Galbūt tai prasidėjo nuo vieno ryto žvilgsnio į šoną veidrodyje. O gal susimąstyti privertė ta papildoma sagties anga, kurią buvote priversti naudoti su diržu. „Atėjo laikas kai kuriems ab pratimai, pradedant nuo apatinių pilvo raumenų, – pasakėte sau. „Atėjo laikas patobulinti tuos šuniukus“.
Štai dalykas: nėra tokios raumenų grupės, kuri vadinama „apatine pilvo dalimi“. Tiesą sakant, yra a raumenų serija kurie sudaro jūsų šerdį, įskaitant tiesiąją pilvo dalį – porą lygiagrečių raumenų, kurie prisitvirtina prie apatinių šonkaulių ir gaktos kaulo bei gulėkite vertikaliai abiejose vidurinės linijos pusėse, o įstrižai, esantys už tiesiosios pilvo dalies abiejose jūsų pusėse. kūnas. Tai yra apatinė šių dviejų porų raumenų dalis, kurią tikriausiai turite omenyje sakydami „apatiniai pilvo raumenys“, – sako Darinas Hulslanderis, sertifikuotas funkcinės jėgos ir veiklos treneris. Tai yra spektaklis Čikagoje. „Jūsų apatiniai pilvo raumenys nėra patys raumenys, o dalis didesnės raumenų grupės, sudarančios jūsų šerdį“, – aiškina jis. „Taigi jūs tikrai negalite treniruoti „apatinių pilvo raumenų“, neįtraukdami kitų pilvo raumenų.
Apverskite šią lygtį ir beveik bet koks pilvo pratimas bent šiek tiek paveiks apatinę pilvo sritį, nes jie yra didesnio vieneto dalis. Tačiau yra keletas judesių, kurie labiau pabrėžia apatinę šerdies dalį nei viršutinę, sako Hulslanderis.
Kas tai gali būti? „Beveik bet kokia veikla, susijusi su lenkimu ties klubais – bėgimas, lipimas laiptais – pabrėš apatinę pilvo sritį“, – sako jis. "Taigi, priešingai traškėjimui, kai pirmiausia paleidžiate viršutinę pilvo raumenų dalį, tiesios kojos pakėlimas suaktyvina apatinę tų raumenų dalį." Ieškote daugiau patarimų? Pradėkite nuo šešių judesių čia.
Aukščiausios „Apatinių pilvo“ treniruotės
Ši 15 minučių trukmės rutina sudomins jūsų esmę, akcentuodama tą sunkiai suvokiamą apatinę pilvo sritį. Nėra griežtos taisyklės, kaip dažnai lankstyti šiuos raumenis, tačiau Hulslanderis sako, kad reikia siekti tris ar keturis kartus per savaitę, atliekant tris ar keturis 15–20 pakartojimų rinkinius. Nesijaudinkite dėl svorio pridėjimo – „dažniausiai pakanka naudoti savo kūno svorį“, – sako jis. „Kai 15–20 pakartojimų pradeda jaustis lengvai, tuomet galite išbandyti įvairius variantus, pavyzdžiui, suspausti kamuolį tarp kelių ar pėdų, kol darai judesį.
Tiesios kojos pakėlimas
Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos priešais save, rankos prie šonų. Sutraukite pilvą ir kartu pakelkite abi kojas nuo žemės, laikydami apatinę nugaros dalį liesdami su grindimis. Tiesiomis kojomis pakelkite kojas, kol jos bus nukreiptos į lubas. Lėtai atleiskite kojas atgal į grindis, laikykite jas tiesiai.
Kabantis kojos pakėlimas
Atsistokite po prisitraukimo juosta, nukreipta į išorę. Sureguliuokite strypą taip, kad pasiekus aukštyn ir sugriebus jį rankena, kojos vos liestų grindis. Laikydami rankas ir kojas tiesiai, suspauskite pilvo raumenis ir vyrius prie klubų, pakeldami kojas nuo grindų. Siekite, kad kojos būtų lygiagrečios grindims; paleisti.
Sprinter Sit-Up
Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios ir rankos prie šonų. Įsitraukite į savo pagrindą ir pradėkite tradiciją. Keldami liemenį nuo grindų, sulenkite dešinįjį kelį link krūtinės ir prispauskite kairiąją alkūnę už savęs. (Jūsų užimta padėtis imituos sprinterį lenktynių pradžioje.) Atleiskite ir nusiritkite atgal ant grindų. Pakartokite priešingoje pusėje, pritraukdami kairįjį kelį prie krūtinės ir spausdami dešinę alkūnę už savęs.
Reverse Crunch
Pradėkite gulėdami ant nugaros, rankas priglausdami prie šonų, kojas tiesiai aukštyn. Įtraukite pilvo raumenis ir pakelkite klubus nuo grindų, spausdami kojas į dangų. Kontroliuojamai grįžkite į pradžią, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Slankiklis Lydeka
Norėdami tai padaryti, jums reikės lygaus paviršiaus, pvz., linoleumo ar medinių grindų, taip pat slankiojančių pagalvėlių arba rankšluosčių, ant kurių galėsite stovėti (jei jūsų grindys yra ypač slidžios, gali tikti ir paprastos kojinės). Pradėkite kiekvieną pėdą pastatydami ant slankiklio klubų pločio. Laikydami kojas tiesiai, sulenkite per klubus ir pasilenkite į priekį, kol rankos palies grindis. Eikite rankomis į priekį, kol jūsų kūnas suformuos plačią V formą. Įjunkite šerdį ir pritraukite kojas arčiau rankų, susiaurindami V formą. Sustokite, kai pajusite, kaip tempiasi jūsų šlaunies raumenys. Paspauskite žemyn į slankiklius ir stumkite kojas atgal į plačią V formos pradžią.
Deadbugs
Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos pakeltos nuo grindų 90 laipsnių kampu. Pakelkite abi rankas tiesiai ant pečių. Prispauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir nuleiskite dešinę pėdą, kol kojų pirštai palies grindis; tuo pačiu metu ištieskite kairę ranką tiesiai už galvos, kol kairė ranka beveik palies grindis. Iškvėpkite ir grąžinkite ranką ir koją į pradinę padėtį. Perjunkite šonus ir pakartokite vieną kartą.
