Visi girdime savo galvose tą balsą, kuris mums sako, kad kitas lagaminas ar perkrautas lagaminas gali pakenkti mums nugarą. Tai prasminga: paskutinis dalykas, kurio norime, yra varginantis sužalojimas, neleidžiantis mums aktyviai dalyvauti savo vaikų gyvenime ir apatinėje nugaros dalyje. sužalojimas visada kyla grėsmė. Na, jei nesiimsite atsargumo priemonių.
„Tėčiai nugarą traumuoja dviem būdais; aktyviai ir pasyviai“, – sako Chrisas Stevensonas, CSCS, tarptautinis fitneso pranešėjas ir savininkas Stevensono fitnesas Oak Parke, Kalifornijoje.
„Aktyvios traumos nutinka, kai nepakankamai stipri nugara arba lankstus užtenka veiklai, kurią bandote atlikti“. Tai gali būti jūsų vaiko paėmimas arba sunkus bakalėjos maišas. Galbūt tai siūbuoja tavo golfo klubas arba sunkiai nusileidžia po atšokusio kamuolio.
Kalbant apie pasyvius sužalojimus? "Pasyvios nugaros traumos atsiranda dėl gyvenimo būdo", - aiškina Stevensonas. „Tai reiškia, kad laikui bėgant susikūrėte blogą laikyseną ir tikriausiai daug laiko praleidote sėdėdami. Autorius išvedus stuburą iš idealios padėties, bloga laikysena sutrumpina tam tikrus raumenis, tuo pačiu pertempiant kiti. „Tai taip pat gali sukelti netolygų spaudimą stuburo diskams, o tai gali sukelti suspaudimą“, - priduria Stevensonas.
Stiprią, sveiką apatinę nugaros dalį išlaikome reguliariai stiprindami ir tempdami. „Kalbant apie apatinės nugaros dalies jėgos treniruotes, reikia treniruoti judesio raumenis ir stabilizuojančius raumenis“, – aiškina Stevensonas.
Štai Stevenson programa, kuri būtent tai daro tiesiogiai nukreipdama apatinės nugaros, klubų ir šerdies raumenis. „Visi šie pratimai veikia kartu, o dauguma apatinės nugaros dalies raumenų dirba kaip stabilizatoriai ir atliekant nedidelius judesius, o abs ir klubus derinant didesniems judesiams ir sunkiems darbo krūvis“.
Treniruotė
Visi pratimai turi būti atliekami su vidutiniu svoriu.
-
Deadlifts
4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų -
Nugaros prailginimas
4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų -
Baro klubų keltuvai
4 rinkiniai po 10 pakartojimų -
Traška
4 rinkiniai po 15 pakartojimų -
Rusiški posūkiai
4 rinkiniai po 15 pakartojimų (lengvi) -
Lentos
3 rinkiniai, laikant 60 sek
Tempimas stipriai apatinei nugaros daliai
Stevensonas taip pat rekomenduoja tempimą ir valcavimą putomis, kad padidėtų lankstumas ir judesių diapazonas, o tai lems stipresnę ir lankstesnę nugarą.
„Tempidami turėtumėte sutelkti dėmesį į raumenų, tokių kaip sėdmenys, pakaušio raumenys, piriformis ir klubo lenkiamieji raumenys, tempimą“, - sako jis. „Atlikite nuo trijų iki penkių kiekvieno ruožo pakartojimų, kiekvieną pakartojimą laikydami bent 15, bet ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Kai vyniojate putas, Stevensonas pataria sutelkti dėmesį į sėdmenis,
Kai riedate putomis, Stevensonas pataria sutelkti dėmesį į sėdmenis, keturračius ir pakaušio raumenis bei riedėti aukštyn ir žemyn stuburu. „Pradėkite nuo stuburo viršaus tiesiai po kaklu ir pasisukite iki žemiausio šonkaulio apačios. Laikykitės nuošalyje faktinis apatinę nugaros dalį“, – perspėja jis. „Tai per daug jautru. Taigi, net jei atrodo, kad jaučiatės gerai, geriau to vengti. Stevensonas rekomenduoja nuo penkių iki 10 lėtai valdomų ritinių aukštyn ir žemyn kiekvienu raumeniu.
Pataisoma laikysena
O kalbant apie tą įkyrią laikyseną, Stevensonas pamokslauja retkarčiais judėti ir atkreipti dėmesį į tai, kaip tu iš tikrųjų sėdi arba stovint. „Turime užtikrinti, kad niekada nesėdėtume ilgiau nei 60 minučių vienu metu“, – sako jis. „Sėdėdami turime įsitikinti, kad mūsų ergonomika yra teisinga. Įsitikinkite, kad turite gerą kėdę, kuri jus palaiko ir leidžia tinkamai atsisėsti kojomis ant grindų. Kai tenka sėdėti, tikrai yra teisingas būdas tai padaryti. „Visą dieną atkreipkite dėmesį į savo laikyseną“, - sako Stevensonas. „Stenkitės išlaikyti pečius atgal ir bambą įtemptą. Tai stabilizuoja stuburą ir apsaugo visą, įskaitant apatinę nugaros dalį.
„Turime užtikrinti, kad niekada nesėdėtume ilgiau nei 60 minučių vienu metu“, – sako jis. „Sėdėdami turime įsitikinti, kad mūsų ergonomika yra teisinga. Įsitikinkite, kad turite gerą kėdę, kuri jus palaiko ir leidžia tinkamai atsisėsti kojomis ant grindų. Kai tenka sėdėti, tikrai yra teisingas būdas tai padaryti. „Visą dieną atkreipkite dėmesį į savo laikyseną“, - sako Stevensonas. „Stenkitės išlaikyti pečius atgal ir bambą įtemptą. Tai stabilizuoja stuburą ir apsaugo visą, įskaitant apatinę nugaros dalį.
