Pratimai yra svarbi psichinės ir fizinės sveikatos valdymo dalis. Tai taip pat laiko praleidimas. Bet ilgiau sportuoti ne visada yra geresnė treniruotė, o naujas tyrimas atskleidė, kad jums gali iš tikrųjų nereikėti treniruotis tiek laiko, kiek manote, kad pasieksite fizinio pasirengimo naudą.
Mažos apimties didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)Remiantis nauju apžvalginiu tyrimu, į kurį įeina ne daugiau kaip 15 minučių didelio intensyvumo pratimų su poilsio laikotarpiais, kurie jį nutraukia, gali pagerinti širdies sveikatą ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Yra keletas HIIT treniruočių tipų, tačiau mažos apimties įvairovė apima ne daugiau kaip ketvirtį valandos intensyvaus pratimo. Pavyzdžiui, praktikantas gali bėgioti keletą minučių, sprintuoti 30 sekundžių, tada pakartoti kelis kartus.
Į HIIT treniruotę nebūtinai turi būti bėgimo; ją gali sudaryti tokie pratimai kaip važiavimas dviračiu, plaukimas ar kūno svorio treniruotės. Įskaitant apšilimą ir poilsio laikotarpius, dauguma mažos apimties HIIT treniruočių trunka vidutiniškai 40 minučių.
Neskubėkite pradėti HIIT iš karto, įspėja Cordelia Carter, Niujorko universiteto Langone Health ortopedijos sporto chirurgas. „Kalbama apie ilgalaikį ištvermės ir jėgos ugdymą, o tai reiškia, kad užsiėmimai atliekami tik dvi ar tris dienas per savaitę, o tarp jų turi būti bent viena diena“, – sakė ji. Bėgikų pasaulis. "Tai leidžia jums laipsniau naudoti naudą, pvz., Didesnę raumenų masę ir geresnį širdies ir kvėpavimo sistemos efektyvumą."
Palyginti su nuolatiniais aerobiniais pratimais, tokiais kaip plaukimo ratai, mažos apimties HIIT gali sukelti panašų ar net geresnis širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumas, cukraus kiekio kraujyje kontrolė, kraujospūdis ir širdies veikla, Matthew Haines, sporto pratimų specialistas iš Hadersfildo universiteto JK, rašė Pokalbis. Tokio tipo treniruotės pagerina, kaip organizmas degina degalus, pavyzdžiui, angliavandenius. Jis susijęs su geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole ir gali turėti įtakos 2 tipo diabeto prevencijai. Mažo tūrio HIIT taip pat paruošia širdį pumpuoti daugiau kraujo su kiekvienu širdies plakimu, o tai yra pagerėjusios veiklos požymis.
The Ligų kontrolės ir prevencijos centrai kiekvieną savaitę rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio krūvio arba 75 minutes intensyvaus aerobinio aktyvumo. „Žinome, kad 150 minučių kiekvieną savaitę skamba kaip daug laiko, bet taip nėra“, – rašo CDC.
Pabandykite tai pasakyti naujagimio tėvams. Arba bet kam, tikrai. Neturėdamas pakankamai laiko dažnai yra dažniausiai pranešama priežastis, kodėl nesimankština. Jei tai tinka jums, mažos apimties HIIT gali būti tinkamas norint išlaikyti jūsų formą sunkmetį.
