Emocinis reguliavimas, taip pat žinomas kaip emocinis savireguliavimas, yra tam tikro lygio savo minčių, emocijų ir elgesio kontrolės praktika tam tikru momentu. Idealiu atveju tai reiškia, kad turite ramybę priešintis darant ar sakyti ką nors, kas pablogins jūsų padėtį ir dėl ko tikriausiai gailėsitės, kaip rėkti ant savo vaiko vidury Taikinio ar supykti komandai pralaimėjus ir likti tokioje būsenoje likusią dienos dalį.
Trumpai tariant, emocinis reguliavimas yra įgūdis, kuris yra labai svarbus tėvams. Treniruotės ar tobulinimo atvejis paprastas: pasaulis pilnas stresorių – nuo COVID sukeltų stresorių iki kasdienių, su kuriais susiduria visi tėvai. Kai tėvai gali suvaldyti savo emocijas – skaitykite: jauskite jas ir tardykite, bet taip pat neleiskite joms siautėti – visi yra laimingesni ir sveikesni.
Vaikams ypač. Viena iš svarbiausių pamokų vaikams kaip suprasti savo emocijas ir su jomis elgtis. Taigi svarbi visų tėvų užduotis yra parodyti vaikams, kaip kalbėti, suprasti ir spręsti viską nuo pykčio iki liūdesio. Tėvai gali modeliuoti teisingą elgesį tik tada, kai imasi tinkamų veiksmų.
„Tėčiai gali padėti savo vaikams, turėdamas sveikesnį emocinį profilį ir kalbėdamas apie savo vaikų emocijas bei modeliuodamas emocijas“, – sako dr. Jamesas Grossas, Stanfordo psichofiziologijos laboratorijos direktorius ir pagrindinis emocijų reguliavimo ekspertas.
Taigi, kaip galite pagerinti savo emocinį reguliavimą, pavyzdžiui, suvaldyti savo pyktį ar jūsų baimė apibrėžti, kaip elgiatės kasdien? Čia, Grossai, paaiškina, kaip išlaikyti kontrolę.
Emocinio reguliavimo proceso modelis
Mūsų gebėjimas kontroliuoti savo emocijas nėra nei visiškas, nei neegzistuojantis. Tai yra kažkur tarp jų.
„Emocijos yra naudingos arba žalingos tam tikrame kontekste“, - sako Grossas. „Yra idėja, kad emocijų negalima kontroliuoti, kad jos yra tokios, kokios yra, arba kad jas visada reikia kontroliuoti. Nė viena idėja nėra naudinga“.
Jei leidžiame emocijoms mus valdyti, jos taip ir daro: pyksta, mūsų širdys plaka, o kvėpavimas stipriai keičiasi. Per mažai – jei mes suvaržyti emocijas, kai jos kyla – gali pablogėti psichinė ir fizinė sveikata.
„Slopinimas, kuris dažnai yra vyrų strategija, dažniausiai yra bloga žinia“, - priduria jis. Tyrimų metu emocijas slopinantys žmonės prastai atlieka atminties testus arba dar blogiau. „Ilgalaikis slopinimas sukelia širdies ir kraujagyslių bei psichinės sveikatos problemų“.
Taigi, kaip rasti savo tarpą? Pirma, suvokdami, kaip pasireiškia emocijos, ir sugalvodami strategijas, kaip jas išlaikyti. Mūsų laimei, Grossas sukūrė būtent šias strategijas.
Kaip patobulinti savo emocinio reguliavimo įgūdžius
Yra penki veiksniai, lemiantys emocijas, atsižvelgiant į Gross – penkios sritys, kurios, kai kreipiate į jas dėmesį, paveikia jūsų emocijas.
„Pagalvokite apie tai taip, kaip padėkite nykštį ant skalės kiekviename skirtingame emocijų generavimo proceso taške“, - sako Grossas. „Pakoreguokite vieną ar daugiau taškų, kad pakeistumėte emocijas ten, kur jos kyla. Nė vienas taškas nėra idealiai tinkamas visoms situacijoms, tačiau yra keletas strategijų, kurios paprastai yra naudingesnės nei kitos.
Procesai rikiuojami pagal jų artumą situacijai — situacijos pasirinkimas, situacijos modifikavimas, dėmesys dislokavimas, o kognityviniai pokyčiai yra prevencinės (arba ankstesnėmis) strategijos, o atsako moduliavimas yra vienintelė į atsaką orientuota strategija.
