug lengva atsinešti darbo stresas namuose.
Metu koronaviruso pandemija, visas tas stresas visiškai nuslopinamas namuose milijonams žmonių, kuriems teko staigiai pereiti prie darbo nuotoliniu būdu, o kartu bandant suvaldyti nerimą karantinas, namų mokyklos vaikai, ir susidoroti su finansinis netikrumas. Be gerai žinomos darbo dienos struktūros turime būti ypač atidūs brėžiant ribas ir kovojant su perdegimu. Taigi, kokie yra geriausi būdai, kaip tai padaryti nepakenkiant jūsų šeimai? Kalbėjomės su penkiais terapeutais, kurie pasiūlė veiksmingų būdų kovoti su stresu darbe ir išlaikyti sveiką pusiausvyrą.
Išskirkite mažas akimirkas sau
„Kai vyrai patiria stresą darbe, jie turėtų padaryti trumpą pertrauką. Eikite trumpam pasivaikščioti. Sėskite į automobilį ir paleiskite muziką. Jie turėtų sėdėti prie savo stalo ir sulėtinti kvėpavimą, įkvėpti per diafragmą [skrandžio sritį] ir iškvėpti per lūpas. Taip pat yra priežastis, dėl kurios visi turėtų daryti pietų pertraukas, ir tai neturi nieko bendra su valgymu. Jei jūsų darbas tikrai kelia jums stresą ir ilgą laiką neatostogavote, paskirkite savaitės ar dviejų atostogų. Jei tai neįmanoma, bent jau skirkite psichinės sveikatos dieną pailsėti, pasikrauti ir atsipalaiduoti.
Apskritai, net jei vyrai nejaučia ypatingo streso, jiems vis tiek reikia laiko sau, trumpos pertraukėlės ar laiko pramogoms. Daugeliui vyrų buvimas tėčiu ir visą darbo dieną dirbančiu darbuotoju, net jei jie mėgsta leisti laiką su šeima ir mėgaujasi atliekamu darbu, gali sukelti stresą. Visiems reikia keisti rutiną ir praleisti laiką. Jie turi daryti tai, kas jiems labai patinka, kad ir kas tai būtų. Kai jie gali užimti savo mintis kažkuo tikrai maloniu, kuris atitraukia juos nuo kasdienės rutinos, jie jausis daug geriau. —Daktaras Vinay Saranga, psichiatras, „Saranga Comprehensive Psychiatry“ įkūrėjas
Judėti. Ir Nustatyti ribas.
„Neretai darbe patiriamas stresas. Turėdami keletą patarimų ir gudrybių, kad galėtumėte pasiruošti, galite labai pakeisti jūsų nuotaiką, skausmą, diskomfortą ir laimę. Kartais tai gali padėti pakeisti aplinką ir priversti smegenis sutelkti dėmesį į ką nors visiškai kitokio. Jei galite padaryti pertrauką ir kelis kartus pakilti ir nusileisti laiptais, pratimas gali padėti išlaisvinti endorfinus ir reguliuoti savo kvėpavimą. Kai grįšite prie savo stalo, galite būti pavargę, bet galva turėtų būti skaistesnė, o raumenys mažiau įtempti. Kitas dalykas, kurį galite atlikti prie savo stalo, yra kvėpavimo pratimai. Gali būti sunku, kai tik pradedate. Siūlau YouTube paieškoti mokomųjų vaizdo įrašų apie kvadratinį kvėpavimą.
Tėčiai taip pat turėtų žinoti, kad svarbu nustatyti ribas. Gerai skirti kelias minutes pabūti vienam ir praktikuoti dėmesingumą. Geriau būti dovana ir susižadėjusiu tėčiu, kuris vėluoja, nei įtemptu laiku tėčiu. —Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Nustatykite konkretų „nerimo laiką“
„Kai kurie dalykai, kuriuos vyrai gali daryti, kai jaučia įtampą darbe, yra gilaus kvėpavimo pratimai arba teigiamo neigiamo stresoriaus radimas. Jie gali įsidėti kai kurias ausines ir atlikti greitą, penkių minučių, vadovaujamą meditacinę kūno skenavimo meditaciją.
