Gyvenimas su kūdikiu ar mažyliu yra sunkus ant kelių – po velnių, vien pirmieji metai priverčia tupėti taip, kaip MLB gaudytojas. Dešimtmetį ar du pridėkite stiprią, didelio poveikio veiklą, pavyzdžiui, krepšinį ar Crossfit, ir būsite potencialus kandidatas susirgti artritu. „Jūs esate linkę sirgti artritu, atsižvelgiant į tai, kaip jūsų kūnas suprojektuotas, jūsų praeities sužalojimai, jūsų genetika statyti ir sportuoti“, – sako Ran Schwarzkopf, NYU Langone Medical kelių chirurgas. centras. "Ir nėra gydymo".
Tačiau tai, kad jūsų keliai nesijaučia taip, kaip anksčiau, nereiškia, kad turėtumėte pakabinti sporto šortus. „Galvok apie savo kelius kaip apie automobilio padangas“, – sako Schwarzkopfas. „Jei važiuojate lygiu, gerai prižiūrimu keliu, o ne bekele, jūsų padangos tarnaus ilgiau. Jie ir toliau blogės, bet galbūt galėsite užbaigti savo gyvenimą jų nekeisdami.
Akivaizdu, kad mažai veikianti ir mažai apkrova veikianti veikla, tokia kaip važiavimas dviračiu, plaukimas ir elipsinis apdirbimas, yra saugūs jūsų keliams. Tačiau jie taip pat yra mažo intensyvumo ir nuobodūs. Vietoj to, čia yra 6 kojų pratimai, kurie teikia pirmenybę silpniems ar skausmingiems keliams iš Marko Demchako, Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance Clinic trenerio.
Lateral Lunge to Post
Dirbamos sritys: Keturračiai, sėdmenys, šerdis
Kaip:
- Iš stovimos padėties išlipkite į šoną.
- Dabar atsitieskite ir atsistokite, bet kelkite kelį, neatkeldami pėdos ant grindų
- Pakelkite koją atgal į šoną, kad kartotumėte.
- Perjunkite šonus ir pakartokite.
- Atlikite tris serijas po 8-10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Patarimai: Neleiskite, kad išplaktas kelias pasinertų į vidų – sulenktas kelias turi būti virš kojų pirštų – ir įsitikinkite, kad visas kūnas yra ant kojos, o ne skelkite ir pasilenkite į vieną pusę. „Jūsų pečiai, keliai, klubai ir kulkšnys turi būti suderinti, kai leidžiatės žemyn“, - sako Demchakas. „Žmonės praranda pusiausvyrą arba per daug kompensuoja tam tikra akrobatika. Perkelkite savo svorį atgal (įtūpyje), kad naudotumėte sėdmenis ir keturračius.
Aukštas klūpantis išeina
Dirbo raumenys: Keturračiai, sėdmenys, šlaunies raumenys
Kaip:
- Pradėkite atsiklaupę ant kilimėlio ar sulankstyto kilimėlio, pakeldami rankas virš galvos.
- Ištieskite vieną koja į priekį, pakreipdami kelį 90 laipsnių kampu.
- Atsistokite ant stovo viena koja, pakeldami užpakalinę koja, pakeldami pėdą ir kelį lygiagrečiai su klubais.
- Atsitraukite pakelta pėda, kad atsiklauptumėte ant vieno kelio.
- Atsitraukite priekine koja.
- Pakartokite, tada perjunkite šonus ir pakartokite.
- Atlikite tris 8-10 pakartojimų rinkinius
Patarimas: Apsaugokite kelius laikydami juos 90 laipsnių kampu. Ir stenkitės nenugrimzti į neparemtą šoną ir laikykite nugarą plokščią – nesulenkę užpakaliuko ore. „Turėtumėte būti strypas nuo galvos iki kojų pirštų lentoje“, - sako Demchakas.
