Nieko nenuostabu, kad šiuo metu visi stengiamės būti sveiki. Remiantis neseniai medicinos žurnale paskelbtu tyrimu, daugiau nei vienas iš keturių žmonių kovoja su su pandemija susijusiu svorio padidėjimu. Nutukimas. Kita šią savaitę paskelbta nacionalinė apklausa parodė, kad 63 procentai amerikiečių stengiasi laikytis Sveiki įpročiai COVID metu. „Įprasta rutina buvo apversta aukštyn kojomis, daugiau žmonių dirba iš namų, todėl nevaikšto į biurą ir iš jo, jie turi lengvą prieigą prie šaldytuvo ir jiems nuobodu. Ką mes visi veikiame, kai mums nuobodu? Valgykite“, – sako Sydney Spiewak, klinikinis dietologas East Hartforde, Konektikuto valstijoje. Taigi, ką mums daryti? Kokie svorio metimo planai padeda kovoti su COVID 10?
Pirmiausia atpažinkite, su kokiu svoriu susiduriate. Jūsų svorio padidėjimas pandemijos metu skiriasi nuo kilogramų, kurie bėgant metams pamažu augo. Kai laikui bėgant priaugate svorio, jūsų kūnas nustato vadinamąjį homeostazėarba medžiagų apykaitos nustatytą tašką. Kasdieniškai kalbant, tai reiškia, kad jūsų kūnas įsitvirtina aukštesniame skalėje ir keičia jūsų medžiagų apykaitą, kad jus ten išliktų. Taigi, kai mažinate kalorijas, kad numestumėte kilogramus, jūsų medžiagų apykaita sulėtėja ir kovoja su jumis kiekviename žingsnyje.
Tačiau COVID metu priaugtas svoris yra daugiau aplinkybių, o ne ilgalaikių įpročių ar medžiagų apykaitos pokyčių pasekmė. „Jei dirbate namuose, nesunku pakliūti į modelį, kai norisi“, – sako Julie Stefanski, licencijuotas dietologas Morisvilyje, Šiaurės Karolinoje, ir Amerikos mitybos ir dietologijos akademijos atstovas. „Atsitiktinė rutina dažnai reiškia, kad vengiate arba atidedate ruošti valgį – staiga užsigeidžiate ir nieko nėra paruošta. Rezultatas? Valgyti viską, kas paprasta ir greita: būtent traškučiai, padažai, šaldytos picos ir kiti mažiau nei sveiki patiekalai.
Geros naujienos: nė vienas iš šių elgesio būdų nėra taip giliai įsišaknijęs, kad jį būtų sunku pakeisti. Jums tereikia žinoti, nuo ko pradėti. Naudokite šias gaires, kad greitai sugrįžtumėte į vėžes.
1. Susikoncentruokite į Dabar
„Grįžti į trasą gali būti sunku, ypač po kelių mėnesių paleidimo“, – pripažįsta Spiewak. „Tačiau neatidėliokite, nes kuo ilgiau delsite, tuo mažiau turėsite motyvacijos. Pradėkite nuo to, kad pagalvokite, ką galite valgyti dabar, kad sugrąžintumėte savo mitybą. „Žiūrėkite į kiekvieną dieną kaip į naują galimybę padaryti viską, ką gali padaryti savo sveikatos, mankštos ir mitybos požiūriu“, – priduria ji.
2. Pradėkite nuo sriubos
Jei prieš pagrindinį patiekalą užpildysite savo pilvą sultinio sriuba, tai gali sumažėti, kad nepasinertumėte stačia galva į kaloringą kepsnį. (Kai kurie svorio metimo ekspertai taip pat siūlo prieš valgį išgerti aukštą stiklinę vandens.) Ko nenorite: alus, vynas ar įprastas kokteilis. Dėl didelio kalorijų kiekio ir slopinančių savybių alkoholis nėra jūsų draugas, kai bandote numesti svorio, sako Spiewak.
3. Gaukite lėtą viryklę
Didelis privalumas: gaminsite su mažiau riebalų ir palengvinsite gyvenimą. Iš esmės visus ingredientus galite sumesti į puodą ir palikti, kol eisite savo dieną. „Šią savaitę ieškokite vieno ar dviejų lėtoje viryklėje gaminamų arba instapotiškų patiekalų“, – sako Stefanskis. „Įsigykite visus reikalingus ingredientus ir pasirinkite dieną, kada ruošite tą receptą. Keletas gerai subalansuotų patiekalų gali padėti išlyginti mažiau sveikus patiekalus ar užkandžius.
4. Iš akių, iš proto
Klišė, bet tiesa: jei to nematote, mažiau tikėtina, kad valgysite. „Jei jus vilioja tam tikras maistas ir valgote, kai nesate fiziškai alkanas, išmeskite tą maistą iš akių“, – sako Stefanskis. „Jei esate pasirengęs užbaigti viso šeimos dydžio traškučių maišelį, jei jis yra jūsų glėbyje, atsisėskite ir atsisėskite su mažesne porcija, o ne su visu maišeliu ar konteineriu.
5. Kelkis ir 'Cise
Remiantis naujausiu žurnale paskelbtu tyrimu, ankstyvas paukštis sugauna kirminą, o taip pat padidina medžiagų apykaitą. Ląstelių metabolizmas. Tyrėjai išsiaiškino, kad žmonės, kurie pirmiausia mankštinosi ryte, sudegino daugiau riebalų ir cukraus nei tie, kurie sportavo naktį. Jei ryte tikrai neveikiate arba patruliuojate vaikams ir treniruotis neįmanoma, rinkitės dienos laiką, kai liesite prakaitą, ir jo laikykitės. „Suplanuokite treniruotę savo kalendoriuje kaip susitikimą“, - sako Stefanskis. „Kai bandome atsitiktinai prisitaikyti prie pratybų, dažnai tai visai nepatenka į tvarkaraštį.
6. Prisijunkite prie 500 klubo
Vienas svaras jūsų mėsos yra lygus 3500 kalorijų, o tai reiškia, kad kiekvieną kartą, kai pasieksite 3500 kalorijų deficitą, palyginti su tuo, ką paprastai valgote, numesite kilogramą. Jei svaras per savaitę skamba gerai, jūs norite nusiskusti 500 kalorijų per dieną iš valgio (500 x 7 = 3500). Jei norite numesti svorio iki dviejų svarų per savaitę, pridėkite mankštos: kasdien sudegindami 500 papildomų kalorijų treniruodamiesi ir nusiskutę 500 kalorijų per dietą, iš viso sunaudosite iki 1000 kalorijų per dieną.
7. Greiti kalorijų deginimo judesiai
Taigi kaip kuo greičiau sudeginti 500 kalorijų? Štai suskirstymas:
- 30 minučių: Bėgimas (1 minutės sprintas, 1 minutės bėgimas; kartoti)
- 40 minučių: Šokdynė
- 45 minutės: Jėgos treniruotės (pratimai kūno svoriui, įskaitant atsispaudimus, sėdėjimus, atsilenkimus ir lentas. Nesustoti tarp judesių)
- 50 minučių: Lygumų slidinėjimas (jei gyvenate snieguotuose kraštuose)
- 55 minutės: Raketbolas/tenisas (jums nereikia aikštelės ar partnerio, tik namo siena, į kurią galite mušti kamuolį)
