Pasaulis yra didelio slėgio vieta, ypač šiuo metu ir ypač tėvams. Derinant darbą, auklėjimą, finansinius rūpesčius, ilgalaikę globą šeimoje ir kitus panašius klausimus, kyla rizika tėvų perdegimas yra aukštas. Jei neatpažįstate ženklų ir imatės aktyvių veiksmų, kad sumažintumėte savo stresą, tik laiko klausimas, kada jis jus užvaldys ir jausitės fiziškai ir emociškai išsekęs.
Yra daug terapeuto rekomenduojami patarimai, kaip išvengti perdegimo arba padėti aplinkiniams susitvarkyti. Bet mes pasidomėjome: ką terapeutai daro, kai jaučia perdegimą? Kokios taktikos jie imasi pajutę šliaužiančią išsekimo grėsmę? Paprašėme aštuonių terapeutų, kad mus užpildytų. Štai ką jie pasakė.
Aš planuoju dalykus, kurių laukiu
*Turiu dalykų, kurių laukiu kiekvieną dieną. Tai padeda man papildyti savo gerovės baką. Paprastai tai yra nedidelės apimties gaminiai, pavyzdžiui, žiūrint „Piktas tunas“ per „Disney Plus“, dukrai nuėjus miegoti, gaminant gražią vakarienę mano šeimai. Kaskart, kai mano vyras gamina maistą, žinau, kad tai bus nuostabu. Kalbu su mama telefonu prieš pradėdamas dieną. Tai nieko didelio masto, bet šie dalykai man teikia džiaugsmo, todėl kiekvieną dieną suplanuoju bent vieną dalyką. Man, kai ko nors laukiu, tai pagerina nuotaiką ir labai įtemptą dieną prabėga lengviau. –
Užrašau savo emocijas
„Pasiimu rašiklį, popierių ir užsirašau visas neigiamas ar nepageidaujamas emocijas, kurias jaučiu. Kai jis yra ant popieriaus, aš galiu atsiriboti nuo šių minčių, o tai reiškia, kad galiu į tai žiūrėti objektyviai ir racionaliai. Perdegimas įvyksta, kai bandote kontroliuoti viską, kas vyksta jūsų gyvenime. Norisi viską numatyti ir planuoti. Jei nesate pranašas, negalite kontroliuoti to, kas nutiks. Todėl paleidžiu praeitį ir ateitį, kad sutelkčiau dėmesį į čia ir dabar. –Jacquie Case, Emocinės sveikatos konsultantas
Dirbu, kad užbaigčiau savo streso ciklą
„Pagalvokite apie savo natūralų polinkį reaguoti į stresą ir tada elkitės priešingai. Ironiška, bet mes linkę į stresą reaguoti tokiais būdais, kurie mums mažiausiai padeda. Pavyzdžiui, jei esate žmogus, kuris natūraliai atsiriboja ir izoliuojasi, kai patiria stresą, stenkitės aktyviai bendrauti su kitais. Apsvarstykite septynis būdus, kaip uždaryti streso ciklą, kaip siūloma knygoje Perdegimas Emily ir Amelia Nagoski: Fizinis aktyvumas, kvėpavimas, teigiama socialinė sąveika, verksmas, juokas, meilė ir kūrybinė išraiška. Raskite, kuri iš šių septynių strategijų jums labiausiai tinka. Žinau, kad man geriausiai sekasi verkti, juoktis ir teigiamai bendrauti. Kai gaunu bet kurį iš šių trijų dalykų – arba dar geriau – jų visų derinį, jaučiuosi geriau ir galiu toliau tęsti. — Jessica Small, licencijuota santuokos ir šeimos terapeutė
Aš darau pertraukas