1. Situacijos pasirinkimas
Kas tai? Situacijų pasirinkimas – vengimas žmonių, vietų ir dalykų, sukeliančių nenaudingas ar žalingas emocijas. „Jei buvimas šalia tam tikrų žmonių kelia jums stresą, stenkitės nebūti šalia jų“, – sako Grossas. „Kiek galite, rinkitės situacijas, kuriose esate, atsižvelgdami į tai, kokios bus jūsų emocijos ir koks jūsų emocijų tikslas – pavyzdžiui, jūsų tikslas tam tikru būdu neparodyti savo pykčio. Situacijos pasirinkimas – tai iš anksto padėti sau arba išeiti iš situacijos, kuriant savo dieną maksimaliai padidinkite tikimybę, kad turėsite teigiamų emocijų, kurių norite, ir sumažinkite tas, kurių nenorite turėti“.
Pavyzdys: Apsvarstykite savo galimą streso lygį prieš darydami ką nors įdomaus su savo vaikais. „Jei galvojate apie eiti į paplūdimį, bet važiuojate ilgai ir yra daug eismo, palyginti su parku ar zoologijos sodu, kuris nėra ilgas važiavimas, – sako Grossas, – ir jei jie net ir apie tai, kaip smagu bus vaikams, pasirinkite variantą, kurio nenorite. vairuoti“.
2. Situacijos modifikavimas
Kas tai? Kai atsiduriate ne jūsų pasirinktose situacijose, ką nors pakeiskite. „Jei atsidūrėte tokioje situacijoje, kurios negalite pasirinkti – tarkime, įstrigote namuose dėl pandemijos – pakeiskite situaciją“, – sako Grossas. „Jūs keičiate situaciją, kad būtų didesnė tikimybė, kad turėsite tam tikrų emocijų arba neturėsite“.
Pavyzdys: Kai galioja įsakymai likti namuose, o jūsų vaikai yra vienas kito veiduose ir kenčia vienas kitam nervus, atskirkite juos.
3. Dėmesio paskirstymas
Kas tai? Kai situacija yra neišvengiama ir, regis, nepakeičiama, vis tiek galite suvaldyti emocijas, pakeisdami dėmesį. „Dėmesys yra svarbūs vartai į emocijas“, - sako Grossas. „Pakeiskite savo dėmesį ir pakeisite savo emocijas. Dėmesys yra priemonė, padedanti pasiekti savo emocinio reguliavimo tikslus – pereiti prie vieno situacijos aspekto arba nuo jo.
Pavyzdys: Kai patiriate stresą dėl darbo, sutelkite dėmesį į tai, ką vaikas sako ar daro, kad išsklaidytumėte savo nusiminimą.
4. Kognityvinis pokytis
Kas tai? Panašiai kaip dėmesio panaudojimas, pažinimo pokytis yra pasikeitimas to, apie ką galvojate. Tačiau taikydami šią strategiją jūs kitaip galvojate apie pačią situaciją. „Svarbu, kaip tu galvoji apie situaciją“, – sako Grossas. „Jei pakeisite savo mąstymą, pakeisite ir savo emocijas. Yra galios kitaip galvoti apie situaciją, į kurią atkreipiate dėmesį. Tai tikrai paveikia jūsų emocijas. Kai žmonės naudojasi pakartotiniu vertinimu, jie jaučiasi geriau, atrodo geriau, jų fiziologija tampa ramesnė, jie kognityviai prisitaiko prie situacijos ir žmonėms jie labiau patinka.
Pavyzdys: Kai jūsų vaikas verkšlena, pagalvokite, koks jūsų vaikas turi būti išniręs dėl pandemijos, o ne galvokite, kad vaikas bando jus suerzinti.
5. Atsako moduliavimas
Kas tai? Atsako moduliavimas yra akimirkos strategija, skirta jūsų emocinei būsenai reguliuoti – pavyzdžiui, ką darote, kai pradedate jausti karštį. „Tai mintis, kad bandote pakeisti savo emocijų rezultatus“, - sako Grossas. Slopinimas yra atsako moduliavimas, nors ir potencialiai žalingas.
Pavyzdys: Giliai kvėpuojant.
Šių strategijų praktika yra būtent tokia – praktika. Išsiaiškinkite savo emocijų tikslus, naudokite tai, kas jums tinka, laikui bėgant praktikuokite, atkreipkite dėmesį į teigiamus pokyčius ir jums tai seksis geriau. Be to, demonstruojate sveikas emocines praktikas, kurias gali naudoti jūsų vaikai.
„Kai praktikuojatės kaip tėvai, modeliuojate savo vaikams šią adaptyvią emocijų reguliavimo formą, kaip galvoti apie sudėtingas situacijas ir padėti jiems bendrauti“, - sako Grossas. „Kai jie aptaria situaciją su jumis, išklausykite juos, pakalbėkite apie tai, kodėl jų draugas galėjo pasakyti ką nors neigiamo, padėkite jiems apie tai galvoti taip, kad jie jaustųsi geriau.