Swiss Ball tilto matrica
Dirbo raumenys: Sėdmenys, klubai, keturračiai ir pagrindinė jėga
Kaip:
- Viršutinę nugaros dalį ir pečių ašmenis palaikydami mankštos kamuoliuku, ištraukite pėdas taip, kad keliai būtų vienoje linijoje su kulnais.
- Nuleiskite užpakaliuką, kad jūsų kūnas būtų „V“ padėtyje judesio apačioje.
- Grįžkite į tilto viršų pakeldami klubus ir stumdami į kulnus.
- Ištieskite vieną koją tiesiai ir vėl nusileiskite žemyn.
- Grįžkite į tilto viršų.
- Ištieskite kitą koją ir nusileiskite žemyn.
- Grįžkite į tilto viršų.
- Pakartokite nusileidimą abiem kojomis ant grindų.
- Grįžkite į tilto viršų.
Patarimas: Laikykite kelius toje pačioje padėtyje, kurią būtumėte, jei važiuotumėte ant grindų be kamuolio. „Jei išeisite per toli, per daug slėgsite pakaušio raumenis“, – sako Demchakas. „Jei jūsų pėdos yra per toli, susižeisite kelius“.
Vienos kojos kontralateralinis siekis
Dirbo raumenys: Glutes ir keturračiai, taip pat viso kūno stabilizavimas.
Kaip:
- Atsistokite suglaudę kojas, viena ranka ištiesta priešais save.
- Pasukite ties juosmeniu ir pasiekite ištiestos rankos koją atgal, pasilenkite į priekį iki 45–90 laipsnių.
- Ištiestą ranką ištieskite į priekį, o ne skersai įstrižai.
- Atsistokite, laikydami ranką ištiestą ir pakartokite.
- Perjunkite šonus ir pakartokite.
Patarimas: Įsitikinkite, kad stovi koja yra sulenkta taip, kad jūsų kelias būtų maždaug 20 laipsnių kampu. „Neperlenkite ir neužfiksuokite kelio“, - sako Demchakas. Ir venkite atsiverti ties klubais – norite išlikti tiesiai prie žemės.
Ekscentrinis pistoletas pritūpęs ant dėžės
Dirbo raumenys: Glutes, keturračiai, šerdis.
- Atsistokite ant vienos kojos priešais dėžę ar suolą.
- Lėtai nusileiskite ant dėžės, stumdami klubus atgal ir ištiesdami pakeltą koją.
- Kai užpakalis paliečia dėžutę, nuleiskite pakeltą pėdą ir atsistokite abiem kojomis.
- Pakartokite, tada perjunkite šonus ir pakartokite.
- Atlikite tris 8-10 pakartojimų rinkinius.
Patarimas: „Saugokite savo kelį nuo įsmigimo, leisdami jam eiti tiesiai ten, kur nukreipta pėda. Nelenkite nugaros ir nelenkite į priekį. „Norite likti 45 laipsnių ar didesniu kampu su viršutine kūno dalimi, o ne pasilenkę, kad užbaigtumėte judesį“, - sako Demchakas. „Jei prarandate pusiausvyros kontrolę, naudokite TRX apyrankę, kad sumažintumėte judesį ir pajudėtumėte.
Atvirkštinis moliuskas
Dirbo raumenys: sėdmenys, pagrobėjai, dubens raumenys
- Atsigulkite ant šono, sulenkę kelius ir liesdami su atsparumo juostele aplink kulkšnis arba ant kulkšnies svarmenį.
- Laikydami kelius liesdami, pakelkite viršutinę pėdą aukštyn ir šiek tiek į priekį.
- Nuleiskite koją atgal ir pakartokite, tada perjunkite šonus.
Patarimas: Nelenkite nugaros ir nekelkite kojos tiesiai aukštyn, kai išspiriate. „Tai ne apie tai, kaip pakelti koją kaip galima aukščiau“, - sako Demchakas. „Jis skirtas jūsų galutiniam diapazonui, todėl nepereikite taško, kai juosmens dalis turi paaukoti stabilumą.
