Taigi jūs užsiauginote pilvą. Nereikia savęs dėl to nugalėti. Tai vyksta nuolat, ir tam tikra prasme tai neišvengiama. Vidurinės dalies plitimas prasideda, kai artėjate prie vidutinio amžiaus arba jūsų dieta jums nepavyksta. Galų gale, vyrai yra ypač jautrūs svorio kaupimuisi aplink žarnyną. Tačiau čia yra geros naujienos: panaikinkite žalą ir gaukite savo abs nugara yra įmanoma ir yra pratimų, skirtų pilvo riebalams numesti. Tačiau pratimai skrandžio riebalams pašalinti nėra vienkartinis reikalas. Norint išmokti deginti pilvo riebalus, reikia atsidavimo mankštai ir dietai.
Dietos dalis priklauso nuo jūsų (ir taip, jūs žinote, ką daryti, kad gerai pavalgytumėte). Bet pratimai priklauso nuo mūsų. Sunku rasti geriausių pilvo riebalų deginimo pratimų. Tai mes sugalvojome dešimt 10 minučių treniruotes kad tonizuoja tie abs kaip niekieno reikalas. Ir kadangi iki šiol žinote, kad negalite treniruoti savo kūno taip, kad vienoje srityje sustiprėtų, o ne kitoje, mes suskirstėme jas treniruotes į segmentų formavimą ir deginimą, kad galėtumėte sustiprinti tinkamas raumenų grupes ir kartu atsikratyti riebalų baigta. Be to, jie visi yra žemi arba be jokios įrangos
Pilvo riebalų pratimas Nr. 1
Sukurti: Besisukanti lenta. Atlikite 60 sekundžių lentas į priekį (tradicinė), į šoną, kitą pusę ir nugarą (pilvu į viršų), 15 sekundžių pertrauką tarp jų.
Deginti: Platformos šuoliai. Įtraukite savo branduolį ugdydami sprogstamą jėgą atlikdami vieną minutę pritūpimų šuolius ant aukšto suolo, po kurio 3 kartus pailsėkite 30 sekundžių.
Pilvo riebalų pratimas Nr. 2
Sukurti: Tiltai vysto apatinius pilvo raumenis ir bendrą pagrindinį stabilumą. Atlikite 5 mostus, kiekvieną laikant 30 sekundžių, o tarp jų – 15 sekundžių.
Deginti: Burpees padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, ugdydamas pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą. Atlikite dvi minutes šuolių, po to vieną minutę pailsėkite, o po to dar dvi minutes šuolių.
Pilvo riebalų pratimas Nr. 3
Sukurti: V-Hold. Sėdėdami ant grindų, atloškite liemenį atgal ir pakelkite pėdas ir kojas tiesiai priešais save taip, kad jūsų kūnas sukurtų „V“ formą. Laikykite 60 sekundžių, atsipalaiduokite 30 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.
Deginti: Žingsniai (pažodžiui, kaip tai skamba – žingsniavimas aukštyn ir žemyn ant aukšto suolo viena koja) vienu judesiu treniruoja pilvo raumenis, sėdmenis ir keturračius, gerina pusiausvyrą ir padidina širdies ritmą. Atlikite 6 x 10 žingsnių, kaitaliodami šonus, su 20 sekundžių poilsiu tarp rinkinių.
Pilvo riebalų pratimas Nr. 4
Sukurti: Ankštiniai augalai yra kaip atvirkštinis traškėjimas. Pradėkite sėdėti ant grindų tiesia nugara, tada atsiloškite taip, kad jūsų liemuo būtų 45 laipsnių kampu, ir pulsuokite aukštyn ir žemyn kelis colius, įtraukdami šerdį. Atlikite 3 20 impulsų rinkinius su 30 sekundžių pertrauka.
Deginti: Alpinistai (90 sekundžių įjungtas, 30 sekundžių poilsis x 3)
Pilvo riebalų pratimas Nr. 5
Sukurti: Atsisėdimai yra nuobodūs, o judesys nepaveikia visų pagrindinių raumenų grupių. Tačiau jie vis tiek turi savo vaidmenį jūsų didesniame pilvo stangrinimo pratimų repertuare. Siekite atsikelti kas dvi sekundes 60 sekundžių, tada atsipalaiduokite 15 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.
Deginti: Dviratis. Kai gulite ant nugaros, sukdami kojas ore, įsijungsite gilieji skersiniai raumenys, kurie stabilizuoja šerdį ir apsaugo jus nuo traumų.
Pilvo riebalų pratimas Nr. 6
Sukurti: Vyriai (priešais kelių ir alkūnių sėdėjimui) dirba apatinius nugaros raumenis kartu su visomis pagrindinėmis pilvo grupėmis. Atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų su 30 sekundžių poilsiu.
