Tai vėl nauji metai, o tiems, kurie užsibrėžė ambicingus kūno rengybos tikslus kaip svarbiausius savo metų darbus, gali būti sukurtos naujos treniruočių strategijos. Kai kurios iš jų turėtų būti geriausios treniruotės norint numesti svorio. Nors bėgiodami atstumą ar kilnodami svorius galima daug pasiekti, rasti gerą kardio treniruotę norint numesti kilogramus ne visada lengva. Tiems, kurie neturi namų sporto salės, bėgimo treniruotės norint numesti svorio arba sekti svorio metimo treniruotes yra puikus būdas – tai mažo biudžeto, sudėtinės treniruotės, kurios gali padėti. mesti kilogramus ir priaugti raumenų.
Bėgimas ne visada žinomas kaip svorio metimo treniruotė, bet jei jums įdomu, kaip numesti svorio bėgiojant, tai tikrai nėra taip sunku. Nėra recepto fitneso pulkui, kuris priverstų jūsų kūną nusileisti riebalų perteklius, ar net neleis jums atsinešti naujų meilės rankenos Kai bėgiojate, bėgimo treniruotės, skirtos svorio metimui, kartu su svarmenų kilnojimu tikrai gali būti jūsų kasdienybės dalis.
Bėgimo treniruotė skirta svorio metimas Reikia trumpų, sunkių kardio pratimų, kurie sukrečia jūsų sistemą į perkrovą, o po to trumpai atsigauna, kartojasi vėl ir vėl. Žinomas kaip HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės), tai TabataAnot mankštos mokslininkų, tokio tipo treniruotės duos didžiausią pinigų sumą.
Jei pradedate bėgioti, skirkite keturias ar penkias savaites, kad palaipsniui pasiektumėte tvirtą pagrindą (bėgdami tris ar daugiau kartų per savaitę, 3 ar daugiau mylių vienu metu). Kai pasieksite šį pradinį tašką, apsvarstykite galimybę išbandyti vieną iš 7 toliau pateiktų treniruočių. Šios 20 minučių trukmės treniruotės suskirstytos į itin trumpas, itin intensyvias bėgimo priepuolius, po kurių seka atsigavimo intervalai. Apsvarstykite galimybę juos įtraukti į įprastą bėgimo treniruotę, kad sukurtumėte įvairių tipų raumenis ir padidintumėte bendrą ištvermę metant svorį. Sek paskui!
Fartlekas
Taip, tai yra tikras dalykas bėgimo žodyje: trumpi greito bėgimo epizodai tarp lengvo bėgiojimo. Grožis fartleks (įdomus faktas: šis terminas reiškia „žaidimo greitį“. Švedijos) yra tai, kad galite sugalvoti patys. Pavyzdžiui, 20 minučių bėgiodami po apylinkes nuspręskite, kad bėgsite beprotiškai tarp kas trečio ir ketvirto žibinto stulpo, tada lengvai bėgiosite dar tris. Sąmoningai netikslus šių bėgimų pobūdis prideda vaiko žaidimo elemento, dėl kurio laikas prabėga.
Kopėčios žemyn
Saugotis! Ši treniruotė yra neįtikėtinai sunki: pradėsite bėgti vieną mylią vidutiniu tempu (pakankamai greitai, kad negalite iš tikrųjų susikalbėti, bet pakankamai lengva, kad galite išspjauti keletą žodžių). Bėgiokite dvi minutes, tada sumažinkite tempą iki sunkaus (sunkus kvėpavimas, per sunku kalbėti) pusę mylios. Bėgkite minutę, tada atiduokite jam viską, ką turite (švokštimas, purpurinis veidas, visas šlamštas) už 0,25 mylių. Pakartokite seką.
Vienas už vieną
Panašiai kaip fartlekas, šioje treniruotėje sumaišomas sunkus ir lengvas tempas, tačiau treniruotės metu nenaudokite orientyrų, o naudosite laikrodį. Vieną minutę bėkite kiek galite. Minutę pasivaikščiokite ar bėgiokite. Pakartokite 10 kartų.
Ketvirčiai
Klasikinė treniruotė, skirta kolegialių bėgikų bėgikams. Šios sesijos metu kuo greičiau nubėgsite ketvirtį mylios, o po to turėsite vienodo ilgio atsigavimo laiką. Taigi, jei nubėgsite 0,25 mylių per dvi minutes (8 minučių per mylią tempas), prieš važiuodami vėl turėsite dvi minutes nueiti / pailsėti. Jei netoliese yra trasa, 0,25 mylios = 400 metrų = vienas visas ratas. Kitu atveju galite naudoti GPS laikrodį arba atspėti atstumą vietiniame parke ar bėgimo maršrute.
Išskleidžiamieji meniu
Raskite kelio atkarpą ir pažymėkite pradinę vietą medžiu ar kitu orientyru. Įjunkite laikrodį ir bėgiokite 30 sekundžių. Pažymėkite vietą kelyje, kur baigsite. Grįžkite į pradžią. Atlikite 10 pakartojimų, bėgiodami nuo taško A iki B, kad kiekvieną atliktumėte greičiau nei anksčiau. Po kiekvieno grįžkite į pradžią. Pastaba: Pirmą kartą pakartodami nepersistenkite, kitaip niekada negalėsite pagerinti savo laiko. Jūsų tikslas yra tapti vis greitesniu ir greitesniu, kad paskutinis pakartojimas būtų sunkiausias / greičiausias.
Kalnas kartojasi
Kalnų grožis yra tas, kad jie įdirba daugiau raumenų nei bėgimas nuliniu nuolydžiu ir pakelia jūsų širdį padidina kainą nereikalaujant papildomo šaligatvio daužymo, todėl jie yra (nedaug) švelnesni jūsų atžvilgiu kūnas. Šiai treniruotei suraskite stačią kalvą, kuria galite 10 sekundžių sprukti į viršų. Brūkšnys į viršų (arba 10 sekundžių, jei kalnas ilgesnis); bėgioti iki apačios. Pakartokite 10 kartų. Tada įveik tą patį atstumą į kalną, bet imk ribojančius šuolius (suok rankomis, kad padidėtų), o ne trumpais, įtemptais žingsniais. Bėgti atgal žemyn. Atlikite 10 pakartojimų.
Pastovios būsenos sprogimai
Jei bėgimo srityje esate naujokas arba atrodo, kad sprintas sukelia traumų, išbandykite šį metodą. Išeikite į 20 minučių vidutinio tempo bėgimą. Kas 5 minutes sustokite ir atlikite 60 sekundžių vieną iš šių veiksmų: šokinėja kelkraščiai, atsispaudimai, greiti įtūpstai, pritūpimai. Šiuo atveju bėgimą naudojate kaip riebalų deginimo priemonę, tuo pačiu įvedate sprogstamuosius judesius, kad sudegintumėte kalorijas, kad numestumėte svorį.