„Padarykite pertrauką. Žmogaus protas yra daug efektyvesnis nei robotai ir kompiuteriai, tačiau jį vis tiek reikia iš naujo nustatyti. Išsekimas gali suardyti jūsų ląsteles ir jūsų smegenys bus automatiškai uždarytos. Norėdami imtis saugumo priemonių, atsipalaiduokite. Išvykti atostogų. Sutelkite dėmesį į rūpinimąsi savimi ir pirmenybę teikite savo ir savo šeimos gerovei. Praleiskite dieną ir praleiskite laiką su šeima, gamindami maistą kieme ir skaitydami vaikams, dainuodami savo partneriui ir pasivaikščiodami su tėvais. — Amelija Alvin, psichiatras
Turiu įvairių įveikimo įgūdžių
„Profesionaliai aš raginu savo pacientus keletą savaičių išbandyti vieną ar du naujus įveikos įgūdžius, kad įsitikintų, ar jie veikia. Įveikimo įgūdžiai neveiks per naktį ir gali neveikti visose situacijose. Pavyzdžiui, kartais skaitymas man nepadeda ir man reikia įgyti kitokį įgūdį. Viskas gerai, suraskite keletą jums tinkamų įveikimo įgūdžių ir atlikite juos. Atminkite, kad ne visi susidorojimo įgūdžiai veikia vienodai. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės mėgsta treniruotis. Jei paprašytumėte manęs lavinti įveikimo įgūdžius, nusijuokčiau. Man tai visai nėra atsipalaidavimas ar pasikrovimas. —Dr. Nicole Lacherza-Drew, Psy. D., licencijuotas psichologas
Sumažinu savęs vertinimą
„Turbūt pats tinkamiausias įgūdis man yra sumažinti garsą savęs vertinimas dėl išorinių apribojimų patekti ten, kur jaučiu, kad „turėčiau“ dabar būti. Kai kas sakytų, kad tai yra mūsų standartų atsisakymas arba paleidimas; man tai yra atranka ir atskyrimas, kas yra svarbu ir į ką verta investuoti savo emocinę energiją.
Mokėjimas atskirti vertybes, kurioms reikalinga ši energija – stiprybė. Labai nepatogu turėti vietą, kur esu, ir savo apribojimus, kai esu ne ten, kur noriu būti. Sužinojau, kad skirdamas laiko pauzei man padės atgauti savo emocinę būseną, psichikos ir fizinės energijos, taip pat leisti erdvės iš naujo įvesti esmę, kodėl pasirinkau šią karjerą arba gyvenimo kelias. Mes ir toliau augame ir tobulėjame, keičiantis suvokimui su kiekviena nauja patirtimi ar tikslu, todėl stengiuosi priimti ir mėgautis kiekviena diena nuo akimirkos iki akimirkos. Atsižvelgdamas į įvairias akimirkas, kurios sudaro visą dieną, galiu pamatyti visą nuotraukų ritę. — Habiba Zaman, Terapeutas
Pripažįstu jausmą ir susilaikau nuo galios
„Kai jaučiamės perdegę, pirmiausia turime tai pripažinti. Mes dažnai galime pabloginti savo būklę, kai nuolat bandome „ištverti“ ir ignoruoti savo simptomus. Didžiąją laiko dalį savo tvarkaraščio išvalymas, jei tik vienai dienai, gali būti tikrai naudingas atnaujinimas. Diena, kai nėra nė vieno susitikimo, gali būti nepaprastai naudinga. Kai kurie kiti naudingi patarimai: bent kartą per dieną išeiti gryname ore, mažinti alkoholio ir medžiagų vartojimą ir laisvalaikį nenaudoti telefono. Taip pat žinokite, kad perdegimas gali išspręsti. Kai esame įkarštyje, dažnai jaučiame, kad perdegimas niekada neišnyks. Taip yra, bet jūs turite įsipareigoti įgyvendinti pokyčius, kurių jums reikia tiek trumpalaikiams, tiek ilgalaikiams pokyčiams. — Dr. Lauren Cook, Terapeutas