Jie taip pat gali užrašų knygelėje užsirašyti, kas jiems kelia stresą – beveik kaip darbų sąrašas. Taigi kiekvieną kartą, kai jiems kyla įtempta mintis, jie pažymi ją užrašų knygelėje ir padeda. Tada jie gali skirti laiko vėliau tą dieną ar naktį nerimauti dėl streso veiksnių ir galvoti apie bloknote esančių problemų sprendimus. Aš tai vadinu „nerimo laiku“. Svarbu jį apriboti ne ilgiau kaip 10 ar 20 minučių, nes nenorite visą likusią dienos ir vakaro dalį galvoti apie stresą sukeliančius veiksnius. Tai gali padėti, nes sukelia stresines mintis kur nors eiti. Jūs ne tik vengiate streso; jūs tiesiog skiriate tam laiko, kad tai neužgožtų likusios dienos. —Ashley Chambrello, LMFT
Atsipalaiduokite
“Išnagrinėkite savo lūkesčius ir pažiūrėkite, ar jie pagrįsti. Ar tu griežtas sau? Dažnai žmonės perdega, nes visą laiką stengiasi viską atlikti „tobulai“. Eksperimentuokite atlikdami „pakankamai gerą“ darbą ir įvertinkite, kaip tai pasirodė – ar kas nors (išskyrus jus) tai pastebėjo?
Kitas dalykas yra pažvelgti į savo darbų sąrašą ir surūšiuoti kiekvieną elementą pagal 1) skubumą ir 2) svarbą. Sutelkite dėmesį į tuos dalykus, kurie yra ir skubūs, ir svarbūs. Perduokite arba atidėkite terminus kitiems.
Ir galiausiai pasiūlykite sau šiek tiek užuojautos. Dirbti sunku. Vaikus auginti sunku. Natūralu kartais jausti stresą. Tai nėra trūkumas – jūs tiesiog patiriate žmogišką akimirką. Pasiūlykite sau tam tikrą paramą gailestingo pokalbio su savimi forma, pavyzdžiui, „Dabar tai tikrai sunku“. Žmogiška kartais taip jaustis, o kiti taip pat jaučiasi. Leisk man dabar būti maloniam sau“. —Azra Alic, LCSW
Kreipkitės į artimuosius
„Vyrai paprastai nėra socializuoti, kad patikėtų, kad kalbėti apie savo emocijas ir ieškoti paramos yra gerai. Anksti kreiptis pagalbos yra vienas iš naudingiausių dalykų, kuriuos galite padaryti. Tai gali padėti jums mesti iššūkį savo įsitikinimams apie atsivėrimą, greičiausiai tai padarys jūsų artimieji jaustis dėkingas už savo sąžiningumą, o pažeidžiamumas suartins, o ne sukurs a plyšys.
Svarbus žingsnis valdant bendrą stresą yra normalizuoti savo emocijas ir patvirtinti patiriamą stresą. Gyvenimas kartais gali būti labai sunkus, o perdegimas gali kauptis ir sukurti sniego gniūžtės efektą. Kai leisite sau jausti tai, ką jaučiate, pabandykite nustatyti savo trigerius ir raudonas vėliavėles. Jūsų trigeriai yra dalykai, kurie gali sukelti arba prisidėti prie streso jausmo, o raudonos vėliavėlės yra ženklai, rodantys, kad kažkas išsibalansavo. Trigerių pavyzdžiai yra per mažai pertraukų per dieną, alkis, ribų darbe trūkumas ir dažni skubūs terminai. Raudonų vėliavėlių pavyzdžiai yra dirglumas, atsiribojimas nuo partnerio / draugų, padidėjęs gėrimas ar narkotikų vartojimas ir sveikatos problemos, pvz., hipertenzija ir dažni galvos skausmai.
Taip pat svarbu pažymėti, kad stresas pats savaime nėra problema; svarbu, kaip mes su tuo elgiamės. Svarbu rasti reguliarių būdų prisiregistruoti su savimi, net jei tai reiškia, kad vidurdienį telefone reikia nustatyti priminimą medituoti ar tiesiog trumpam išeiti į lauką. Dar vienas būdas sveikai susidoroti su stresu yra planuoti dalykus, kurie leidžia jaustis savimi, nesvarbu, ar tai bėgimas, gaminimas, skaitymas ar naujo restorano išbandymas. Laiko praleidimas bendraujant su kitais yra dar vienas puikus priešnuodis nuo streso ir perdegimo. Išbandykite jogą, vaikščiokite lauke ir pagerinkite miego higieną, kad gautumėte dar daugiau naudos. —Daktarė Rosette Elghossain, klinikinė psichologė