Deginti: Šokdynė. Nedaug dalykų gali pagreitinti širdies ritmą taip stipriai, taip greitai, kaip vieno atšokimo virvė. Eikite 60 sekundžių, pailsėkite 20 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.
Pilvo riebalų pratimas Nr. 7
Sukurti: Kojų pakėlimai. Atsigulkite ant suoliuko, užpakalis viename gale. Ištiestos kojos priešais jus. Laikydami juos tiesiai, pakelkite juos iki lubų, tada nuleiskite. (Jei reikia, galite laikyti ant suoliuko kraštų rankomis, kad palaikytumėte.) 5 10 pakartojimų rinkiniai.
Deginti: Sprintai iki kelių. 30 sekundžių viskas, 30 sekundžių poilsis. 5 kartus
Pilvo riebalų pratimas Nr. 8
Sukurti: Rusiški posūkiai. Pradėkite sėdėti, atloškite viršutinę kūno dalį atgal, laikykite rankas priešais save ir pakelkite pėdas kelis colius nuo grindų (keliai sulenkti). Iš čia pasukite liemenį iš vienos pusės į kitą, sukite rankas su liemeniu, kad rankos liestų grindis iš abiejų pusių su kiekvienu posūkiu. 60 sekundžių įjungta, 20 sekundžių poilsio, 3 kartus.
Deginti: Vienos kojos kėlikliai pakelia standartinius šokinėjimo kėliklius aukštyn, einant pakaitomis priešinga alkūne su keliu. Atlikdami maksimalų pagrindinį darbą, kelkite kelį kiek galite aukščiau. 60 sekundžių kėlimas, tada 20 sekundžių poilsis, 3 kartus.
Pilvo riebalų pratimas Nr. 9
Sukurti: Gulimas įstrižas rutulio sukimas. Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos į šonus, pėdos pakeltos ore, o tarp blauzdų yra didelis paplūdimio kamuolys. Lėtai nuleiskite kojas į dešinę, tada į kairę, įtraukdami savo šerdį, kad kiekvieną kartą patrauktumėte kojas atgal į centrą. 60 sekundžių įjungta, 20 sekundžių poilsio, 3 kartus.
Deginti: Laiptai pagreitina širdies ritmą, lavina smulkiąją motoriką ir įtraukia daugumą pagrindinių apatinės kūno dalies raumenų. Pasukite kelis skrydžius (apie 30 sekundžių), tada grįžkite žemyn. Pakartokite 5 kartus.
Pilvo riebalų pratimas Nr. 10
Sukurti: Sūpynės plaktukai leidžia siūbuoti virdulį, svertinį rutulį ar hantelį iš vienos liemens pusės. galvą ir grindis kitoje pusėje (sulenkite kelius, ištiesinkite kelius, vėl sulenkite), yra puikus įstrižas judėti. Atlikite 5 rinkinius po 10 pakartojimų.
Deginti: Horizontalūs šokinėjimo domkratai. Užimkite ištiestą atsispaudimų padėtį ir šokinėkite kojas atskirai ir kartu, laikydami nugarą tiesiai, o kūną tiesia linija. 45 sekundes įjungtas, 15 sekundžių poilsio, 5 kartus.
Kaip deginti pilvo riebalus: gyvenimo būdo sukčiavimo lapas
Kalorijos, palyginti su išeikvotomis kalorijomis
Jei per pietus mušate „Whopper“ sūriu, beveik neįmanoma sudeginti kalorijų po darbo bėgiojant po apylinkes. Norėdami numesti svorio, apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti svorį (pabandykite šis skaičiuotuvas iš Mayo klinikos), o tada sumažinkite 500 kalorijų.
Nepraleiskite pusryčių
Pusryčių praleidimas turėtų būti lengvas būdas numesti svorio, tačiau daugybė tyrimų rodo, kad pusryčių valgymas iš tikrųjų padeda /užkirsti kelią/ svorio augimui. Taigi valgykite pusryčius, bet padarykite juos liesus.
Turn Up the Burn
HIIT arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės turėtų būti jūsų treniruotės. Tokio tipo treniruotėse 30–60 sekundžių iš esmės bėgate, šokinėjate per šokdynę, šokinėjate ar atliekate bet kokio tipo kardio treniruotes, o po to ilsimasi lygiaverčiai.
Stiprinti pilvo raumenis
Negalite tiksliai pasirinkti geografinės svorio metimo vietos ant kūno, nei galite pasirinkti, kurios galvos dalys pirmiausia nupliks. Tačiau galite sustiprinti pilvo srities raumenis, todėl jūsų skrandis atrodys labiau tonizuotas, nes pradės kristi kilogramai.
